الحديد عنصر غذائي مهم يحتاجه الأطفال في مرحلة النمو لعدد من الوظائف الفسيولوجية، مثل نمو الدماغ. ومع ذلك، يُعد نقص الحديد لدى الأطفال شائعًا نسبيًا، وقد يتطور إلى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.
وفقًا لمسح أجراه المعهد الوطني للتغذية في الفترة 2019-2020، يعاني ما يصل إلى 60% من الأطفال دون سن الخامسة في فيتنام من نقص الزنك، بينما يعاني طفل من كل ثلاثة أطفال من نقص الحديد. يؤدي نقص الحديد إلى فقر الدم. وإذا تم تجاهله لفترة طويلة، فسيؤثر فقر الدم الناجم عن نقص الحديد على نمو الأطفال ويسبب مشاكل في التعلم أو السلوك، مما يؤثر سلبًا على جودة حياتهم.
يُعدّ تناول أطعمة متنوعة من مجموعات غذائية مختلفة أفضل طريقة لتزويد طفلك بكمية كافية من الحديد والوقاية من فقر الدم الناتج عن نقص الحديد. تُوفّر الأطعمة نوعين من الحديد: الحديد الهيمي والحديد غير الهيمي. بناءً على عاداتك الغذائية اليومية، يمكنك الاختيار من بين الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والحديد المذكورة أدناه.
1. 5 أطعمة غنية بالحديد الهيمي
الأطعمة الحيوانية، كاللحوم والدواجن والمأكولات البحرية، غنية بالحديد الهيمي. يتميز الحديد الهيمي بتوافر حيوي أكبر من الحديد غير الهيمي، حيث يبلغ معدل امتصاصه حوالي ٢٠٪، بغض النظر عن طريقة تحضيره وتقديمه.
1. صدر البط (بدون جلد)
صدر البط لحمٌ قليل الدسم وغنيٌّ بالعناصر الغذائية، ويُمكن الاستمتاع به كجزءٍ من نظامٍ غذائيٍّ متوازن. يُوفّر صدر البط العادي، الذي يزن 85 غرامًا منزوع العظم والجلد، حوالي 3.74 ملغ من الحديد، و16.4 غرامًا من البروتين، و222 ملغ من البوتاسيوم، بالإضافة إلى عناصر غذائيةٍ مهمةٍ أخرى.
2. لحم البقر الخالي من الدهون هو مصدر غني بالحديد الهيمي.
يُعد لحم البقر أغنى مصدر للحديد الهيمي. كما أنه يوفر بروتينًا عالي الجودة، وفيتامينات ب، والزنك، والسيلينيوم. 100 غرام من لحم البقر المفروم قليل الدهن بنسبة 80% توفر 17.2 غرامًا من البروتين، و1.94 ملغ من الحديد، و270 ملغ من البوتاسيوم، وعناصر غذائية مهمة أخرى.
ومع ذلك، فقد رُبط تناول اللحوم الحمراء بانتظام بعدد من المخاطر الصحية، مثل أمراض القلب. لذلك، يُنصح بإضافة لحم البقر الخالي من الدهون إلى نظام طفلك الغذائي مرة أو مرتين أسبوعيًا، بحد أقصى أربع مرات.
يجب على الأطفال تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة لتوفير ما يكفي من الحديد من خلال التغذية.
3. بيض الديك الرومي
بيضة ديك رومي واحدة (79 غرامًا) تحتوي على 135 سعرة حرارية، و10.8 غرامات بروتين، و3.2 غرام حديد، والعديد من العناصر الغذائية الأخرى، مثل السيلينيوم والفوسفور. بيضة دجاج متوسطة الحجم (63 غرامًا) تحتوي على 7.9 غرام بروتين و1.1 ملغ حديد، بالإضافة إلى عناصر غذائية أساسية أخرى. جرّب إضافة بيض الديك الرومي إلى نظام طفلك الغذائي مع الأطعمة الأخرى الغنية بالحديد.
4. كبد الدجاج
إذا لم يكن طفلك من محبي اللحوم، فجرب كبد الدجاج. كبد الدجاج غني بالحديد، إذ يحتوي على 9.2 ملغ من الحديد لكل 75 غرام. كما أنه يوفر بروتينًا عالي الجودة، وفيتامين أ، وفيتامين ب2، وفيتامين ب12، والكولين، والنحاس.
5. المأكولات البحرية
تُوفر المأكولات البحرية كميةً كبيرةً من البروتين الخالي من الدهون عالي الجودة، وأحماض أوميغا 3 الدهنية، وفيتامين د، وفيتامين هـ، وفيتامين ب. في المتوسط، تحتوي حصة 85 غرامًا من سمك السلمون والتونة والروبيان على 0.68 ملغ، و0.65 ملغ، و1.8 ملغ من الحديد، على التوالي. ومن المأكولات البحرية الأخرى التي يُمكن للأطفال تناولها باعتدال لتكملة الحديد: السلطعون، والمحار، وبلح البحر، وغيرها.
تقترح الأستاذة المساعدة الدكتورة نجوين ثي لام - نائبة المدير السابق للمعهد الوطني للتغذية: عندما يعاني الأطفال من نقص الحديد، يجب على الأمهات اختيار الأطعمة الغنية بالحديد مثل لحم البقر، وتناول 4 وجبات في الأسبوع (50-70 جرام لحم بقري / وجبة)؛ وإطعام الأطفال الدجاج، أو الأوز، أو كبد البط... بعد 1-2 شهر دون تحسن، يمكنك استشارة الطبيب لتكملة منتجات المغذيات الدقيقة المتعددة بما في ذلك الحديد، أو الحديد وحده مع فيتامين سي لتحسين نقص الحديد.
II. 7 أطعمة غنية بالحديد غير الهيمي
يُعد امتصاص الحديد غير الهيمي أصعب من امتصاص الحديد الهيمي. ومع ذلك، يُمكنكِ زيادة توافره الحيوي عن طريق إطعام طفلكِ أطعمة تحتوي على الحديد غير الهيمي، إلى جانب أطعمة غنية بفيتامين ج، مثل الحمضيات والخضراوات الغنية بفيتامين ج، مثل الطماطم والفلفل الحلو.
1. الخضروات الورقية الخضراء الداكنة
السبانخ، والبروكلي، والبوك تشوي، والهليون، وبراعم بروكسل، والهندباء من الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن التي تُزود طفلك بالحديد والعديد من العناصر الغذائية الدقيقة. يوصي الخبراء بتناول الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 2 و18 عامًا من كوب إلى ثلاثة أكواب من الخضراوات يوميًا. الكاري، والشوربات، والطواجن، والسندويشات، واللفائف كلها طرق رائعة لإضافة المزيد من الخضراوات إلى نظام طفلك الغذائي.
2. الفواكه المجففة
الفواكه المجففة، مثل البرقوق والزبيب والمشمش والتمر والتين، غنية بالعناصر الغذائية وتوفر كمية كبيرة من الحديد. يمكنكِ إضافة نصف كوب من الفواكه المجففة (ما يعادل كوبًا واحدًا من الفاكهة) إلى النظام الغذائي اليومي لطفلكِ لتوفير ما يكفي من الحديد.
3. فول الصويا
فول الصويا ومنتجاته غنية بالبروتين وتحتوي على كميات كبيرة من الحديد. ووفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، فإن نصف كوب من فول الصويا المطبوخ يوفر 4.4 ملغ من الحديد. ويوصي الخبراء بتناول منتجات الصويا المخمرة، مثل التوفو والتيمبيه، لأن عملية التخمير تزيد من التوافر الحيوي للحديد الموجود في فول الصويا.
4. الفاصوليا
الفاصوليا والعدس من الأطعمة الغنية بالبروتين، والتي تُزوّد طفلك بكمية كبيرة من الحديد في كل حصة. على سبيل المثال، كوب واحد من الفاصوليا البيضاء المطبوخة يُوفّر 4.2 ملغ من الحديد، وكوب واحد من الحمص المطبوخ يُوفّر 2.5 ملغ من الحديد، بينما يُوفّر الفاصوليا الخضراء المطبوخة 2.1 ملغ من الحديد.
5. يوفر الفطر الحديد غير الهيمي
يعتبر الفطر مصدرًا جيدًا للحديد غير الهيمي.
الفطر غذاء صحي غني بالعناصر الغذائية. كوب واحد من الفطر المطبوخ يوفر 2.7 ملغ من الحديد. يمكنكِ تحضير الفطر بأشكال مختلفة وتقديمه لطفلكِ في وجباته لتلبية احتياجاته اليومية من الحديد.
6. المكسرات
تحتوي المكسرات مثل الكاجو وبذور اليقطين والسمسم على كمية كبيرة من الحديد لكل حصة. على سبيل المثال، تحتوي حصة (28 غرامًا) من الكاجو على 1.9 ملغ من الحديد، بينما تحتوي 15 غرامًا من بذور اليقطين والسمسم على 2.1 ملغ من الحديد. مع ذلك، يُنصح بإطعام الأطفال الصغار المكسرات على شكل دقيق مطحون ناعمًا أو زبدة مكسرات رقيقة ودسمة.
7. الحبوب الكاملة
تتكون الحبوب الكاملة، مثل الشوفان الكامل والقمح الكامل والكينوا والأرز البني، من ثلاثة أجزاء: النخالة، والجنين، والسويداء. النخالة هي الطبقة الخارجية التي تحتوي على العديد من المغذيات الدقيقة المهمة، بما في ذلك الحديد.
ينبغي على الوالدين استشارة أخصائي تغذية وتخطيط وجبات غذائية تتضمن أطعمة غنية بالحديد الهيمي وغير الهيمي. إذا كان طفلكِ صعب الإرضاء في طعامه، فاسألي طبيبكِ إذا كان يحتاج إلى مكملات حديد لتلبية احتياجاته. مع ذلك، تذكري أن معظم الأطفال الأصحاء الذين يتناولون نظامًا غذائيًا متوازنًا لا يحتاجون إلى مكملات الحديد.
[إعلان 2]
المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/12-loai-thuc-pham-giau-sat-tot-cho-suc-khoe-tre-em-172240522162437785.htm
تعليق (0)