15 دقيقة في الصباح لتخفيف توتر العضلات لمن هم كسالى جداً لممارسة الرياضة.

SKĐS - بعد الاستيقاظ من نوم الليل، إذا شعرت بألم وتيبس في العضلات، فإن قضاء حوالي 10-15 دقيقة في ممارسة تمارين خفيفة في الصباح يمكن أن يساعد في زيادة الدورة الدموية، وتقليل تيبس العضلات، وتحسين مرونة الجسم.

لماذا ينبغي عليك ممارسة الرياضة مباشرة بعد الاستيقاظ؟

عندما تنام لساعات طويلة، تبقى عضلاتك ومفاصلك في حالة سكون، ويتباطأ تدفق الدم، مما يؤدي إلى توتر العضلات وآلام المفاصل في الصباح. توفر التمارين الخفيفة فوائد عملية:

• فهو يزيد من تدفق الدم ويوصل الأكسجين إلى أنسجة العضلات بسرعة أكبر.
• قم بإرخاء العضلات المشدودة في الرقبة والكتفين وأسفل الظهر والساقين.
• يحفز إفراز السائل الزلالي، مما يحسن نطاق الحركة.
• إنه يوقظ الجهاز العصبي، مما يوفر يقظة طبيعية دون الحاجة إلى الكافيين.

تجدر الإشارة إلى أن هذه التمارين تهدف فقط إلى المساعدة في تقليل التعب العام ولا يمكنها أن تحل محل خطة علاج الطبيب للأشخاص الذين يعانون من حالات عضلية هيكلية مزمنة أو إصابات خطيرة.

عندما تستلقي للنوم لساعات طويلة، تكون عضلاتك ومفاصلك في حالة سكون، ويتباطأ تدفق الدم، مما يؤدي إلى توتر العضلات وآلام العظام في الصباح.

ثلاثة تمارين لطيفة يمكن القيام بها بعد الاستيقاظ لتقليل توتر العضلات.

1. تمرين إطالة عضلات الساق بمحاذاة الحائط

يُعدّ هذا التمرين مفيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين يقفون لفترات طويلة، أو يمشون كثيرًا، أو يعانون من تشنجات وثقل في أرجلهم ليلًا. يساعد التمدد على إرخاء عضلات الساق وزيادة مرونة الكاحل.

تُعد هذه التمارين مفيدة للأشخاص الذين يقفون لفترات طويلة بشكل متكرر، أو يمشون كثيراً، أو يعانون غالباً من تشنجات الساق أو ثقل في أرجلهم ليلاً.

كيفية القيام بذلك

• قف في مواجهة جدار أو سطح صلب ومستوٍ.
• ضع قدمك اليسرى للأمام، ومد ساقك اليمنى للخلف بشكل مستقيم.
• كلا القدمين تشيران إلى الأمام مباشرة، مع ملامسة كعب القدم الخلفية للأرض.
• ضع كلتا يديك على الحائط عند مستوى الكتفين للحفاظ على التوازن.
• انحنِ للأمام ببطء واثنِ ركبتك الأمامية.

في هذه المرحلة، ستشعر بتمدد ملحوظ ولكنه مريح في الجزء الخلفي من ساقك، دون أي ألم حاد.

وقت التنفيذ

حافظ على الوضعية لمدة تتراوح بين 20 و30 ثانية. كرر ذلك من 2 إلى 4 مرات على كل جانب.

ملحوظة

• لا ترفع كعب قدمك الخلفية عن الأرض.
• تجنب الإفراط في التمدد الذي قد يسبب الألم.
• تنفس ببطء وانتظام.

• 

يمكن أن يساعد الحفاظ على هذا الروتين الرياضي بانتظام في تحسين مرونة الجزء السفلي من الجسم وتوفير بداية أكثر سلاسة لليوم.

2. وضعية اللوح على الأرض

تساعد تمارين البلانك على تنشيط مجموعة عضلات الجذع بأكملها، بما في ذلك عضلات البطن وأسفل الظهر والأرداف. وتلعب عضلات الجذع القوية دورًا حاسمًا في استقرار العمود الفقري وتحسين وضعية الجسم.

كيفية القيام بذلك

• استلقِ على بطنك على الأرض أو على بساط التمارين.
• ضع مرفقيك بزاوية قائمة مباشرة تحت كتفيك.
• قف على أطراف أصابع قدميك وارفع جسمك عن الأرض.
• حافظ على استقامة جسمك من الرأس إلى أخمص القدمين.
• شد عضلات بطنك قليلاً وتنفس بانتظام.

وقت التنفيذ

يمكن للمبتدئين الاستمرار لمدة 10-20 ثانية. ثم زيادة المدة تدريجياً إلى 30-60 ثانية حسب قدرتهم.

ملحوظة

• تجنب تقويس ظهرك أو رفع مؤخرتك عالياً جداً.
• ينبغي عليك ممارسة الرياضة على سطح ثابت ومستوٍ، وتجنب ممارسة الرياضة على السرير أو المرتبة الناعمة.
• إذا شعرت بألم شديد في الظهر، فتوقف عن التمرين وتحقق من وضعية جسمك.

تمارين البلانك ليست علاجاً لآلام الظهر، ولكنها يمكن أن تساعد في تحسين قوة عضلات الجذع ودعم العمود الفقري عند أدائها بشكل صحيح.

3. سلسلة من وضعيات اليوغا لفتح الصدر والوركين.

يساعد الجمع بين وضعيات اليوغا اللطيفة والتنفس العميق على تليين العضلات التي أصبحت متصلبة بعد ليلة طويلة، مع تحسين مرونة العمود الفقري ومفاصل الورك أيضاً.

كيفية القيام بذلك

• اركعوا على كعبيكم.
• انحنِ للأمام ببطء.
• تلامس الجبهة الأرض أو سجادة التمارين.
• يمكن مد كلا الذراعين للأمام أو وضعهما على جانبي الجسم.

فائدة

تساعد هذه الوضعية على إرخاء الظهر والكتفين والوركين بلطف، مما يخلق شعوراً بالهدوء والاسترخاء للجسم في بداية اليوم.

تساعد وضعية الطفل على إرخاء الظهر والكتفين والوركين بلطف، مما يخلق شعوراً بالهدوء والاسترخاء للجسم في بداية اليوم.

كيفية القيام بذلك

• ضع يديك وركبتيك على الأرض.
• عند الشهيق: قم بتقويس ظهرك قليلاً وارفع رأسك.
• عند الزفير: قوّس ظهرك واخفض رأسك.
• كرر الحركة ببطء، بالتزامن مع تنفسك، حوالي 5-10 مرات.

فائدة

يساعد هذا التمرين على جعل العمود الفقري أكثر مرونة، ويقلل من التصلب في الظهر، ويحسن التنسيق بين التنفس وحركة الجسم.

كيفية القيام بذلك

• قف منتصباً، وضع يديك على وركيك.
• حركي وركيكِ ببطء في دوائر صغيرة.
• يتغير الاتجاه بعد بضع نبضات.

ملحوظة

• قم بالتدوير ضمن نطاق مريح فقط. لا تقم بالحركات بقوة مفرطة أو بسرعة كبيرة.
• يساعد هذا التمرين على تدفئة منطقة مفصل الورك ويدعم زيادة المرونة في الجزء السفلي من الجسم.

بعض الأمور التي يجب مراعاتها قبل التمرين الصباحي.

لتجنب الإصابة ومساعدة جسمك على التكيف بشكل أفضل، يجب عليك:

• قم ببعض تمارين الإحماء الخفيفة لبضع دقائق قبل التمرين.
• قم بأداء الحركات ببطء وبتحكم.
• لا تحاول المبالغة في التمدد.
• توقف عن ممارسة الرياضة إذا شعرت بزيادة في الألم أو الدوار.
• ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من حالات مثل الانزلاق الغضروفي، أو التهاب المفاصل، أو إصابات العمود الفقري، أو الألم المزمن، استشارة الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية.

يمكن أن توفر التمارين الصباحية البسيطة فوائد عديدة إذا تم ممارستها بانتظام . فهي لا تساعد فقط في تقليل آلام العضلات وتحسين المرونة، بل تساهم التمارين الصباحية المبكرة أيضًا في تحسين المزاج وزيادة اليقظة والطاقة الإيجابية طوال اليوم.

ندعو القراء لمشاهدة الفيديو :

المصدر: https://suckhoedoisong.vn/15-phut-buoi-sang-danh-bay-cang-co-cho-nguoi-luoi-van-dong-169260515184812895.htm