6 تمارين مكتبية تساعد على تقليل الألم وتحسين الصحة بسرعة

SKĐS - ممارسة التمارين الخفيفة في المكتب حل بسيط، لكنها تعود بفوائد جمة على الجهاز العضلي الهيكلي والنفسي. ستة تمارين قصيرة تساعد على تخفيف التوتر، وتقليل الركود الناتج عن الجلوس لفترات طويلة، وزيادة القدرة على التحمل.

1. تمرين رفع الكعب

محتوى

• 1. تمرين رفع الكعب
• 2. خطوات صعودا وهبوطا
• 3. تمرين تمديد الركبة أثناء الجلوس
• 4. التواء الجسم
• 5. قاعدة 20-20-20 للعينين
• 6. تمارين التنفس

يمكن أداء هذا التمرين جالسًا أو واقفًا.

كيفية القيام بذلك:

• حافظ على قدميك متباعدتين بمقدار عرض الوركين.
• ارفع كعبيك ببطء عن الأرض بحيث يقف جسمك على أطراف قدميك.
• حافظ على استقامة ظهرك وشد عضلات جذعك، ثم توقف في الوضعية العليا لمدة ثانيتين إلى خمس ثوانٍ، مع الشعور بانقباض عضلات ساقيك. أنزل كعبيك ببطء إلى الأرض، مع التحكم في الحركة.
• قم بتكرار ذلك من 10 إلى 15 مرة، مرتين إلى ثلاث مرات يوميًا.

الفوائد: تُظهر أبحاث المعاهد الوطنية للصحة (NIH) أن تمارين رفع الساق تُخفّض مستويات السكر في الدم بشكل ملحوظ بعد الوجبات. أفضل وقت لممارسة تمارين رفع الساق هو بعد الغداء.

كيفية القيام بتمارين رفع الساق في المكتب للمساعدة في خفض مستويات السكر في الدم بعد تناول الطعام.

2. خطوات صعودا وهبوطا

للتمرين، اجلس بشكل مستقيم على كرسي وحافظ على قدميك مسطحتين على الأرض، وركبتيك مثنيتين بزاوية 90 درجة.

كيفية القيام بذلك:

• ارفع ركبتك اليمنى (مثل حركة المسيرة) واحتفظ بقدمك اليمنى على الأرض.
• كرري هذه الحركة مع الساق الأخرى من 10 إلى 20 مرة، مع الاستمرار في كل حركة لمدة 20 ثانية، ثم قومي بزيادة عدد التكرارات تدريجيًا.

الفوائد: يُمارس هذا التمرين ببساطة عن طريق تحريك ساقيك أثناء الجلوس على كرسي. تُظهر أبحاث المعاهد الوطنية للصحة أن تمارين الجلوس تُحسّن التوازن والقدرة على الحركة بشكل ملحوظ.

3. تمرين تمديد الركبة أثناء الجلوس

كيفية القيام بذلك:

• اجلس بشكل مستقيم مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض وركبتيك مثنيتين بزاوية 90 درجة؛ ثم قم بمد ساق واحدة ببطء إلى الأمام حتى تصبح موازية للأرض، واثبت على هذا الوضع لمدة 2-3 ثوانٍ مع الضغط على عضلات فخذيك.
• اخفض ساقك بطريقة متحكم بها وكرر ذلك مع الساق الأخرى.
• قم بأداء 10-15 تكرارًا لكل ساق، 2-3 مجموعات يوميًا.
  • 

الفوائد: وفقًا للمجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء، فإن أداء تمارين تمديد الركبة المتقطعة أثناء الجلوس يمكن أن يعزز تدفق الدم إلى الأطراف السفلية، ويزيد قليلاً من إنفاق الطاقة، ويقاوم الاكتئاب الوعائي في الساقين الناتج عن الجلوس لفترات طويلة، ويساعد في تقليل التصلب المرتبط بالوضعية المستقرة.

4. التواء الجسم

كيفية القيام بذلك:

• لأداء الالتواء، اجلس بشكل مستقيم على حافة الكرسي مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض وكتفيك مسترخيتين، ثم شد عضلاتك الأساسية عن طريق سحب زر بطنك إلى الداخل برفق.
• ضع يدك اليسرى على فخذك الأيمن، ويدك اليمنى على ظهر كرسي أو خلفك. ثم أدر الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى اليمين، مع الحفاظ على ثبات وركيك وساقيك.
• ارجع إلى وضع المركز وقم بالدوران إلى اليسار، وقم بأداء 10 إلى 15 تكرارًا على كل جانب.

الفوائد: تمارين اللف المتقاطعة التي تُؤدى بشكل متقطع على المكتب تُشغّل عضلات الجذع لدعم وضعية الجسم، وتُقلّل من تيبس الجذع الناتج عن الجلوس لفترات طويلة، وتُحسّن من القدرة على الحركة بشكل معتدل. تُشير أبحاث المعاهد الوطنية للصحة إلى أن تمارين الجذع تُقلّل من إجهاد العضلات الناتج عن الجلوس لفترات طويلة.

5. قاعدة 20-20-20 للعينين

كيفية القيام بذلك: خذ استراحة من الشاشة كل 20 دقيقة - انظر إلى شيء يبعد 20 قدمًا (حوالي 6 أمتار) - لمدة 20 ثانية على الأقل.

التأثير: هذه قاعدة تتعلق بالبصر، فالنظر إلى الشاشة لفترات طويلة يُعدّ، في معظم الحالات، جزءًا من العمل المكتبي. تُرهق شاشات الكمبيوتر المحمول أو الحاسوب عينيك وتُجفّفهما وتُؤلمهما.

تساعد قاعدة 20-20-20 على تقليل إجهاد عضلات العين، وتدعم طبقة الدموع وخليط الدموع، وقد تؤدي حتى إلى إبطاء تطور قصر النظر.

يساعد اتباع قاعدة 20-20-20 على تقليل إجهاد العين بالنسبة لموظفي المكاتب.

6. تمارين التنفس

من تمارين التنفس السهلة أثناء العمل: التنفس الصندوقي والتنفس المتبادل. ممارسة أيٍّ من هاتين التقنيتين لمدة دقيقتين إلى خمس دقائق فقط، عدة مرات يوميًا، يمكن أن يساعد على زيادة الاسترخاء والتركيز والصحة العامة أثناء الجلوس على مكتبك.

كيفية القيام بتمرين التنفس على شكل صندوق:

• استنشق من أنفك لأربع عدات. مدّ بطنك وأضلاعك لضمان تنفس كامل.
• احبس أنفاسك أثناء الاستنشاق لمدة أربع ثوان.
• قم بالزفير من خلال فمك لمدة أربع ثوانٍ، مما يؤدي إلى إفراغ رئتيك والسماح لبطنك وأضلاعك بالعودة إلى وضعها الطبيعي.
• احبس أنفاسك أثناء الزفير لمدة أربع ثوان.

كيفية القيام بتمرين التنفس البديل:

• اجلس مستقيمًا على كرسي أو على الأرض، مع إبقاء ساقيك في وضع مريح. ضع يدك اليسرى على ركبتك اليسرى، وراحة يدك لأعلى. استخدم إصبع البنصر الأيمن لإغلاق فتحة أنفك اليمنى، واستنشق من فتحة أنفك اليسرى.
• أغلق فتحة الأنف اليسرى بإصبعك البنصر الأيمن ثم قم بالزفير من خلال اليمين.
• استنشق من اليمين مرة أخرى، ثم ازفر من اليسار، وبذلك تُكمل جولة واحدة. كرّر ١٠-١٥ جولة في كل مرة.

التأثيرات: يمكن أن تساعد تمارين التنفس على تقليل الإثارة الفسيولوجية، وتخفيف التوتر والقلق، وخفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة بشكل طفيف عند ممارستها بانتظام لبضع دقائق يوميًا.

المصدر: https://suckhoedoisong.vn/6-bai-tap-tai-van-phong-giup-giam-dau-moi-va-cai-thien-suc-khoe-nhanh-chong-169251114121341732.htm