4 تمارين تساعد على تقليل دهون الفخذين بشكل فعال للغاية

تُعد دهون الفخذين من أصعب مناطق الجسم التي يُمكن التخلص منها، خاصةً لدى النساء. ومن الأسباب الرئيسية قلة ممارسة الرياضة، واتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات، بالإضافة إلى العوامل الوراثية التي تُسبب تراكم الدهون في الجزء السفلي من الجسم.

وبالإضافة إلى تمارين الجسم الكاملة لحرق الدهون، فإن التمارين المتخصصة التي تستهدف دهون الفخذ تساعد على تقوية هذه المجموعة العضلية، وتحفيز استهلاك السعرات الحرارية وتحسين الدورة الدموية، بحسب موقع Healthline (الولايات المتحدة).

يعد تمرين القرفصاء أحد أكثر تمارين تقليل دهون الفخذ فعالية.

الصورة: الذكاء الاصطناعي

فيما يلي بعض التمارين التي يوصي بها خبراء اللياقة البدنية للمساعدة في تقليل دهون الفخذ بشكل فعال:

القرفصاء

القرفصاء من أكثر تمارين الجسم فعالية، إذ يؤثر بشكل مباشر على عضلات الفخذ الرباعية والأرداف وأوتار الركبة. يساعد هذا النوع من التمارين على تقوية عضلات الساق وتحسين التوازن بشكل فعال للغاية.

للمبتدئين، وحسب لياقتهم البدنية، كرروا التمرين ثلاث مجموعات، كل مجموعة من ١٢ إلى ١٥ تكرارًا. بعد أن تعتادوا عليه، يمكنكم استخدام الدمبل أو قضيب الحديد لزيادة الصعوبة، وتحفيز نمو العضلات، وحرق المزيد من السعرات الحرارية.

تراجع

تمارين الاندفاع (Lunges) هي تمارين تُركّز على الثبات، وتُساعد على تشكيل عضلات الفخذين والأرداف. تكمن قوة هذا التمرين في تحسين التنسيق بين مجموعات العضلات وتعزيز التوازن، بالإضافة إلى حرق الدهون بفعالية عند دمجه مع تمارين تحمّل أخرى.

لأداء هذه التقنية بشكل صحيح، يخطو الممارس قدمًا واحدة للأمام، ويخفض جسمه حتى تكاد ركبته الخلفية تلامس الأرض. ثم يدفع بكعبه الأمامي للعودة إلى الوضع الأصلي. كرر التمرين ١٠-١٢ مرة لكل ساق، مع أداء ٣ مجموعات متتالية.

يمكن أداء تمارين الاندفاع للأمام أو للخلف. تتضمن الاندفاعات الأمامية دفع الساق للأمام، مما يقوي عضلات الفخذ الرباعية، بينما تُخفف الاندفاعات الخلفية الضغط على مفصل الركبة وتُركز بشكل أكبر على عضلات الأرداف وأوتار الركبة.

ركوب الدراجات

يُعد ركوب الدراجات من أفضل تمارين الكارديو لحرق دهون الفخذ. ووفقًا لمنشورات هارفارد الصحية (الولايات المتحدة الأمريكية)، يُمكن لشخص يزن 70 كجم حرق حوالي 260 سعرة حرارية عند ركوب الدراجة لمدة 30 دقيقة بسرعة متوسطة، وما يصل إلى أكثر من 400 سعرة حرارية عند التسارع.

ركوب الدراجات، سواءً في الهواء الطلق أو في الداخل، يزيد من معدل ضربات القلب، ويحسّن الدورة الدموية في الساقين، ويحرق دهون الفخذين. كما يزيد هذا التمرين من قدرة الجسم على التحمل، ويقلل من خطر الإصابة مقارنةً بالرياضات عالية التأثير كالجري.

ينبغي على الأشخاص ممارسة ركوب الدراجات 4-5 مرات أسبوعيًا، لمدة 30-45 دقيقة في كل مرة. لتحقيق خسارة مثالية للدهون، يجب على ممارسي الرياضة دمجها مع نظام غذائي غني بالبروتين ومنخفض السكر المكرر.

اصعد السلالم

صعود السلالم تمرينٌ يُنمّي القدرة على التحمّل والقوة، وله تأثيرٌ قويٌّ على الفخذين والأرداف وعضلات الساق. تُظهر دراسةٌ نُشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي أن صعود السلالم لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق في كل مرة، من ثلاث إلى خمس مراتٍ يوميًا، يُحسّن صحة القلب والأوعية الدموية ويُقلّل دهون الجسم بشكلٍ ملحوظ.

يمكنك صعود السلالم عدة مرات يوميًا. المدة المثالية للتمرين هي حوالي ٢٠-٣٠ دقيقة يوميًا. لا يساعد صعود السلالم على تقليل دهون الفخذ فحسب، بل يزيد أيضًا من كثافة العظام، ويحسّن مرونة الركبة، وهو مناسب جدًا للأشخاص المشغولين، وفقًا لموقع Healthline .

المصدر: https://thanhnien.vn/4-bai-tap-giup-giam-mo-dui-cuc-ky-hieu-qua-185251007201331948.htm