4 أفضل التمارين لتحسين الكبد الدهني

أصبح مرض الكبد الدهني من أكثر الأمراض شيوعًا في العالم. بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي والتحكم بالوزن، تُعتبر ممارسة الرياضة علاجًا فعالًا غير دوائي لتقليل دهون الكبد.

وفيما يلي أشكال التمارين الرياضية التي تعتبر الأفضل للأشخاص الذين يعانون من الكبد الدهني:

المشي السريع

يُعد المشي السريع من أبسط الطرق وأكثرها فعاليةً لتقليل دهون الكبد. يزيد هذا التمرين من استهلاك الطاقة ويعزز أكسدة الأحماض الدهنية في العضلات، مما يقلل من نقل الدهون إلى الكبد، وفقًا لموقع Verywell Health (الولايات المتحدة الأمريكية) المتخصص في الصحة.

تعمل السباحة على زيادة عملية التمثيل الغذائي للطاقة، وتقليل الدهون الحشوية وتحسين حساسية الأنسولين

الصورة: الذكاء الاصطناعي

وجدت تجربة سريرية نُشرت في مجلة JAMA Internal Medicine أن التمارين الهوائية المتوسطة إلى الشديدة، بما في ذلك المشي السريع، يمكن أن تُقلل دهون الكبد بنسبة 35-40%. ويستمر هذا التأثير حتى مع فقدان الوزن بنسبة 3-6% فقط.

بالإضافة إلى ذلك، تحسّنت مؤشرات إنزيمات الكبد (ALT وAST) بشكل ملحوظ بعد 8-12 أسبوعًا من التدريب. بالنسبة للمبتدئين، يُمكن أن تُحقق 30 دقيقة فقط من المشي السريع يوميًا، 5 أيام في الأسبوع، فوائد واضحة.

ركوب الدراجات

ركوب الدراجات خيارٌ آخر لمن يرغبون في بناء القدرة على التحمل مع تخفيف الضغط على مفاصلهم. هناك مجموعةٌ متزايدة من الأبحاث تُظهر أن ركوب الدراجات المعتدل المستمر وركوب الدراجات المتقطع عالي الكثافة يُقللان دهون الكبد، ويُحسّنان وظائف الكبد، ويزيدان حساسية الأنسولين.

ركوب الدراجة الثابتة أو ممارسة التمارين في الهواء الطلق أمرٌ جيد، شريطة الالتزام بمدة تتراوح بين ٢٠ و٦٠ دقيقة لكل جلسة، من ٣ إلى ٥ مرات أسبوعيًا. كما أن الجمع بين التمارين عالية الشدة ومنخفضة الشدة يزيد من الفعالية.

سباحة

السباحة تمرين شامل للجسم، يزيد من استهلاك الطاقة ويُقلل من تلف المفاصل. ورغم عدم وجود أبحاث متخصصة كافية حول السباحة ودهون الكبد، إلا أن تأثير السباحة على آلية عمل الكبد يُشبه تأثير تمارين التحمل الأخرى، مثل المشي السريع وركوب الدراجات.

تُعزز السباحة تحديدًا عملية التمثيل الغذائي للطاقة، وتُقلل الدهون الحشوية، وتُحسّن حساسية الأنسولين. تُمكّن السباحة الجسم من ممارسة تمارين رياضية متوسطة إلى عالية الشدة لفترة طويلة، مع دعم الجهازين الدوري والتنفسي. يُمكن للمبتدئين البدء بـ 10-15 دقيقة في كل مرة، ثم زيادتها تدريجيًا إلى 20-30 دقيقة. تغيير أنماط السباحة، مثل سباحة الصدر، أو السباحة الحرة، أو السباحة على الظهر، لا يُنوّع التمرين فحسب، بل يُنشّط أيضًا مجموعات عضلية مُختلفة، مما يُساعد على زيادة كفاءة حرق الدهون.

تدريب القوة

يُعدّ تدريب القوة تمرينًا أساسيًا في برنامج تدريب الأشخاص الذين يعانون من الكبد الدهني. على عكس تدريبات التحمل، لا يستهلك تدريب القوة الكثير من الطاقة أثناء التمرين، بل يزيد كتلة العضلات، مما يزيد معدل الأيض الأساسي حتى في حالة الراحة.

أظهرت العديد من الدراسات البشرية أن تدريب القوة المستمر لمدة 20 أسبوعًا أو أكثر يُحسّن بشكل ملحوظ إنزيمات الكبد (ALT وAST). وعند الجمع بين التمارين الهوائية وتمارين القوة، تزداد فعالية تحسين الكبد الدهني. وفقًا لموقع Verywell Health ، يُمكن للمرضى ممارسة الرياضة مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا، مع التركيز على مجموعات العضلات الكبيرة مثل الساقين والظهر والصدر والكتفين.

المصدر: https://thanhnien.vn/4-bai-tap-tot-nhat-giup-cai-thien-gan-nhiem-mo-185251003133129962.htm