الطريقة اليابانية للمشي لمدة 8 دقائق لإنقاص الوزن فعالة للغاية

يثير الاتجاه الياباني المتمثل في "المشي لمدة 8 دقائق" حمى، في حين تؤكد العديد من معاهد البحوث الصحية أن طريقة المشي هذه فعالة للغاية في إنقاص الوزن.

يحافظ العديد من اليابانيين على لياقتهم البدنية بفضل طريقة المشي لمدة 8 دقائق - صورة: TK

ما هو 8 دقائق سيرا على الأقدام؟

بالمعنى الدقيق للكلمة، فإن طريقة "المشي لمدة 8 دقائق" ليست طريقة للمشي لمدة 8 دقائق فقط، بل المشي على فترات مدتها 8 دقائق.

والمفتاح هنا هو أنه بدلاً من الحفاظ على وتيرة ثابتة، يقوم الممارس بتقسيم التمرين إلى دفعات قصيرة من التسارع لتنشيط نظام القلب والرئة.

تم التأكيد على هذه الطريقة في سلسلة من الدراسات التي أجرتها جامعة شينشو (محافظة ناغانو) منذ حوالي 10 سنوات، تحت إشراف البروفيسور هيروشي نوس - وهو عالم فسيولوجيا التمرين الشهير في اليابان.

وبحسب فريق البحث، سار المشاركون بسرعة لمدة 5 دقائق متواصلة حتى أصيبوا بضيق التنفس، ثم تباطأوا لمدة 3 دقائق للتعافي، ما أدى إلى إنشاء دورة مدتها 8 دقائق تسمى "المشي المتقطع".

وأظهرت النتائج أنه بعد 4-5 أشهر من الصيانة، تحسنت قدرة كبار السن على امتصاص الأكسجين وقوة عضلات الساق بشكل كبير، وهي عوامل رئيسية للحد من السقوط وضعف العضلات والتنكس الحركي في الشيخوخة.

وفقًا لمراجعة نُشرت في مجلة Japan Journal of Physical Fitness and Sports Medicine ، فإن الأشخاص الذين ساروا لمدة ثماني دقائق أربع مرات في الأسبوع لمدة خمسة أشهر شهدوا زيادة في VO2 بنسبة 14 بالمائة في المتوسط، في حين أن المجموعة التي سارت بوتيرة ثابتة شهدت زيادة بنسبة 4 بالمائة فقط.

بالإضافة إلى ذلك، زادت قوة عضلات الساق أيضًا بنسبة 13%، مما ساعد على تحسين استقرار الركبة والكاحل.

وقال البروفيسور هيروشي نوز: "لقد وجدنا نتائج متفوقة عندما تم تنشيط القلب والرئتين في دورة تمدد واسترخاء بدلاً من حالة ثابتة، ولم تتعرض المفاصل لأحمال مفاجئة كما هو الحال عند الجري".

وأكد أن آلية التعافي بالتناوب بين النبضات السريعة تساعد عضلات المخ على تنظيم الدورة الدموية بشكل أكثر استقرارا، وتقلل من خطر حدوث أضرار دقيقة للأنسجة الرخوة.

فقدان الوزن وحرق الدهون بشكل فعال

من حيث التمثيل الغذائي للطاقة، أظهرت دراسة أجرتها جامعة شينشو لمقارنة مستويات الاستهلاك بين المجموعات أن مجموعة المشي المتقطع أحرقت في المتوسط ​​120 - 160 سعرة حرارية في 30 دقيقة، أي أعلى بنسبة 30 - 50% من المشي الطبيعي، ويرجع ذلك أساسًا إلى استجابة "استهلاك الأكسجين الممتد بعد التمرين" (EPOC).

وتتسبب هذه الظاهرة في استمرار الجسم في حرق الدهون والسكريات لعدة ساعات بعد ممارسة الرياضة، وهو ما يعرف في العلوم الرياضية باسم "تأثير ما بعد الحرق".

وبحسب الخبراء فإن هذا هو السبب في أن طريقة المشي لمدة 8 دقائق مناسبة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو كبار السن أو المجموعات الأكثر عرضة لخطر الإصابة بهشاشة العظام في الركبة أثناء الركض.

بالإضافة إلى ذلك، قام المعهد الوطني للشيخوخة في اليابان (NIA Japan) بتقييم أن هذه الطريقة تعمل على تحسين التوازن وقوة الجذع بشكل كبير، وهما عاملان مهمان يساعدان كبار السن على العيش بشكل مستقل.

يتم تطبيق طريقة المشي لمدة 8 دقائق من قبل كل من الشباب والكبار - صورة: NHK

حلل طبيب إعادة التأهيل كينجي فوكودا على قناة NHK قائلاً: "يلجأ العديد من كبار السن إلى الركض لإنقاص الوزن، لكنهم سرعان ما يتوقفون عنه بسبب آلام المفاصل. يوفر المشي لمدة 8 دقائق تحفيزًا كافيًا للقلب والأوعية الدموية، مع الحفاظ على بنية المفاصل، مما يساعد على الحفاظ على معدل أعلى من الاستمرار في هذه العادة".

ويعتقد أيضًا أن العامل الأكثر نجاحًا يكمن في الشعور بـ "سهولة البداية"، حيث لا يتطلب الأمر أي معدات أو ساعات عمل طويلة أو مساحات كبيرة.

وعلى الجانب النفسي، وجدت دراسة فرعية أجرتها جامعة طوكيو، والتي قامت بقياس مستويات السيروتونين والكورتيزول لدى 60 متطوعًا في منتصف العمر، أن مستويات السيروتونين زادت قليلاً بعد 20 دقيقة من المشي المتقطع، بينما انخفض الكورتيزول بنحو 8% مقارنة بمجموعة المشي الثابت.

ولهذا السبب تشجع العديد من المكاتب اليابانية موظفيها على القيام بـ "المشي السريع لمدة 8 دقائق" أثناء فترات الراحة لتقليل التوتر وتحسين التركيز.

هوي دانج

المصدر: https://tuoitre.vn/phuong-phap-di-bo-8-phut-giam-can-cuc-ky-hieu-qua-cua-nguoi-nhat-ban-20251102220156642.htm