5 تمارين بسيطة تساعد على تخفيف آلام الكتف المفاجئة

SKĐS - قد يحدث ألم مفاجئ في الكتف لأسباب عديدة. ممارسة بعض تمارين الكتف الأساسية قد تساعد في تخفيف الألم بسرعة.

وفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد، يتمتع الكتف بنطاق حركة أوسع وأكثر تنوعًا من أي جزء آخر من الجسم. وهو مفصل كروي الشكل يدعم جميع حركات اليد.

محتوى

• 1. تمديد الكتفين باستخدام المنشفة
• 2. انزلاق الحائط
• 3. دوران الكتف
• 4. ثني الكتف
• 5. تمارين شد الإبط لتقليل آلام الكتف

وفقا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام، يمكن أن يكون سبب آلام الكتف التهاب الأوتار، أو عدم الاستقرار، أو التهاب المفاصل، أو الكسور... ومع ذلك، فإن تمارين الكتف لا تعمل على تحسين الحركة فحسب، بل تزيد أيضًا من القوة.

فيما يلي خمسة تمارين قد تساعد في علاج آلام الكتف المفاجئة التي لا تنتج عن كسر.

1. تمديد الكتفين باستخدام المنشفة

تساعد تمارين تمديد الكتف باستخدام المنشفة على تحسين الحركة، وغالبًا ما تركز على تدوير الكتف باستخدام منشفة للدعم.

طريقة الاستخدام: لف منشفة بطول 90-100 سم حول الكتف القوي، استخدم اليد المؤلمة للإمساك بالطرف السفلي للمنشفة، استخدم اليد القوية بلطف لسحب المنشفة لرفع الذراع المؤلمة إلى الخلف.

ملاحظة، قم بأداء الحركة ببطء وبطريقة محكومة، حافظ على التمدد (15 - 30 ثانية) وتوقف عندما تشعر بعدم الارتياح لتجنب الألم، كرر 10 - 20 مرة / مجموعة.

قد يساعد استخدام منشفة ممتدة على تخفيف آلام الكتف.

2. انزلاق الحائط

تعمل انزلاقات الحائط على تحسين الحركة والوضعية وقوة الجزء العلوي من الظهر، مع التركيز على الحركة المتحكم بها واستقرار لوح الكتف.

كيفية القيام بذلك:

• قف في مواجهة الحائط مع توجيه إبهاميك بعيدًا عن الحائط وساعديك في خط واحد مع الحائط.
• مع إبقاء لوحي كتفك للخلف، ارفع ذراعيك بلطف لأعلى ثم حركهما ببطء إلى أسفل دون هز كتفيك أو تقويس ظهرك لتحسين الحركة والتحكم في لوحي كتفك.
• قم بأداء هذا التمرين 8 مرات/مجموعة، مجموعتين يوميًا.

كيفية القيام بالانزلاق على الحائط.

3. دوران الكتف

يساعد تدوير الكتف على تحسين حركته، وتقوية عضلات الذراعين والجزء العلوي من الظهر (العضلة ذات الرأسين، والعضلة ثلاثية الرؤوس، والدالية)، ويزيد من تدفق الدم إلى المنطقة، ويقلل من خطر الألم ويحسن الوضعية.

كيفية القيام بذلك:

• قف أو اجلس بشكل مستقيم، ارفع ذراعيك إلى جانبيك؛ مع الحفاظ عليهما مستقيمين، ثم قم بتدويرهما في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة، كما لو كنت ترسم دائرة في الهواء.
• ابدأ بدوائر صغيرة وزد الحركة تدريجيًا، اعتمادًا على قدرة كتفك وألمك؛ قم بأداء ثماني تكرارات من هذا التمرين لكل مجموعة، 2-3 مجموعات/يوم.

تساعد حركة دوران الكتف على زيادة تدفق الدم إلى منطقة الكتف وتخفيف الألم.

4. ثني الكتف

يساعد هذا التمرين على تقليل التصلب وتخفيف الألم وزيادة نطاق الحركة، مما يعزز وضعية الجسم ويجعل الأنشطة اليومية أسهل.

كيفية القيام بذلك:

• استلقي على ظهرك مع وضع ذراعيك بجانبك وركبتيك مثنيتين، ثم ضمي يديك أمام صدرك وارفعي ذراعيك بشكل مستقيم فوق رأسك.
• ثم قم بإحضار ذراعيك إلى الأمام وكرر الحركة.
• تأكد من إبقاء الحركات بطيئة حتى تشعر بحركة العضلات وحاول القيام بثمانية تكرارات في ثلاث مجموعات.

كيفية القيام بثني الكتف.

5. تمارين شد الإبط لتقليل آلام الكتف

هذه حركة تساعد على تخفيف تصلب الكتف، ومفيدة بشكل خاص لألم الكتف المفاجئ أو الكتف المتجمد.

كيفية القيام بذلك:

• لأداء الحركة، جهّز رفًا أو سطحًا مستوٍ بمستوى الصدر، واستخدم ذراعك السليمة لرفع الذراع المصابة إلى السطح. ثم، مع إبقاء ذراعك على السطح، اثنِ ركبتك ببطء لتشعر بالتمدد في منطقة الإبط.
• اثني ركبتيك إلى الأسفل لتمديد إبطيك أكثر قليلاً، ثم قف ببطء؛ كرري هذه الحركة واثني ركبتيك أكثر قليلاً لتمديد إبطيك، ولكن لا تبالغي في ذلك.
• قم بهذا التمدد من 10 إلى 20 مرة يوميًا.

قم بإجراء تمارين تمديد الإبط باستخدام رف الدعم للمساعدة في تخفيف آلام الكتف.

ممارسة تمارين الكتف بانتظام، حتى لمن لا يعانون من آلام في الكتف، تُحسّن وضعية الجسم، وتُقلل من خطر الإصابة أثناء ممارسة الرياضة أو الأنشطة اليومية، وتُعزز قوة الجزء العلوي من الجسم. مع ذلك، لا تُغني هذه التمارين عن العلاج الطبي المُستمر.

المصدر: https://suckhoedoisong.vn/5-bai-tap-don-gian-giup-giam-dau-vai-dot-ngot-16925111913310363.htm