36 عامًا - السن المناسب لتغيير عادات ممارسة الرياضة

وبحسب نصيحة علماء الرياضة، فإن سن 36 هو الوقت الذي يبدأ فيه الجسم بالتغير بشكل كبير، مما يضطر الممارس إلى تعديل استراتيجية تدريبه للحفاظ على الشكل وتقليل خطر الإصابة.

أجسام معظم الناس تتدهور بعد سن 36 - صورة: TN

لماذا ينخفض سن الـ36؟

أظهرت العديد من الدراسات أنه عند الوصول إلى سن 36 عاماً، ستشهد أجسام أغلب الأشخاص تراجعاً كبيراً، من حيث القوة البدنية، والكتلة العضلية، وكذلك المؤشرات الفسيولوجية.

وفقًا لبحث أجرته جامعة بول ستيت (الولايات المتحدة الأمريكية)، فإن مؤشر VO2 max - وهو مقياس لقدرة الجسم على امتصاص واستخدام الأكسجين، والذي يعكس القدرة القلبية الرئوية، يبدأ في الانخفاض من سن 25 عامًا بمعدل متوسط يبلغ حوالي 1% سنويًا.

بحلول سن السادسة والثلاثين، قد يصل الانخفاض الإجمالي إلى ما بين 10% و12% من مستويات الذروة. انخفاض الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين يعني أن الرياضي يُصاب بضيق في التنفس، ويتعب مبكرًا، ولا يستطيع مواصلة التمارين عالية الكثافة لفترة أطول من ذي قبل.

من العوامل الأخرى التي يجب مراعاتها كتلة العضلات. ووفقًا للخبير روجر فيلدينغ من مركز التغذية والشيخوخة بجامعة تافتس (الولايات المتحدة الأمريكية)، يبدأ الجسم بفقدان كتلة العضلات بشكل ملحوظ بعد سن الخامسة والثلاثين، بمعدل يتراوح بين 1% و2% سنويًا إذا لم تُمارس تمارين المقاومة بانتظام.

في سن 36، لا يمكنك الاستمرار كما لو كنت في الثلاثين - صورة: CN

لا يفقد الجسم حجم العضلات فحسب، بل يفقد أيضًا ألياف العضلات سريعة الانقباض، والتي تعد أساسية للأنشطة عالية الكثافة مثل القفز، أو التسارع، أو رفع الأوزان الثقيلة.

بالإضافة إلى ذلك، فإن هرمون التستوستيرون - وهو عامل مهم في الحفاظ على العضلات والقوة والتعافي - يبدأ أيضًا في الانخفاض بشكل كبير بعد سن الثلاثين.

وجدت دراسة نشرت في مجلة الغدد الصماء والتمثيل الغذائي أن مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجل المتوسط تنخفض بنحو 1% كل عام، وبحلول سن 36 عامًا، يكون الانخفاض كافيًا للتأثير على أداء التمارين الرياضية إذا لم يتم إجراء تعديلات على نمط الحياة.

في الواقع، يبدأ العديد من الأشخاص في الثلاثينيات من عمرهم بالشعور بهذا التغيير. فهم أكثر عرضة للإصابة بألم مستمر بعد كل تمرين، ويحتاجون إلى وقت أطول للتعافي، وإذا لم يتحكموا جيدًا في أسلوبهم، فهم أكثر عرضة لإصابة ركبهم أو أسفل ظهرهم أو أكتافهم.

إن التدريب الشامل الذي كان ناجحًا في سن 25 أصبح الآن غير منتج.

بحاجة إلى تغيير عادات ممارسة الرياضة

في مواجهة هذه التغييرات، فإن تعديل روتين التمرين الخاص بك ليس ضروريًا فحسب، بل إلزاميًا إذا كنت تريد الحفاظ على الأداء على المدى الطويل.

1. تقليل ممارسة الرياضات عالية الكثافة

وفقًا للخبير فيلدينغ، يجب على ممارسي الرياضة ضبط شدة تدريباتهم إلى مستوى معتدل. يُنصح في الرياضات عالية الكثافة بتقليل مدتها وكثافتها، وزيادة تمارين التحمل والتحكم في معدل ضربات القلب.

2. معدل ضربات القلب

القاعدة العامة التي يوصي بها العديد من الخبراء هي ممارسة التمارين الرياضية في نطاق معدل ضربات القلب المتوسط - 60 إلى 70 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب - لتحقيق أقصى قدر من القدرة على التحمل مع حماية قلبك.

يُطلق عليه أيضًا اسم منطقة معدل ضربات القلب 2 في طريقة تقسيم منطقة معدل ضربات القلب أثناء التمرين.

3. تدريب الأثقال مهم جدًا

أظهرت الدراسات أن جلستين فقط من تمارين وزن الجسم الكلي أسبوعيًا، بنسبة 70 إلى 80% من أقصى طاقة لديك، يمكن أن تُبطئ بشكل ملحوظ فقدان العضلات المرتبط بالعمر. يجب أن تكون الحركات بطيئة وثابتة، بدلًا من أسلوب التدريب السريع والقوي والتكرارات العالية الذي كنت تتبعه في شبابك.

يجب زيادة أشكال التدريب على التحمل - الصورة: CN

إعطاء الأولوية للتعافي بعد التمرين

بعد ذلك، أعطِ الأولوية للتعافي بعد التمرين وزيادة المرونة. إضافة تمارين اليوغا، والتمدد النشط، والتمديد بالأسطوانة الإسفنجية، أو المشي الخفيف بين التمارين الشاقة سيساعد على تقليل الالتهاب، وتحسين الدورة الدموية، ودعم تجديد العضلات بشكل أكثر فعالية.

كما أن الحصول على قسط كافٍ من النوم وتناول كمية كافية من البروتين يلعبان دورًا هامًا. يُنصح الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 36 عامًا فأكثر بتناول 1.6 إلى 2.0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا مع ممارسة الرياضة بانتظام.

لا يتراجع أداء الجميع بنفس الدرجة بعد سن السادسة والثلاثين. يكمن الفرق في نظرتهم لأجسامهم. من يُجري تعديلات، ويفهم حدوده الفسيولوجية، ويُغير أسلوب تدريبه، سيواصل أداءه الجيد على المدى الطويل، بل ويتفوق على نظرائه الأصغر سنًا والأقل نشاطًا.

وعلى العكس من ذلك، فإن أي شخص يستمر في دفع نفسه بنفس الكثافة سوف يواجه قريبًا الألم أو تنكس المفاصل أو الإصابات المستمرة.

هوي دانج

المصدر: https://tuoitre.vn/36-tuoi-nguong-tuoi-phai-thay-doi-thoi-quen-tap-the-thao-20250719080129903.htm