أربع نصائح تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول بعد تناول كميات أقل من الطعام.

الشعور بالشبع وتجنب الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة أمران أساسيان لنظام غذائي صحي. ويكمن المبدأ العام لتحقيق ذلك في ضرورة تجنب الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والتركيز على الأطعمة الطبيعية الغنية بالألياف، وذلك وفقًا لموقع "Eat This, Not That! " (الولايات المتحدة الأمريكية) المتخصص في التغذية والصحة.

4 mẹo giúp ăn ít hơn nhưng vẫn thấy no - Ảnh 1. — تُعد الفاصوليا خيارًا رائعًا لمساعدة متبعي الحميات الغذائية على تقليل رغبتهم الشديدة في تناول الطعام.

للشعور بالشبع لفترة أطول بعد تناول كميات أقل من الطعام، يمكن للأشخاص اتباع النصائح التالية:

تجنب الأطعمة الغنية بالسكر والنشا والدهون.

تُظهر العديد من الدراسات أن الأطعمة الغنية بالسكر والكربوهيدرات المكررة والدهون تُحفز الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتجعلنا نرغب في تناول المزيد. تتميز هذه الأطعمة بمؤشر جلايسيمي مرتفع، مما يدفع الجسم إلى إفراز الدوبامين، وهو ناقل عصبي مسؤول عن الشعور بالسعادة.

عندما تنخفض مستويات السكر في الدم والدوبامين، يحفزنا الجسم على اشتهاء هذه الأطعمة أكثر. في الواقع، تجعلنا هذه الرغبة الشديدة نرغب في تناول الطعام حتى عندما لا نشعر بالجوع.

احصل على قسط كافٍ من النوم.

يُعدّ الحصول على قسط كافٍ من النوم عاملاً حاسماً في تنظيم هرمونات الجوع ومنع الإفراط في تناول الطعام. وتشير الأبحاث المنشورة في المجلة البريطانية للتغذية إلى أن قلة النوم تزيد من هرمون الجوع (الجريلين) وتقلل من هرمون الشبع (اللبتين).

لذا، وللحفاظ على نظام غذائي صحي والتحكم في الوزن، ينصح الخبراء بالحصول على قسط كافٍ من النوم. فمع النوم الكافي، يصبح التحكم في الرغبة الشديدة في تناول الطعام أسهل بكثير.

تناول الكثير من دقيق الشوفان.

الشوفان غني بالألياف القابلة للذوبان، وخاصةً بيتا جلوكان، الذي يساعد على كبح الشهية وخفض مستوى الكوليسترول الضار (LDL). وقد وجدت دراسة نُشرت في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية أن تناول دقيق الشوفان يزيد من الشعور بالشبع ويقلل الجوع بشكل أفضل من أنواع الحبوب الأخرى قليلة الألياف.

علاوة على ذلك، يتميز الشوفان بانخفاض سعراته الحرارية. لذا، فهو غذاء يساعدنا على تناول كميات أقل من الطعام مع الشعور بالشبع، وهو مفيد جداً لفقدان الوزن.

تناول الفاصوليا

يُعدّ الفول السوداني، والفاصوليا الخضراء، والفاصوليا السوداء، والبازلاء، والعدس مصادر ممتازة للبروتين والألياف ومضادات الأكسدة. وبفضل انخفاض محتواها من الألياف والسعرات الحرارية، تُشكّل هذه البقوليات خيارًا رائعًا لمن يتبعون حمية غذائية.

يمكن إضافتها إلى الوجبات أو تناولها كوجبات خفيفة على مدار اليوم. يساعد محتواها العالي من الألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول والتحكم بشكل أفضل في الرغبة الشديدة في تناول الطعام، وفقًا لموقع Eat This, Not That!.

رابط المصدر