5 تمارين تساعد على تقليل خطر الإصابة بهبوط الرحم

[إعلان 1]

تساعد تمارين تقوية قاع الحوض مثل تمارين كيجل والجسور والقرفصاء... على تقليل خطر هبوط الرحم حتى لا تؤثر على الخصوبة.

عضلات قاع الحوض هي كتلة عضلية تمتد من عظم العصعص إلى عظم العانة في الأمام، مُشكّلةً أرضيةً مستوية بين الساقين، ومهمتها دعم أعضاء منطقة الحوض مثل الرحم والمثانة والأمعاء. يحدث هبوط الرحم (أو هبوط الأعضاء التناسلية، هبوط الرحم، هبوط جدار المهبل) عندما تكون عضلات قاع الحوض ضعيفةً جدًا بحيث لا تستطيع دعم الرحم. النساء الحوامل، والنساء بعد الولادة، أو اللواتي يُمارسن أعمالًا شاقةً بشكل متكرر؛ أو يعملن في وضعية الوقوف؛ أو يحملن أشياءً ثقيلة؛ أو ذوات الأربطة الرقيقة... أكثر عُرضةً لهبوط الرحم، مما يؤثر على الخصوبة. لتقليل خطر هبوط الرحم، يُمكن للنساء ممارسة التمارين التالية لتقوية عضلات قاع الحوض.

تمارين كيجل

لتحديد عضلات قاع الحوض هذه، حاول إيقاف التبول أثناء التبرز. العضلات التي تستخدمها لإيقاف تدفق البول هي عضلات قاع الحوض.

تُركز تمارين كيجل على شد العضلات التي تتحكم في تدفق البول. لأداء هذا التمرين، اجلس في وضعية مريحة، وشدّ هذه العضلات قدر الإمكان، واستمر على هذه الوضعية لمدة 3-5 ثوانٍ. ستشعر برفع العضلات نتيجة الشد. ثم أرخِ العضلات واسترح لبضع ثوانٍ. كرر هذه الحركة حتى 10 مرات، ومارسها 3 مرات يوميًا. يمكنك تنويع التمرين من خلال أداء الوقوف أو الاستلقاء...

من المعروف أن وضعية الجسر لا تُخفف آلام الظهر فحسب، بل تدعم أيضًا صحة عضلات قاع الحوض. الصورة: Freepil — من المعروف أن وضعية الجسر لا تُخفف آلام الظهر فحسب، بل تدعم أيضًا صحة عضلات قاع الحوض. الصورة: *Freepil*

حركة الجسر

على الرغم من أن تمرين الجسر يُقوي الأرداف بشكل أساسي، إلا أنه يُنشط أيضًا عضلات قاع الحوض. لأداء التمرين، استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك، وقدميك مسطحتين على الأرض، ومتباعدتين بعرض الوركين؛ ضع ذراعيك بجانبك مع توجيه راحتي يديك لأسفل. ثم شدّ عضلات الأرداف وقاع الحوض وارفع أردافك عن الأرض، مع تمديد جسمك. حافظ على هذه الوضعية لمدة 3-8 ثوانٍ، ثم أرخِ عضلات الأرداف وقاع الحوض، وأنزل أردافك إلى الأرض. كرر هذه الحركة حتى 10 مرات. استرح، ثم كرر مجموعتين إضافيتين. مع زيادة قوة قاع الحوض، يجد الكثيرون أنهم يستطيعون تكرار هذه الحركة مرات أكثر.

تمرين القرفصاء

القرفصاء حركة مركبة تُشغّل مجموعات عضلية متنوعة، من الرأس إلى عضلات الساق والأرداف وأوتار الركبة، وتُقوّي الركبتين وعضلات قاع الحوض. تُستخدم أكبر عضلات الجسم عند أداء هذه الحركة، وهي من أكثر التمارين فائدةً لتقوية وتحسين عضلات قاع الحوض.

لأداء هذا التمرين، قف مستقيمًا مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة، وادفع وركيك وأردافك للخارج كما لو كنت على وشك الجلوس. حافظ على شد فكك ورقبتك؛ حافظ على هذا الوضع لمدة 5-10 ثوانٍ؛ افرد ساقيك وعد إلى وضع البداية. كرر هذه الحركة حوالي 10-15 مرة.

[التعليق]. الصورة: فريبيك — تمارين القرفصاء تؤثر على العديد من مجموعات العضلات في الجسم، بما في ذلك عضلات قاع الحوض. الصورة: *Freepik*

وضعية الطاولة المنقسمة

هذه حركة للساقين، وتُعتبر تمرينًا أساسيًا لتمارين البيلاتس. عند أداء تمارين الانقسام، تُشغّل عضلات الورك وقاع الحوض. العضلات المستخدمة في هذا التمرين هي عضلات البطن وقاع الحوض والوركين.

ابدأ التمرين بالاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. شدّ عضلات بطنك وابدأ بمد ساقيك بحركة متحكم بها. بعد شد عضلات الجزء السفلي من جسمك، حافظ على هذه الوضعية لمدة 2-5 ثوانٍ، ثم عد إلى وضع البداية. كرّر التمرين 10-15 مرة، 3 مجموعات.

تمرين الطاولة المنفصلة لعضلات قاع الحوض. الصورة: سكيمبل — تمرين الطاولة المنفصلة لعضلات قاع الحوض. الصورة: *سكيمبل*

حركة "الطائر والكلب"

هذا تمرين رائع لبناء التوازن واختبار قوة عضلات قاع الحوض، وهو مفيد للجسم بأكمله. تشمل العضلات المستخدمة في هذه الحركة: عضلات البطن، والظهر، والوركين، والأرداف، وعضلات قاع الحوض.

مارس التمرين بالركوع ويداك على الأرض، مع الحفاظ على استقامة ظهرك ورقبتك. بعد الثبات، ارفع ساقك اليسرى، ومدها للخلف، ومد ذراعك اليمنى للأمام، مع إبقاء رأسك وكتفيك وعضلات الحوض في وضعية محايدة. حافظ على هذه الوضعية لمدة ثانيتين، ثم عد إلى وضع البداية، واسترخِ لبضع ثوانٍ. كرر هذه الحركة مع ساقك اليمنى وذراعك اليسرى. كرر هذه الحركة ١٠ مرات.

لاحظي، عند القيام بالتمارين، لا تحاولي حبس البول في منتصفه لاختبار تحكمك بعضلات قاع الحوض، لأن ذلك سيمنع المثانة من إفراغها بالكامل، مما يزيد من خطر الإصابة بالتهابات المسالك البولية واضطرابات المسالك البولية الأخرى.

قد تكون بعض التمارين صعبةً جدًا على الأشخاص الذين يعانون من ضعف عضلات قاع الحوض. بل قد تُضعفها وتُفاقم سلس البول. لذلك، يُنصح باستشارة طبيبكِ قبل ممارسة أي تمارين، خاصةً إذا خضعتِ لجراحة أو أنجبتِ مؤخرًا.

بالإضافة إلى ممارسة تمارين قاع الحوض يوميًا، يمكن للنساء أيضًا تقوية عضلات قاع الحوض من خلال زيادة المشي، والوقوف باستقامة، والجلوس بوضعية جيدة. حاولي شدّ عضلات قاع الحوض عند العطس أو السعال أو رفع شيء ثقيل، فهذا يُقويها ويمنع سلس البول. تُساهم عضلات قاع الحوض القوية في زيادة الخصوبة لدى النساء.

تشاو وي ( وفقًا لـ Medical News Today، Heaboosters )

[إعلان 2]
رابط المصدر