5 تمارين كارديو للحفاظ على رشاقة جسمك بعد سن الأربعين

إليك أفضل 5 تمارين للقلب والأوعية الدموية للمساعدة في شد جسمك، والحفاظ على لياقتك، والبقاء نشيطًا، ومرنًا عندما تتجاوز سن الأربعين.

1. التمرين 1: يساعد التدريب المتقطع على تقوية الجسم

يتضمن التدريب المتقطع التناوب بين تمارين عالية الكثافة وفترات تعافي منخفضة الكثافة. يُعزز التدريب المتقطع عملية الأيض ويحرق السعرات الحرارية بكفاءة.

من خلال ضبط الفواصل الزمنية، يمكن للممارسين استهداف أنظمة طاقة محددة، مما يؤدي إلى تحسين القدرة الهوائية واللاهوائية.

من أهم مزايا التدريب المتقطع تعدد استخدامات المعدات. يمكن للمتدربين أداء التدريب المتقطع على جهاز المشي، أو جهاز التجديف، أو جهاز التزلج الريفي، أو الدراجة الإهليلجية، أو الدراجة الثابتة... هذا التعدد يضمن استمرار فعالية التمرين وتفاعله.

يعمل التدريب المتقطع على تعزيز عملية التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية بكفاءة.

كيفية القيام بذلك:

- الإحماء: 5 دقائق.

- التمرين الرئيسي: دقيقة واحدة من التمارين متوسطة إلى عالية الكثافة.

- الاستشفاء: دقيقتان من شدة منخفضة.

كرر ذلك من 10 إلى 15 مجموعة.

- التهدئة: 5 دقائق من الشدة المنخفضة.

2. التمرين 2: التجديف

تمارين التجديف تُعزز عملية الأيض وتحرق الدهون. تُنشط تمارين التجديف الجزء السفلي والعلوي من الجسم. اتباع تقنية التجديف الصحيحة يُساعد على حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع.

إن أداء رياضة التجديف بشكل صحيح سيساعدك على حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع.

التدريب في الحالة المستقرة:

- الإحماء: 5 دقائق من التجديف اللطيف.

- الجلسة الرئيسية: 20 إلى 30 دقيقة من التجديف الثابت بوتيرة معتدلة.

- التهدئة: 5 دقائق من التجديف اللطيف.

التدريب المتقطع:

- الإحماء: 5 دقائق من التجديف اللطيف.

- المجموعة الرئيسية: 30 ثانية بكثافة متوسطة إلى عالية.

- الاستشفاء: دقيقة واحدة بكثافة منخفضة.

- التهدئة: 5 دقائق من التجديف اللطيف.

3. التمرين 3: ركوب الدراجات

يوفر ركوب الدراجات تمرينًا فعالًا للقلب والأوعية الدموية دون إجهاد ركبتيك ومفاصلك. يمكن ممارسة ركوب الدراجات في الهواء الطلق أو في الداخل.

توفر تمارين ركوب الدراجات تمرينًا فعالًا للقلب والأوعية الدموية.

التدريب في الحالة المستقرة:

- الإحماء: 5 دقائق من ركوب الدراجة الخفيفة.

- الجلسة الرئيسية: 30 إلى 40 دقيقة من ركوب الدراجات الثابتة بوتيرة معتدلة.

- التهدئة: 5 دقائق من ركوب الدراجة الخفيفة.

4. التمرين الرابع: المشي بحقيبة ظهر مرجحة

المشي بحقيبة ظهر ثقيلة يشبه المشي العادي، ولكن بهدف ووزن إضافي. إنه تمرين كارديو رائع يُساعد على الحفاظ على لياقتك البدنية ويعزز قدرتك على التحمل وقوتك.

المشي بحقيبة ظهر ثقيلة يُنشط عضلاتك، وخاصةً ساقيك وجذعك والجزء العلوي من جسمك. كما أنه تمرين خفيف التأثير، مما يُريح مفاصلك.

كيفية القيام بذلك:

- الإحماء: قم بتمارين خفيفة، مثل تمارين القرفصاء بوزن الجسم، والقفز، والبلانك.

- التمرين الرئيسي: 20 إلى 40 دقيقة من المشي السريع.

- التهدئة: من 5 إلى 10 دقائق خلال مراحل التعافي.

5. التمرين 5: الركض

الجري تمرين كارديو كلاسيكي للحفاظ على لياقة جسمك. كما أنه نشاط عالي الكثافة يحرق السعرات الحرارية، وينشط مجموعات عضلية متعددة، وخاصةً عضلات الساقين والجذع.

يُحسّن الجري نظامك القلبي الوعائي، ويُحسّن قدرتك على التحمل، ويُساعد على حرق الدهون. كما أنه مريح ويُمكن ممارسته في أي مكان تقريبًا، مما يجعله مثاليًا لجداولك المزدحمة.

التدريب في الحالة المستقرة:

- الإحماء: 5 دقائق من التمدد الديناميكي: احتضان الركبة، وتمارين تمديد العضلة الرباعية، وتمريرات أوتار الركبة، وتدوير الجسم، والانحناءات الجانبية، والقرفصاء والاندفاعات...

- الجلسة الرئيسية: 30 إلى 45 دقيقة من الركض الثابت بسرعة معتدلة.

- الاسترخاء: 5 دقائق من المشي و5 إلى 10 دقائق من تمارين الاستشفاء.

التدريب المتقطع:

- الإحماء: 5 دقائق من التمدد الديناميكي: احتضان الركبة، وتمارين تمديد العضلة الرباعية، وتمريرات أوتار الركبة، وتدوير الجسم، والانحناءات الجانبية، والقرفصاء والاندفاع.

- التمرين الرئيسي: دقيقة واحدة بكثافة متوسطة.

- الاستشفاء: دقيقة واحدة بكثافة منخفضة.

- الاسترخاء: 5 دقائق من المشي و5 إلى 10 دقائق من تمارين الاستشفاء.

المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-bai-tap-tim-mach-de-giu-co-the-san-chac-sau-tuoi-40-172240625202615051.htm