خمس طرق بسيطة للنوم الجيد

إن شرب شاي البابونج وشاي زهرة الآلام وتناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل بذور اليقطين واللوز والفول السوداني يمكن أن يكون له تأثير مهدئ ويعزز النوم المريح.

يُعدّ الحصول على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة مفيدًا للصحة العامة. ويؤدي نقص النوم بشكل منتظم إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وفقدان الذاكرة وغيرها. ويمكن تحسين جودة النوم باتباع بعض الطرق المذكورة أدناه.

تناول الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان.

التربتوفان حمض أميني طبيعي يوجد في أطعمة مثل الأسماك والدجاج والحليب والجبن والفول السوداني وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين. وقد أظهر تحليل تلوي أجرته جامعة سنغافورة الوطنية عام 2021، استنادًا إلى أربع دراسات، أن تناول مكملات التربتوفان قد يحسن جودة النوم.

ومع ذلك، لا يُنصح باستخدام مكملات التربتوفان، لأنها قد تسبب آثارًا جانبية مثل الغثيان والقيء وآلام البطن والإسهال والصداع وعدم وضوح الرؤية.

مكمل المغنيسيوم

يُعرف معدن المغنيسيوم بتأثيره المهدئ. وقد أشارت دراسة أجرتها جامعة طهران للعلوم الطبية في إيران، بالتعاون مع عدة مؤسسات أخرى، عام 2012، على 46 شخصًا مسنًا، إلى أن تناول مكملات المغنيسيوم يساعد في علاج الأرق.

تشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم التي ينبغي إضافتها إلى النظام الغذائي بذور اليقطين، وبذور الشيا، واللوز، والكاجو، والفول السوداني، والفاصوليا السوداء، والسبانخ، وحليب الصويا.

تنصح المعاهد الوطنية للصحة في الولايات المتحدة الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن ويرغبون في استخدام مكملات المغنيسيوم لتحسين نومهم باستشارة الطبيب. وذلك لأن الجرعات العالية قد تسبب آثارًا جانبية مثل آلام المعدة والغثيان والقيء والإسهال.

يحتوي الفول السوداني على المغنيسيوم، الذي يُساعد على تحسين النوم. الصورة: ماي كات — يحتوي الفول السوداني على المغنيسيوم، الذي يُساعد على النوم. الصورة: *ماي كات*

استخدم جذر الناردين.

بحسب تحليل شامل أجرته جامعة تشيبا اليابانية، بالتعاون مع عدة مؤسسات أخرى، عام 2020، استنادًا إلى 60 دراسة شملت أكثر من 8000 شخص، يؤثر جذر الناردين على تركيز حمض غاما-أمينوبيوتيريك (GABA)، وهو مادة كيميائية مهدئة في الدماغ. ويشعر من يستخدمون جذر الناردين بانتظام بتحسن في جودة نومهم.

يُنصح بتناول جذر الناردين قبل النوم بساعة. قد يعاني بعض الأشخاص من الصداع، أو الدوار، أو حكة في الجلد، أو انزعاج في البطن عند استخدام هذا العشب، ولكن هذه الأعراض عادةً ما تكون خفيفة.

شاي البابونج

شرب كوب دافئ من شاي البابونج قبل النوم يساعد على الاسترخاء. ووفقًا للطب التقليدي، يُستخدم البابونج لتخفيف توتر العضلات والقلق، وللمساعدة على النوم. قد يشعر البعض بالغثيان والدوار وردود فعل تحسسية عند شرب هذا الشاي، لكن الآثار الجانبية نادرة عمومًا.

شاي زهرة الآلام

أظهرت دراسة أجرتها جامعة سابينزا بإيطاليا عام 2021، إلى جانب العديد من المؤسسات الأخرى، أن زهرة الآلام لها تأثير في تقليل القلق وتحسين النوم بسبب تأثيرها على مستويات GABA في الدماغ.

وفقًا لدراسة أجرتها جامعة موناش في أستراليا عام 2011، فإن 41 شخصًا شربوا كوبًا من شاي زهرة الآلام قبل النوم لمدة أسبوع تمتعوا بجودة نوم أفضل.

لا يُنصح باستخدام زهرة الآلام أثناء الحمل والرضاعة. وبشكل عام، تُعتبر زهرة الآلام آمنة عند استخدامها باعتدال.

قطة ماي (وفقًا لموقع Very Well Health )

يمكن للقراء طرح أسئلة حول الاضطرابات العصبية هنا ليجيب عليها الأطباء.

رابط المصدر