ليس النحيفون فقط هم من يرغبون في زيادة وزنهم، بل حتى من تعافوا حديثًا من مرض أو يمارسون الرياضة في الصالات الرياضية. في الواقع، بالنسبة للكثيرين، يُعدّ اكتساب الوزن بطريقة صحية أمرًا صعبًا تمامًا مثل فقدانه، وفقًا لموقع Verywell Fit الأمريكي المتخصص في الصحة.
سوف يساعدك تدريب القوة على الحصول على الوزن الزائد الذي تكتسبه من العضلات بدلاً من الدهون.
ولزيادة الوزن بشكل صحي يمكن للأشخاص تطبيق الطرق التالية:
فائض السعرات الحرارية
العامل الأول لزيادة الوزن هو وجود فائض من السعرات الحرارية، أي أن تكون كمية السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا أكبر من السعرات الحرارية المحروقة. لزيادة الوزن بشكل صحي، يجب أن يحتوي النظام الغذائي على فائض يتراوح بين 300 و500 سعر حراري يوميًا. هذا الفائض من السعرات الحرارية يساعد الجسم على زيادة الوزن تدريجيًا.
تشمل الأطعمة التي يجب إعطاؤها الأولوية الأطعمة الصحية، مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور واللحوم الخالية من الدهون الغنية بالبروتين ومنتجات الألبان قليلة الدسم والفواكه عالية السعرات الحرارية مثل الموز والمانجو. يجب الحد من الأطعمة الغنية بالسكر والنشا الأبيض، لأن السعرات الحرارية الزائدة يمكن أن تتراكم بسهولة على شكل دهون.
التركيز على الأطعمة المغذية
تشمل هذه الأطعمة الشوفان، والكينوا، والبطاطا الحلوة، والبيض، والسلمون، والزيوت الصحية مثل زيت الزيتون. هذه الأطعمة غنية بالفيتامينات، ومضادات الأكسدة، والمعادن الأساسية. عند تناول كمية كافية منها، سيكتسب جسمك وزنًا صحيًا.
تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين
يلعب البروتين دورًا بالغ الأهمية في بناء كتلة العضلات، خاصةً لممارسي الصالات الرياضية. إذا كنت ترغب في اكتساب كتلة عضلية بدلًا من الدهون، فعليك الجمع بين رفع الأثقال والأطعمة الغنية بالبروتين. تشمل هذه الأطعمة صدور الدجاج، ولحم البقر الخالي من الدهون، والسلمون، والفاصوليا، والحليب المدعم بالبروتين.
تدريب القوة
تمارين القوة، مثل رفع الأثقال والضغط والسحب، تُوفر الحافز اللازم لنمو العضلات. لن تقتصر فوائدها على زيادة كتلة عضلاتك فحسب، بل ستزداد قوتها بشكل ملحوظ أيضًا. ينصح الخبراء بممارسة تمارين القوة من 3 إلى 4 مرات أسبوعيًا.
تناول الطعام بشكل متكرر
بالنسبة للعديد من الأشخاص النحيفين، يُعد تناول كميات طعام أكثر من المعتاد من أكبر التحديات التي تواجههم في اكتساب الوزن. قد يكون تناول ثلاث وجبات كبيرة يوميًا أمرًا صعبًا، لذا ينصح الخبراء بتقسيم وجباتك إلى خمس أو ست وجبات أصغر. هذا يُسهّل عليك الوصول إلى هدفك من السعرات الحرارية، وفقًا لموقع Verywell Fit.
[إعلان 2]
المصدر: https://thanhnien.vn/5-cach-hieu-qua-giup-tang-can-lanh-manh-185241110214006847.htm
تعليق (0)