5 طرق فعالة لزيادة الوزن بطريقة صحية

ليس النحيفون فقط هم من يرغبون في زيادة وزنهم، بل حتى من تعافوا حديثًا من مرض أو يمارسون الرياضة في الصالات الرياضية. في الواقع، بالنسبة للكثيرين، يُعدّ اكتساب الوزن بطريقة صحية أمرًا صعبًا تمامًا مثل فقدانه، وفقًا لموقع Verywell Fit الأمريكي المتخصص في الصحة.

5 cách hiệu quả giúp tăng cân lành mạnh- Ảnh 1. — ستساعدك تمارين القوة على اكتساب الوزن الزائد من خلال الحصول على الوزن من العضلات وليس من الدهون.

ولزيادة الوزن بشكل صحي يمكن للأشخاص تطبيق الطرق التالية:

فائض السعرات الحرارية

العامل الأول لزيادة الوزن هو وجود فائض من السعرات الحرارية، أي أن كمية السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا يجب أن تكون أكبر من السعرات الحرارية المحروقة. لزيادة الوزن بشكل صحي، يجب أن يحتوي النظام الغذائي على فائض يتراوح بين 300 و500 سعر حراري يوميًا. هذا الفائض من السعرات الحرارية يساعد الجسم على اكتساب الوزن ببطء.

الأطعمة التي يجب إعطاؤها الأولوية هي الأطعمة الصحية، مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور واللحوم الخالية من الدهون الغنية بالبروتين ومنتجات الألبان قليلة الدسم والفواكه عالية السعرات الحرارية مثل الموز والمانجو. يجب الحد من الأطعمة الغنية بالسكر والنشا الأبيض لأن السعرات الحرارية الزائدة يمكن أن تتراكم بسهولة على شكل دهون.

التركيز على الأطعمة المغذية

تشمل هذه الأطعمة الشوفان، والكينوا، والبطاطا الحلوة، والبيض، والسلمون، والزيوت الصحية مثل زيت الزيتون. هذه الأطعمة غنية بالفيتامينات، ومضادات الأكسدة، والمعادن الأساسية. عند تناول كمية كافية منها، سيكتسب جسمك وزنًا صحيًا.

تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين

يلعب البروتين دورًا بالغ الأهمية في بناء كتلة العضلات، خاصةً لمرتادي الصالات الرياضية. إذا كنت ترغب في بناء كتلة عضلية إضافية بدلًا من الدهون، فعليك الجمع بين رفع الأثقال والأطعمة الغنية بالبروتين. تشمل هذه الأطعمة صدور الدجاج، ولحم البقر الخالي من الدهون، والسلمون، والفاصوليا، والحليب المدعم بالبروتين.

تدريب القوة

تمارين القوة، مثل رفع الأثقال والضغط والسحب، تُوفر الحافز اللازم لنمو العضلات. لن تقتصر فوائدها على زيادة كتلة العضلات فحسب، بل ستزداد قوتها بشكل ملحوظ أيضًا. ينصح الخبراء بممارسة تمارين القوة 3-4 مرات أسبوعيًا.

تناول الطعام بشكل متكرر

بالنسبة للعديد من الأشخاص النحيفين، يُعد تناول كمية طعام أكبر من المعتاد من أكبر التحديات التي تواجههم في اكتساب الوزن. قد يكون تناول ثلاث وجبات كبيرة يوميًا أمرًا صعبًا، لذا ينصح الخبراء بتقسيم كمية الطعام إلى خمس أو ست وجبات أصغر. هذا يُسهّل الوصول إلى هدفك من السعرات الحرارية، وفقًا لموقع Verywell Fit.

[إعلان 2]
المصدر: https://thanhnien.vn/5-cach-hieu-qua-giup-tang-can-lanh-manh-185241110214006847.htm