تحتوي البذور بما في ذلك بذور اليقطين وبذور الشيا على العديد من العناصر الغذائية مثل الألياف والبروتين والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن، لذا فإن تناولها يرتبط بالعديد من الفوائد الصحية.
فيما يلي ستة من المكسرات الأكثر صحية التي يمكننا تناولها:
بذور اليقطين
بذور اليقطين.
بذور اليقطين، أو الببيتاس، هي بذور صالحة للأكل تُستخرج من اليقطين. إليكم القيمة الغذائية لحصة ربع كوب (أونصة واحدة) من بذور اليقطين المحمصة غير المملحة:
- السعرات الحرارية: 163
- البروتين: 8.45 جرام (جم)
- الكربوهيدرات: 4.17 جرام
- الألياف: 1.84 جرام
- الدهون: 13.9 جرام
- النحاس: 0.36 مليجرام (مجم) أو 40% من القيمة اليومية (DV)
- الحديد: 2.29 ملغ أو 13% من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 156 ملغ أو 37% من القيمة اليومية
- الزنك: 2.17 ملغ أو 20% من القيمة اليومية
تتميز بذور اليقطين بنكهة جوزية حلوة المذاق، وغالبًا ما تُحمص كوجبة خفيفة وتُضاف إلى المخبوزات والسلطات والأطعمة المقلية. وهي مصدر ممتاز للبروتين النباتي والمعادن الأساسية، مثل المغنيسيوم والنحاس والزنك والحديد. توفر حصة 25 غرامًا من بذور اليقطين 37% من احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم، وهو معدن مرتبط بتنظيم ضغط الدم وسكر الدم والتوتر.
كما أنها غنية بالنحاس والحديد، وهما معدنان ضروريان لإنتاج خلايا الدم الحمراء، والزنك، وهو عنصر غذائي يلعب دورًا مهمًا في وظيفة المناعة، والنمو، والتطور، وتخليق الحمض النووي، وصحة الجلد.
تحتوي بذور اليقطين على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ولكنها غنية بالبروتين النباتي والدهون الصحية للقلب، مما يجعلها خيارًا جيدًا لأولئك الذين يتبعون نمطًا غذائيًا نباتيًا أو منخفض الكربوهيدرات.
بذور القنب
بذور القنب هي ثمرة صالحة للأكل من نبات القنب الهندي (Cannabis sativa L.). وقد اكتسبت بذور القنب شعبيةً واسعةً خلال العقدين الماضيين مع تزايد وعي الناس بفوائدها الغذائية المذهلة.
فيما يلي التفاصيل الغذائية لوجبة 1 أونصة (1/4 كوب) من بذور القنب:
- السعرات الحرارية: 166
- البروتين: 9.48 جرام
- الكربوهيدرات: 2.6 غرام
- الألياف: 1.2 جرام
- الدهون: 14.6 جرام
- ب6: 0.18 ملغ أو 11% من القيمة اليومية
- النحاس: 0.48 ملغ أو 53% من القيمة اليومية
- الحديد: 2.38 ملغ أو 13% من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 210 ملغ أو 50% من القيمة اليومية
- الفوسفور: 495 ملغ أو 40% من القيمة اليومية
- الزنك: 2.97 ملغ أو 27% من القيمة اليومية
بذور القنب من أكثر البذور المغذية التي يمكنك تناولها، فهي غنية بالبروتين والدهون الصحية والألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية، بما في ذلك المغنيسيوم وفيتامين ب6 والزنك. وقد تكون بذور القنب مفيدة بشكل خاص لصحة الدماغ لغناها بالعناصر الغذائية اللازمة لوظائف الدماغ المثلى وتنظيم التوتر، مثل البروتين والدهون والمغنيسيوم. يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في استجابة الجسم للتوتر، وتشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتعرضون للتوتر بشكل متكرر تكون مستويات المغنيسيوم في دمهم أقل من غيرهم.
علاوة على ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من المغنيسيوم في الدم هم أكثر عرضة للإصابة بحالات الصحة العقلية، مثل الاكتئاب واضطراب ما بعد الصدمة والقلق.
زيادة تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، مثل بذور القنب، يمكن أن تساعد في تعزيز مستويات المغنيسيوم ودعم الصحة النفسية. توفر أونصة واحدة فقط من بذور القنب 50% من الكمية اليومية الموصى بها.
بذور الشيا
بذور الشيا.
بذور الشيا هي بذور نبات المريمية الإسبانية (Salvia hispanica L.). على الرغم من صغر حجمها، إلا أن بذور الشيا غنية بالعناصر الغذائية.
فيما يلي تفاصيل التغذية لوجبة 28.34 جرامًا (1 أونصة) من بذور الشيا:
- السعرات الحرارية: 138
- البروتين: 4.86 جرام
- الكربوهيدرات: 11.9 جرام
- الألياف: 9.75 جرام
- الدهون: 8.7 جرام
- الكالسيوم: 179 ملغ أو 14% من القيمة اليومية
- الحديد: 2.19 ملغ أو 12% من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 95 ملغ أو 23% من القيمة اليومية
- المنغنيز: 0.771 ملغ أو 34% من القيمة اليومية
- الفوسفور: 244 ملغ أو 20% من القيمة اليومية
- السيلينيوم: 15.6 ميكروجرام (ميكروجرام) أو 28% من القيمة اليومية
- الزنك: 1.3 ملغ أو 12% من القيمة اليومية
بذور الشيا مصدر ممتاز للعديد من المعادن، مثل المغنيسيوم والمنغنيز والسيلينيوم. كما أنها غنية بالألياف، حيث توفر حصة واحدة منها حوالي 35% من احتياجاتك اليومية من الألياف.
تُسهّل الأطعمة الغنية بالألياف، مثل بذور الشيا، عملية الهضم، وقد تُساعد في الحفاظ على مستويات صحية من الدهون في الدم، مثل الكوليسترول والدهون الثلاثية. بذور الشيا غنية بالألياف القابلة للذوبان، مما يُقلل من امتصاص الكوليسترول في الجهاز الهضمي ويزيد من إفرازه. وقد وجدت مراجعة أُجريت عام ٢٠٢١ لعشر دراسات أن تناول بذور الشيا كان فعالاً في خفض مستويات الكوليسترول الكلي، وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة، والدهون الثلاثية. كما وجدت المراجعة أن تناول بذور الشيا قد يزيد من مستويات كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة، وهو الكوليسترول الوقائي للقلب.
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الدراسات أن إضافة بذور الشيا إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم ومستويات السكر في الدم، مما قد يحسن أيضًا صحة القلب ويقلل من أمراض القلب.
بذور السمسم
بذور السمسم.
تُستخرج بذور السمسم من نبات السمسم (Sesamum indicum L.)، وهو نباتٌ زُرع لأكثر من 5000 عام. بالإضافة إلى استخدامها في صنع زيت السمسم ومنتجاته، مثل الطحينة، يُمكن أيضًا إضافة بذور السمسم إلى أطباقٍ مثل الحلويات والخبز والمقرمشات وأطباق اللحوم.
إليكم القيمة الغذائية لملعقتين كبيرتين من بذور السمسم المجففة:
- السعرات الحرارية: 103.2
- البروتين: 3.18 جرام
- الكربوهيدرات: 4.22 جرام
- الألياف: 2.12 جرام
- الدهون: 8.94 جرام
- الكالسيوم: 175.6 ملغ أو 14% من القيمة اليومية
- النحاس: 0.734 ملغ أو 82% من القيمة اليومية
- الحديد: 2.62 ملغ أو 15% من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 63.2 ملغ أو 15% من القيمة اليومية
- المنغنيز: 0.442 ملغ أو 19% من القيمة اليومية
- السيلينيوم: 6.2 ميكروغرام أو 11% من القيمة اليومية
- الثيامين: 0.142 ملغ أو 12% من القيمة اليومية
- الزنك: 1.39 ملغ أو 13% من القيمة اليومية
تُوفّر بذور السمسم كميةً هائلةً من العناصر الغذائية، حتى عند تناولها بكمياتٍ صغيرة. تُلبّي ملعقتان كبيرتان من بذور السمسم أكثر من 10% من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم والنحاس والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز والسيلينيوم والثيامين والزنك، مما يجعلها خيارًا رائعًا لتعزيز تناولك للعناصر الغذائية.
كما أن بذور السمسم غنية بالمركبات النباتية الوقائية، مثل الكاروتينات، والفلافونويد، والليجنين، والبوليفينول، وتظهر الأبحاث أن تناول بذور السمسم يمكن أن يساعد في زيادة مستويات مضادات الأكسدة في الدم، مما يقلل من علامات الالتهاب والإجهاد التأكسدي.
بالإضافة إلى ذلك، فقد ثبت أن تناول بذور السمسم ومنتجات بذور السمسم مثل الطحينة فعال في الوقاية من أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول، وقد يساعد في الحماية من تصلب الشرايين، أو سماكة أو تصلب الشرايين الناجم عن مرض الشريان التاجي بسبب تراكم اللويحات.
بذور الكتان
الكتان (Linum usitatissimum L.) هو نبات مزهر ينتج بذورًا ذات قيمة غذائية عالية قد تفيد الصحة بعدة طرق.
فيما يلي تفاصيل التغذية لملعقتين كبيرتين من بذور الكتان الكاملة:
- السعرات الحرارية: 110
- البروتين: 3.76 جرام
- الكربوهيدرات: 5.96 جرام
- الألياف: 5.62 جرام
- الدهون: 8.7 جرام
- النحاس: 0.25 ملغ أو 28% من القيمة اليومية
- الحديد: 1.18 ملغ أو 7% من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 80.8 ملغ أو 19% من القيمة اليومية
- المنغنيز: 0.51 ملغ أو 22% من القيمة اليومية
- الثيامين: 0.338 ملغ أو 38% من القيمة اليومية
- السيلينيوم: 5.24 ميكروغرام أو 10% من القيمة اليومية
- الزنك: 0.894 ملغ أو 8% من القيمة اليومية
بذور الكتان غنية بالفيتامينات والمعادن، وتُعدّ مصدرًا جيدًا للألياف، مما يُعزز صحة الجهاز الهضمي. وقد ثبت أن بذور الكتان علاج طبيعي فعال للإمساك، وقد تُعزز بيئة معوية صحية من خلال تشجيع نمو البكتيريا النافعة.
بالإضافة إلى تعزيز حركة الأمعاء الصحية وموازنة الميكروبيوم، فإن إضافة بذور الكتان الغنية بالألياف إلى نظامك الغذائي قد يُحسّن أيضًا تنظيم سكر الدم ويُقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل ارتفاع الكوليسترول. وجدت دراسة أُجريت عام ٢٠١٩ أن العلاج بـ ١٠ غرامات من بذور الكتان مرتين يوميًا لمدة ١٢ أسبوعًا كان أكثر فعالية من قشر السيليوم في تقليل الإمساك، ومستويات سكر الدم، والكوليسترول لدى مرضى السكري من النوع الثاني.
كما وجدت دراسة أجريت عام 2022 وشملت 19 رجلاً مصابًا بداء السكري من النوع 2 أن تناول 15 جرامًا من بذور الكتان قبل الإفطار أدى إلى انخفاض نسبة السكر في الدم بعد الوجبة بنسبة 17٪ مقارنة بوجبة إفطار عادية.
بذور عباد الشمس
بذور عباد الشمس.
بذور عباد الشمس هي وجبة خفيفة شهيرة وهي غنية بالعناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامين E والسيلينيوم بالإضافة إلى الدهون الصحية.
فيما يلي التوزيع الغذائي لحصة 1 أونصة من بذور عباد الشمس المقشرة:
- السعرات الحرارية: 155
- البروتين: 5.47 جرام
- الكربوهيدرات: 4.34 جرام
- الألياف: 2.55 جرام
- الدهون: 14.1 جرام
- فيتامين هـ: 7.4 ملغ أو 49% من القيمة اليومية
- ب6: 0.228 ملغ أو 13% من القيمة اليومية
- حمض الفوليك: 67.2 ميكروغرام أو 17% من القيمة اليومية
- الفوسفور: 329 ملغ أو 26% من القيمة اليومية
- النحاس: 0.519 ملغ أو 58% من القيمة اليومية
- السيلينيوم: 22.5 ميكروغرام أو 41% من القيمة اليومية
- الزنك: 1.5 ملغ أو 14% من القيمة اليومية
بذور دوار الشمس مصدرٌ غنيٌّ بالعديد من الفيتامينات والمعادن، وهي غنيةٌ بشكلٍ خاصٍّ بفيتامين هـ والنحاس والسيلينيوم، وجميعها عناصرٌ أساسيةٌ في الصحة. تُوفّر أونصةٌ واحدةٌ من بذور دوار الشمس ما يقارب 50% من الاحتياجات اليومية من فيتامين هـ، وهو عنصرٌ غذائيٌّ قابلٌ للذوبان في الدهون، ويعمل كمضادٍّ قويٍّ للأكسدة في الجسم، ويحمي من تلف الخلايا الذي قد يُؤدي إلى الأمراض.
تحتوي بذور عباد الشمس أيضًا على نسبة عالية من السيلينيوم، وهو معدن له خصائص مضادة للأكسدة وهو ضروري لوظيفة الغدة الدرقية والصحة الإنجابية.
بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن، توفر بذور عباد الشمس مصدرًا للألياف والبروتين النباتي، وكلاهما يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع بعد تناول الطعام ويساعد في الحفاظ على الوزن.
كيفية زيادة المكسرات في نظامك الغذائي
إذا كنت تبحث عن طريقة لزيادة استهلاكك الغذائي، ففكّر في إضافة المزيد من المكسرات إلى نظامك الغذائي. فهي لا تحتوي فقط على نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية والألياف والفيتامينات والمعادن، بل إنها أيضًا متعددة الاستخدامات، ويمكن إضافتها إلى الوصفات الحلوة والمالحة.
وفيما يلي بعض الطرق لإضافة المزيد من المكسرات إلى نظامك الغذائي:
- رش البذور على السلطات وأطباق الحبوب للحصول على نكهة مقرمشة وتعزيز القيمة الغذائية.
- اصنعي زبدة الجوز الخاصة بك عن طريق مزج بذور عباد الشمس، أو بذور القنب، أو بذور اليقطين في محضر الطعام حتى يصبح المزيج ناعمًا.
- أضف البذور إلى وصفات الإفطار المفضلة لديك مثل دقيق الشوفان والزبادي وبودنج الشيا والجرانولا وغيرها من الأطعمة المغذية.
- أضف البذور إلى المخبوزات مثل الخبز والكعك والبسكويت.
- مجرد حفنة من المكسرات المختلطة مع قطعة من الفاكهة الطازجة تشكل وجبة خفيفة مشبعة.
يمكن إضافة المكسرات إلى عدد من الأطباق الأخرى، لذلك لا تخف من تجربة أنواع مختلفة من المكسرات في بعض الأطباق.
المخاطر المحتملة التي يجب الانتباه إليها عند تناول البذور
المكسرات خيار صحي وآمن لمعظم الناس، ولكن يُنصح من يعانون من حساسية المكسرات بتجنبها. إضافةً إلى ذلك، قد يُعاني الأشخاص غير المعتادين على تناول الأطعمة الغنية بالألياف من الغازات والانتفاخ بعد تناول أطعمة غنية بالألياف، مثل المكسرات.
إذا كان نظامك الغذائي الحالي يحتوي على نسبة منخفضة من الألياف، فقم بزيادة تناولك للأطعمة الغنية بالألياف تدريجيًا لتقليل خطر الآثار الجانبية في الجهاز الهضمي.
بذور مثل بذور الشيا وبذور اليقطين وبذور القنب غنية بالعناصر الغذائية المهمة للصحة العامة، بما في ذلك الألياف والبروتين والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن. لا يقتصر تناول البذور على تلبية احتياجاتك الغذائية اليومية فحسب، بل أظهرت الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالبذور يمكن أن يقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل ارتفاع ضغط الدم ومستويات الكوليسترول، ويدعم صحة الجهاز الهضمي، ويحسن التحكم في نسبة السكر في الدم. جرّب دمج البذور المذكورة أعلاه في نظامك الغذائي للحصول على طريقة سهلة ولذيذة لتحسين صحتك.
[إعلان 2]
مصدر
تعليق (0)