6 أطعمة غنية بالميلاتونين تساعدك على النوم بشكل أفضل

SKĐS - يوجد الميلاتونين بكميات صغيرة في بعض الأطعمة التي يُعتقد أنها تعزز النوم بشكل أفضل.

محتوى:

• 1. الكرز الحامض
• 2. سمك السلمون
• 3. البيض
• 4. الفطر
• 5. أنواع المكسرات التي تساعدك على النوم جيداً.
• 6. حليب البقر
• أضف الأطعمة الغنية بالميلاتونين إلى نظامك الغذائي.

تحتوي بعض الأطعمة على الميلاتونين، وهو هرمون طبيعي ينظم دورة النوم. يمكن للفطر والبيض والكرز الحامض وغيرها من الأطعمة أن تساعد في زيادة مستويات الميلاتونين، كما أنها تحتوي على عناصر غذائية أخرى تدعم نوماً أفضل.

1. الكرز الحامض

محتوى الميلاتونين: 13.5 نانوجرام لكل جرام (جم).

يُعد الكرز الحامض، وخاصةً صنف مونتمورنسي، من أكثر المصادر الطبيعية المدروسة للميلاتونين. وقد يساعد في دعم إيقاع النوم والاستيقاظ الطبيعي للجسم.

في الواقع، ثبت أن شرب عصير الكرز الحامض (الطريقة الأكثر شيوعًا لتناول الكرز الحامض) يُحسّن النوم. في إحدى الدراسات الصغيرة، نام المشاركون الذين تناولوا 240 مل من عصير الكرز الحامض مرتين يوميًا لمدة أسبوعين لفترة أطول وبشكل أعمق. وقد تكررت هذه النتائج في دراسات أخرى.

إضافةً إلى الميلاتونين، يُعدّ الكرز الحامض مصدراً غنياً بمضادات الأكسدة. يحتوي الكرز الحامض تحديداً على البوليفينولات، وهي مركبات نباتية تُقلّل الالتهابات والجذور الحرة التي تُلحق الضرر بخلايا الجسم. وتشير الأبحاث إلى أن هذا قد يُحسّن النوم أيضاً.

2. سمك السلمون

تحتوي بعض الأطعمة على الميلاتونين، الذي يدعم النوم الجيد. (صورة توضيحية)

محتوى الميلاتونين: 3.7 نانوغرام/غرام

توفر حصة قياسية من سمك السلمون تزن 3 أونصات (حوالي 85 جرامًا) حوالي 314 نانوجرام من الميلاتونين، ولكن فوائدها الداعمة للنوم قد تمتد إلى ما هو أبعد من ذلك بكثير. يحتوي سمك السلمون على عنصرين غذائيين مهمين يمكن أن يساعدا في تحسين جودة النوم:

أحماض أوميغا-3 الدهنية: ترتبط هذه الدهون الصحية بتحسين جودة النوم ومدته، ربما لأن أحماض أوميغا-3 تؤثر على مسارات السيروتونين في الدماغ. السيروتونين ناقل عصبي أساسي يحوله الجسم إلى الميلاتونين.

فيتامين د: يساعد هذا الفيتامين الجسم على تنظيم إنتاج الميلاتونين ليتوافق مع إيقاع الساعة البيولوجية. وقد أظهرت الدراسات وجود صلة بين نقص فيتامين د وزيادة خطر اضطرابات النوم وقلة النوم.

أظهرت الدراسات أن تناول الأسماك بانتظام يرتبط بتحسين جودة النوم، وسهولة الخلود إلى النوم، وتحسين الأداء خلال النهار. ومع ذلك، فإن هذه الفوائد تُلاحظ عادةً في سياق نظام غذائي متوازن وغني بالعناصر الغذائية، وليس من خلال تناول نوع واحد من الطعام.

3. البيض

• 

محتوى الميلاتونين: 3.1 نانوغرام لكل بيضتين

يحتوي البيض على كمية أقل قليلاً من الميلاتونين، ولكنه يحتوي أيضاً على عناصر غذائية أخرى مفيدة للنوم، بما في ذلك:

التربتوفان: يستخدم الجسم هذا الحمض الأميني لإنتاج السيروتونين والميلاتونين، اللذين يلعبان دورًا في تنظيم الإيقاعات اليومية وتعزيز النوم المريح.

فيتامين د: البيض مصدر غني بهذا الفيتامين، الذي يشارك في إنتاج الميلاتونين وينظم الإيقاعات اليومية.

وتشير الدراسات الجديدة أيضًا إلى أن البيض خيار عملي وغني بالعناصر الغذائية لإضافته إلى النظام الغذائي خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث - وهي فترة في الحياة تكثر فيها اضطرابات النوم.

4. الفطر

محتوى الميلاتونين: 4,300 - 6,400 نانوجرام/جرام

قد يكون فطر عيش الغراب الأبيض الشائع ( Agaricus bisporus ) من أغنى المصادر الغذائية للميلاتونين. لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث، ولكن من المحتمل أن يحتوي على تركيزات أعلى بكثير من الميلاتونين مقارنة بمعظم الأطعمة الأخرى التي تُحسّن النوم.

كما توفر حصة نموذجية من فطر المشروم الأبيض (85 جم) 31% من الكمية اليومية الموصى بها من السيلينيوم، وهو معدن أساسي يمكن أن يساعد في تحسين النوم. يتمتع السيلينيوم بخصائص مضادة للأكسدة، مما يحمي الجسم من الإجهاد التأكسدي، وهي حالة تتكاثر فيها الجذور الحرة بكثرة وتتسبب في تلف الخلايا. ويرتبط الإجهاد التأكسدي بانخفاض جودة النوم.

5. أنواع المكسرات التي تساعدك على النوم جيداً.

محتوى الميلاتونين: 2.6 نانوجرام/جرام للفستق؛ 2.5 نانوجرام/جرام للجوز.

تختلف كمية الميلاتونين في المكسرات حسب نوع المكسرات التي تختارها، وكذلك حسب طريقة معالجة المكسرات أو زراعتها أو تحميصها.

مع ذلك، تشير الأبحاث إلى أن تناول المكسرات يرتبط بتحسين جودة النوم. ففي دراسة صغيرة أجريت عام 2025، كان المشاركون الذين تناولوا 40 غراماً من الجوز قبل النوم لمدة شهرين أكثر عرضة لامتلاك نوم أفضل وأكثر فعالية.

وقد أظهرت دراسات أخرى أن الناس ينامون بشكل أفضل قليلاً في الأيام التي يتناولون فيها المكسرات (على الرغم من أن تلك الأيام عادة ما تشمل مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية).

قد تنبع الفوائد المحتملة للمكسرات للنوم من مزيج من العناصر الغذائية التي تعمل معًا، بما في ذلك الميلاتونين وفيتامين E، الموجودة في معظم المكسرات. يُعتبر فيتامين (هـ) مركباً مضاداً للالتهابات، لذلك افترض الخبراء أنه قد يساعد في تحسين النوم.

6. حليب البقر

محتوى الميلاتونين: 0.015 نانوغرام/غرام

يحتوي الحليب على كمية قليلة من الميلاتونين الطبيعي. ومع ذلك، يمكن أن تختلف مستويات الميلاتونين بشكل كبير تبعًا لوقت استخلاص الحليب - تشير الدراسات إلى أن الحليب المستخلص ليلًا يحتوي على ميلاتونين أكثر بعشر مرات من الحليب المستخلص صباحًا.

هذا يعني أنه من الصعب معرفة كمية الميلاتونين التي تحصل عليها بالضبط في كوب من الحليب، لكن حليب البقر يحتوي على عناصر غذائية أخرى تدعم النوم أيضاً:

التربتوفان: يستخدم الجسم هذا الحمض الأميني لإنتاج الميلاتونين والسيروتونين، وهما مادتان تنظمان دورة النوم والاستيقاظ.

المغنيسيوم والزنك: هذان المعدنان عنصران أساسيان في التفاعل الكيميائي الذي يحول السيروتونين إلى الميلاتونين. كما يساعد المغنيسيوم على تهدئة العضلات والجهاز العصبي، مما يهيئك للنوم.

الكربوهيدرات: تساعد الكربوهيدرات على زيادة كمية التربتوفان المتداولة في الجسم، مما يشجع الدماغ على امتصاص واستخدام المزيد من التربتوفان.

تشير الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية التي تشمل الحليب ومنتجات الألبان الأخرى ترتبط بتحسين جودة النوم. ومع ذلك، فإن نتائج الأبحاث غير متسقة، والعديد من الدراسات صغيرة النطاق أو ذات تصميمات محدودة، لذا فإن الأدلة ليست قاطعة.

أضف الأطعمة الغنية بالميلاتونين إلى نظامك الغذائي.

لا توجد حاليًا توصيات محددة بشأن الاحتياج اليومي من الميلاتونين من خلال النظام الغذائي، على الرغم من أن بعض التقديرات تشير إلى أن الشخص العادي قد يمتص أكثر من 25000 نانوجرام يوميًا.

استنادًا إلى الدراسات التي أجريت على مكملات الميلاتونين، يُنصح عمومًا بتناولها قبل ساعتين من موعد النوم - وقد يكون النهج العملي الذي يعطي الأولوية للطعام كما يلي:

• قبل النوم بـ 4-5 ساعات: يمكنك إضافة بعض الأطعمة التي تحتوي على الميلاتونين إلى وجبة العشاء الرئيسية.
  
• قبل النوم بساعة إلى ساعتين: تناول وجبة خفيفة تحتوي على الميلاتونين.

بشكل عام، يُعدّ إدراج الأطعمة الغنية بالميلاتونين ضمن نظام غذائي صحي هو الأفضل. مع ذلك، يُعدّ النظام الغذائي أحد الوسائل لتحسين النوم؛ لذا احرص على ممارسة الرياضة بانتظام، وتجنّب الكافيين والكحول ليلاً، وإطفاء الأجهزة الإلكترونية قبل النوم، والالتزام بعادات نوم صحية.

المصدر: https://suckhoedoisong.vn/6-loai-thuc-pham-giau-melatonin-giup-ngu-ngon-hon-169260526175817859.htm