قد تستفيد النساء في منتصف العمر اللاتي يتناولن سعرات حرارية أقل وأليافًا وبروتينات وأحماض أوميغا 3 الدهنية أكثر من تحسين الصحة العامة والتحكم في الوزن.
وفقا للمعهد الوطني الأمريكي للشيخوخة، فإن انقطاع الطمث هو المرحلة الانتقالية بعد انتهاء الدورة الشهرية بسبب الانخفاض الطبيعي للهرمونات التناسلية الأنثوية مثل الإستروجين والبروجسترون. تحدث انقطاع الطمث عادة في سن ما بين 45 إلى 55 عامًا، وقد تستغرق عملية الانتقال بأكملها 7 سنوات أو أكثر.
تساهم التغيرات الهرمونية في عدد من المشاكل مثل الهبات الساخنة، وتقلبات المزاج، وزيادة الوزن، وانخفاض قوة العظام. يمكن أن تساعد الاعتبارات الغذائية النساء في سن اليأس على التحكم في وزنهن والشعور براحة أكبر.
انتبه إلى تناول السعرات الحرارية
تتغير أجسام النساء مع تقدمهن في السن، كما تتغير احتياجاتهن من السعرات الحرارية. يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي محدد السعرات الحرارية على موازنة تناول الطعام والمساعدة في التحكم في الوزن بشكل أفضل. وفقا لمايو كلينيك ، يجب على النساء في الخمسينيات من العمر تناول 200 سعر حراري أقل يوميا للحفاظ على الوزن. إن تناول كميات كبيرة من الأطعمة النباتية الكاملة يدعم أيضًا الحصول على وزن صحي.
للسيطرة على الجوع خلال النهار، يمكن للمرأة أن تتناول وجبات أصغر حجماً، وتناول وجبات خفيفة بانتظام من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والزبادي قليل الدسم...
تناول الأطعمة الغنية بالألياف
توفر الأطعمة النباتية الكاملة فوائد للحفاظ على اللياقة البدنية والحفاظ على الصحة العامة. فهي غنية بالألياف، مما يزيد من الشعور بالشبع، ويقلل من تناول الوجبات الخفيفة، ويساعد على الهضم ويعزز الوزن الصحي.
ينبغي للنساء فوق سن الخمسين تناول 22 جرامًا من الألياف يوميًا. المجموعات الغذائية الصحية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة (الشوفان، خبز القمح الكامل، الشعير)، البقوليات (الحمص، العدس، البازلاء)، المكسرات...
ينبغي للنساء في منتصف العمر تناول المزيد من الألياف من الخضروات والبروتين من البيض لدعم فقدان الوزن. الصورة: ها فونج
تعزيز البروتين
يعد البروتين عنصرًا غذائيًا مهمًا آخر يجب تناوله أثناء انقطاع الطمث لأنه يمكن أن يعوض فقدان العضلات المرتبط بالعمر. تتناول النساء في منتصف العمر ما بين 141 إلى 170 جرامًا من البروتين يوميًا. تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين المناسبة للوجبات التوفو، والتيمبيه، والحبوب، والكينوا، والبيض، والزبادي، والجبن، والمكسرات، واللحوم الخالية من الدهون.
أوميغا 3
تدعم أحماض أوميجا 3 الوظائف الإدراكية وصحة العضلات والعظام مع تقدمنا في العمر. وقد تساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية. تشمل الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 الأسماك مثل السلمون والماكريل والتونة والرنجة والسردين؛ البذور مثل بذور الكتان وبذور الشيا والجوز؛ تشمل الزيوت النباتية زيت بذور الكتان وزيت فول الصويا وزيت الكانولا.
مكملات الاستروجين النباتي
الاستروجينات النباتية هي مركبات مشتقة من النباتات يمكنها أن تعمل بشكل مشابه لشكل من أشكال هرمون الاستروجين في الجسم. يمكن أن تساعد هذه الحبوب على تقليل أعراض انقطاع الطمث مثل الهبات الساخنة وجفاف المهبل، والتي تحدث جزئيًا لأن جسم المرأة ينتج كمية أقل من هرمون الاستروجين. تشمل مصادر الاستروجينات النباتية منتجات الصويا (التوفو والتيمبيه)، وبذور الكتان، وبذور السمسم، واللوز، والبقوليات.
اشرب كمية كافية من الماء
كبار السن معرضون لخطر الجفاف بشكل أكبر، لذلك من المهم أثناء انقطاع الطمث شرب الكثير من السوائل، من الماء إلى المشروبات الصحية مثل شاي الأعشاب. حاول شرب حوالي 11.5 إلى 15.5 كوبًا من السوائل يوميًا أو اشربها عند الشعور بالعطش.
باو باو (وفقًا لموقع Livestrong )
| يطرح القراء هنا أسئلة حول فسيولوجيا الأنثى ليقوم الأطباء بالإجابة عليها |
[إعلان 2]
رابط المصدر
تعليق (0)