قد تساهم النساء في منتصف العمر اللواتي يتناولن سعرات حرارية أقل ويزيدن من تناولهن للألياف والبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية في تحسين الصحة العامة وإدارة الوزن.
بحسب المعهد الوطني للشيخوخة في الولايات المتحدة، فإن سن اليأس هو المرحلة الانتقالية التي تلي توقف الدورة الشهرية نتيجة الانخفاض الطبيعي في هرمونات الجهاز التناسلي الأنثوي، مثل الإستروجين والبروجسترون. ويحدث سن اليأس عادةً بين سن 45 و55 عاماً، وقد تستغرق هذه المرحلة الانتقالية بأكملها سبع سنوات أو أكثر.
تُساهم التغيرات الهرمونية في ظهور العديد من المشاكل الصحية، مثل الهبات الساخنة، وتقلبات المزاج، وزيادة الوزن، وضعف العظام. لذا، يُمكن أن يُساعد الاهتمام بالنظام الغذائي النساء في سن اليأس على التحكم في أوزانهن والشعور بتحسن.
انتبه إلى كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
تتغير أجسام النساء مع التقدم في العمر، وكذلك احتياجاتهن من السعرات الحرارية. يساعد اتباع نظام غذائي متوازن السعرات الحرارية على تحقيق التوازن في تناول الطعام والتحكم بالوزن بشكل أفضل. وفقًا لمايو كلينك ، ينبغي على النساء في الخمسينيات من العمر تناول سعرات حرارية أقل بمقدار 200 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزن صحي. كما أن تناول كميات وفيرة من الأطعمة النباتية الكاملة يدعم أيضًا الحفاظ على وزن صحي.
لإدارة الجوع على مدار اليوم، يمكن للنساء تناول وجبات أصغر وتناول وجبات خفيفة بشكل متكرر من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والزبادي قليل الدسم وغيرها من الأطعمة المماثلة.
تناول الأطعمة الغنية بالألياف.
تُقدم الأطعمة النباتية الكاملة فوائد جمّة للحفاظ على وزن صحي وصحة عامة جيدة. فهي غنية بالألياف، وتزيد من الشعور بالشبع، وتقلل من تناول الوجبات الخفيفة، وتدعم عملية الهضم السليم والتحكم في الوزن.
ينبغي على النساء اللواتي تبلغ أعمارهن 50 عامًا فأكثر تناول 22 غرامًا من الألياف يوميًا. وتشمل المجموعات الغذائية الصحية الفواكه والخضراوات، والحبوب الكاملة (الشوفان، وخبز القمح الكامل، والشعير)، والبقوليات (الحمص، والعدس، والبازلاء)، والمكسرات.
ينبغي على النساء في منتصف العمر تناول كميات وفيرة من الألياف الموجودة في الفواكه والخضراوات، والبروتين الموجود في البيض، لدعم عملية إنقاص الوزن. الصورة: ها فونغ
زيادة تناول البروتين
يُعدّ البروتين من العناصر الغذائية المهمة التي يجب تناولها كمكمل غذائي خلال فترة انقطاع الطمث، لأنه يُساعد على تعويض فقدان الكتلة العضلية المرتبط بالتقدم في السن. ينبغي على النساء في منتصف العمر تناول ما بين 141 و170 غرامًا من البروتين يوميًا. تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين المناسبة للوجبات: التوفو، والتيمبيه، والحبوب، والكينوا، والبيض، والزبادي، والجبن، والمكسرات، واللحوم الخالية من الدهون، وغيرها.
أوميغا 3
تدعم أحماض أوميغا-3 الوظائف الإدراكية وصحة العضلات والعظام مع التقدم في العمر. كما أنها قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية. تشمل الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا-3 الأسماك مثل السلمون والماكريل والتونة والرنجة والسردين؛ والمكسرات مثل بذور الكتان وبذور الشيا والجوز؛ والزيوت النباتية بما في ذلك زيت بذور الكتان وزيت فول الصويا وزيت الكانولا.
مكملات الإستروجين النباتي
الإستروجينات النباتية هي مركبات مشتقة من النباتات، تعمل بطريقة مشابهة لهرمون الإستروجين في الجسم. وقد تُخفف من أعراض انقطاع الطمث، مثل الهبات الساخنة وجفاف المهبل، والتي تحدث جزئيًا نتيجة انخفاض إنتاج الإستروجين لدى النساء. تشمل مصادر الإستروجينات النباتية منتجات الصويا (التوفو والتيمبيه)، وبذور الكتان، وبذور السمسم، واللوز، والبقوليات.
اشرب كمية كافية من الماء.
يُعدّ كبار السن أكثر عرضةً للجفاف، لذا من الضروري خلال فترة انقطاع الطمث شرب كميات وافرة من السوائل، بدءًا من الماء وصولًا إلى المشروبات الصحية كالشاي العشبي. احرصي على شرب ما يقارب 11.5 إلى 15.5 كوبًا من السوائل يوميًا، أو اشربي كلما شعرتِ بالعطش.
باو باو (بحسب موقع لايف سترونغ )
| يمكن للقراء طرح أسئلة حول فسيولوجيا المرأة هنا ليجيب عليها الطبيب. |
رابط المصدر
تعليق (0)