ثمانية أطعمة تعزز نمو العضلات

البيض والموز وفول الصويا والسلمون وأنواع مختلفة من الفاصوليا غنية بالبروتين، مما يساعد العضلات على النمو والتعافي أثناء وبعد النشاط البدني.

إلى جانب التمارين الرياضية، يؤثر الغذاء على قدرتك على الحفاظ على عضلاتك أو بنائها. ويُعدّ تناول كمية كافية من البروتين أمرًا بالغ الأهمية. لزيادة الكتلة العضلية، ينبغي الحفاظ على استهلاك البروتين عند حوالي 1.6 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. على سبيل المثال، يحتاج الشخص الذي يزن 68 كيلوغرامًا إلى حوالي 109 غرامات من البروتين يوميًا.

فيما يلي بعض الأطعمة التي توفر الكمية المناسبة من العناصر الغذائية لبناء عضلات صحية.

فول

تُعدّ البقوليات مصدراً غنياً بالبروتين، مما يُساعد على بناء قوة العضلات. يحتوي كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة على 15 غراماً من البروتين. كما أنها غنية بالألياف والمعادن الأساسية الأخرى مثل المغنيسيوم والفوسفور والحديد وفيتامينات ب.

فول الصويا

تحتوي 100 غرام من فول الصويا على ما يقارب 52 غراماً من البروتين. كما يحتوي فول الصويا على دهون غير مشبعة وفيتامينات ومعادن، مما يجعله بديلاً صحياً للحوم.

إضافة فول الصويا إلى نظامك الغذائي اليومي يزود الجسم أيضاً بالحديد والفوسفور وفيتامين ك. الحديد الموجود في فول الصويا مفيد جداً للأشخاص المصابين بفقر الدم.

بيضة

البيض غني بالبروتين والدهون الصحية والعناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامينات ب والكولين. كما يحتوي على أحماض أمينية، وخاصة الليوسين عالي الجودة، الذي يساعد على تعزيز الطاقة وقوة العضلات.

سمك السلمون

تحتوي حصة 85 غراماً من سمك السلمون على ما يقارب 17 غراماً من البروتين، و1.5 غرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية، والعديد من فيتامينات ب المهمة. يلعب البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية دوراً بالغ الأهمية في صحة العضلات. كما يُعدّ تناول سمك السلمون مفيداً لصحة القلب والأوعية الدموية، والعظام، والبشرة.

موز

يُعدّ الموز خيارًا ممتازًا لتناوله بعد التمرين. يُساعد البوتاسيوم على موازنة الشوارد بين خلايا العضلات، مما يُحسّن أداء العضلات ويُقلّل من خطر تشنجاتها. كما يُساعد تناول الموز على تقليل الالتهاب وتجديد مخزون الجليكوجين في العضلات، مما يُعزّز التعافي بعد التمرين.

يُستخدم صدر الدجاج بكثرة لبناء العضلات نظراً لمحتواه العالي من البروتين. تحتوي حصة 85 غراماً من صدر الدجاج على ما يقارب 26.7 غراماً من البروتين عالي الجودة.

يحتوي صدر الدجاج أيضاً على كميات كبيرة من فيتاميني B3 وB6. يساعد هذان الفيتامينان الجسم على أداء وظائفه بشكل سليم أثناء التمرين لتحقيق نمو عضلي مثالي. تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، كالدجاج، بعد التمرين يُعزز فقدان الدهون، وهو أمر مفيد لمن يسعون لإنقاص الوزن وبناء العضلات.

لحم بقري قليل الدهن

يُعدّ لحم البقر مصدراً غنياً بالبروتين عالي الجودة، إذ يحتوي على فيتامينات ب والمعادن والكرياتين، مما يدعم نمو العضلات دون إضافة سعرات حرارية زائدة. تحتوي حصة 85 غراماً من لحم البقر المفروم قليل الدهن (70%) على 235 سعرة حرارية و16 غراماً من الدهون. بينما تحتوي الحصة نفسها من لحم البقر المفروم قليل الدهن (95%) على كمية أكبر من البروتين، ولكن على 148 سعرة حرارية فقط و6 غرامات من الدهون.

الروبيان

يحصل الجسم على 19 غراماً من البروتين، و1.44 غرام من الدهون، وغرام واحد من الكربوهيدرات في حصة 85 غراماً من الروبيان. ومثل العديد من البروتينات الحيوانية الأخرى، يحتوي الروبيان على كمية كبيرة من حمض الليوسين الأميني، وهو ضروري لنمو العضلات.

باو باو (بحسب موقع هيلث لاين، صحيفة تايمز أوف إنديا )

يمكن للقراء طرح أسئلة حول أمراض العظام والمفاصل هنا ليجيب عليها الأطباء.

رابط المصدر