9 فواكه غنية بالبروتين تساعد على بناء العضلات وفقدان الوزن

قد لا تكون الفاكهة ضمن قائمة الأطعمة الغنية بالبروتين، ولكن بعضها يوفر هذه المغذيات المهمة، ويضيف مكونات غنية مثل الألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة.

الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين هي المفضلة منذ فترة طويلة لإنقاص الوزن - صورة: اليوم

وفقًا لمجلة "توداي" ، تُعدّ الحميات الغذائية الغنية بالبروتين خيارًا مفضلًا منذ زمن طويل لإنقاص الوزن. وبالمقارنة مع نباتات أخرى كالفاصوليا والعدس والمكسرات، فإن الفواكه تحتوي على نسبة أقل من البروتين، وفقًا لخبيرة التغذية ناتالي ريزو، محررة قسم التغذية في " توداي ".

وتقول ريزو: "كل جرام من البروتين مهم، خاصة إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا نباتيًا"، مشيرة إلى أن معظم الناس يحتاجون إلى 20 جرامًا على الأقل من البروتين في كل وجبة.

يعتبر السكر الموجود في الفاكهة إضافة صحية تمامًا للنظام الغذائي، حيث يوفر الطاقة للأنشطة اليومية والتمارين الرياضية.

كما أن تناول الفاكهة يوفر العديد من الفوائد، بما في ذلك العناصر الغذائية مثل الفيتامينات A، C، E و D، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، ومضادات الأكسدة، والمركبات النباتية والألياف.

يقول ريزو: "مع ذلك، يُعدّ البروتين الموجود في الفاكهة مُكمّلًا غذائيًا، وليس مصدرًا يعتمد عليه للحصول على البروتين". إليك الفواكه التي تحتوي على أكبر قدر من البروتين.

فاكهة العاطفة: "ملك" البروتين

يحتوي كل كوب على 5 غرامات من البروتين. هذه الفاكهة الاستوائية غنية بالألياف والكالسيوم وفيتاميني أ و ج. يمكن تناول لبها طازجًا، أو إضافتها إلى الزبادي، أو العصائر والمشروبات.

الجاك فروت

يحتوي كل كوب على ٢.٨ غرام من البروتين. عند نضجها، تتميز فاكهة الجاك فروت بطعمها الجذاب ورائحتها النفاذة، بينما تتميز الفاكهة غير الناضجة بقوام ناعم يشبه قوام الدجاج أو لحم الخنزير، ويمكن استخدامها كبديل للحوم في النظام الغذائي النباتي. يمكن شوي الجاك فروت أو قليها أو إضافتها إلى اليخنات.

رمان

يحتوي كوب واحد من بذور الرمان على 2.9 غرام من البروتين. بذور الرمان الحمراء غنية بمضادات الأكسدة، وتوفر الألياف والأحماض الدهنية والفيتامينات والمعادن الأساسية. يحتوي ما يقرب من 30% من بذور الرمان على أحماض دهنية مضادة للالتهابات، وهي مفيدة لصحة القلب.

مشمش

يحتوي كوب واحد من شرائح الفاكهة الطازجة على 2.3 غرام من البروتين. يحتوي كوب واحد من أنصاف المشمش المجفف على 4.4 غرام من البروتين. هذه الفاكهة غنية بالألياف، ومضادات الأكسدة، والحديد، وفيتامينات ج، هـ، ب6، وأ.

تشير الدراسات إلى أن المشمش يحتوي على العديد من المركبات المهمة التي تساعد على تقليل الالتهاب. المشمش لذيذ سواءً كان طازجًا أو مجففًا. كما أنه مدرج في قائمة الأطعمة التي ينصح خبراء التغذية بتناولها للوقاية من السرطان.

توت العُليق

يحتوي كوب واحد من التوت الطازج على غرامين من البروتين. اللون الأزرق الأرجواني الداكن للتوت ناتج عن مركبات نشطة بيولوجيًا فيه، وهو دليل على احتوائه على عناصر غذائية فعّالة. تُوفر خصائصه المضادة للأكسدة "ترسانة رائعة للحد من خطر الإصابة بالسرطان". كما تدعم الألياف الموجودة فيه صحة الأمعاء.

فاكهة الجوافة

تحتوي ثمرة واحدة على 1.4 غرام من البروتين. هذه الفاكهة الاستوائية غنية بمضادات الأكسدة وفيتامين ج والبوتاسيوم والألياف. تتميز الجوافة بطعم حلو وحامض، يُقارن غالبًا بالفراولة أو الكمثرى، ويمكن تناولها طازجة، أو إضافتها إلى العصائر والسلطات، أو تحويلها إلى مربى.

البرقوق

علبة ٤٢ غرامًا تحتوي على ١٫٤ غرام من البروتين. الزبيب صغير الحجم ولكنه غني بالعناصر الغذائية، فهو يُعزز الشعور بالشبع، ويُحسّن صحة الأمعاء، ويُحسّن صحة القلب بفضل محتواه العالي من الألياف.

يحتوي الزبيب على البوتاسيوم، الذي يُساعد على تنظيم ضغط الدم، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية، وهو من أصح الوجبات الخفيفة التي يُوصي بها أطباء القلب. يتميز الزبيب بطعمه الحلو الطبيعي، وهو غني بالسعرات الحرارية، لذا يُفضل تناوله باعتدال.

الحمضيات

تحتوي برتقالة واحدة على 1.2 غرام من البروتين، وحبة جريب فروت واحدة على 2.3 غرام. يُعدّ البرتقال والجريب فروت مصدرًا غنيًا بفيتامين ج، الضروري لصحة الجهاز المناعي، كما أنهما غنيان بالألياف والبوتاسيوم. كما أنهما غنيان بالعناصر الغذائية ومنخفضا السعرات الحرارية. كما يحتويان على نسبة عالية من الماء، مما يساعد على ترطيب الجسم وتعزيز الشعور بالشبع.

البطيخ

يحتوي كوب واحد من الفاكهة الطازجة المقطعة على 1.3 غرام من البروتين. ومن أبرز مميزات الشمام غناه بفيتامين أ. يوفر كوب واحد 40% من الاحتياجات اليومية من فيتامين أ، وخاصةً على شكل بيتا كاروتين، وهو ضروري لصحة العين ووظيفة المناعة. يُعد الشمام مثاليًا لسلطات الفاكهة والعصائر والحلويات.

المصدر: https://tuoitre.vn/9-loai-trai-cay-giau-protein-giup-xay-dung-co-bap-giam-can-20250119074439755.htm