تناول الطعام الصحي: كيفية مساعدة كبار السن على تناول الألياف بشكل فعال

تلعب الألياف دورًا مهمًا في الجسم. يجب على كبار السن الاهتمام بكيفية تناول الألياف بشكل صحيح لحماية صحتهم.

دور الألياف لكبار السن

وفقًا للمتطلبات الغذائية الموصى بها للشعب الفيتنامي في عام 2016، يحتاج الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا إلى تناول 30 جرامًا من الألياف يوميًا للرجال و21 جرامًا للنساء.

قال الدكتور لي ثوان لينه، رئيس قسم التغذية وعلم الأنظمة الغذائية في مستشفى ثو دوك سيتي (HCMC)، إن هناك نوعين رئيسيين من الألياف، وكل نوع يلعب دورًا منفصلاً في عملية الهضم.

في فيتنام، الحد الأدنى الموصى به من الألياف يوميًا هو 20-22 جرامًا.

الصورة: الذكاء الاصطناعي

الألياف القابلة للذوبان . المصادر الرئيسية: الشوفان، الموز، التفاح، البرتقال، العدس... الألياف القابلة للذوبان قادرة على الذوبان في الماء، مما يشكل هلامًا يبطئ امتصاص السكر والدهون؛ مما يساعد على خفض نسبة الكوليسترول، واستقرار نسبة السكر في الدم وتغذية البكتيريا المفيدة.

يعد هذا النوع من الألياف مفيدًا للأشخاص المصابين بمرض السكري، واضطرابات الدهون، ومتلازمة القولون العصبي (IBS)، أو الإمساك. ومع ذلك، إذا أضفت كمية كبيرة جدًا فقد يؤدي ذلك إلى الانتفاخ والغازات، لذا تأكد من شرب كمية كافية من الماء.

الألياف غير القابلة للذوبان . المصادر الرئيسية: نخالة الأرز، الخضروات الورقية، قشور الفاكهة، الفاصوليا الكاملة، الحبوب الكاملة... الألياف غير القابلة للذوبان، عند استهلاكها، سوف تشكل كتلة، مما يحفز الحركة المعوية. تساعد على تخفيف الإمساك وزيادة حجم البراز وزيادة حركة الأمعاء.

ينبغي للأشخاص الذين يعانون من الإمساك الخفيف، أو الهضم البطيء أو نقص الخضروات في نظامهم الغذائي لفترة طويلة أن يكملوا هذا النوع من الألياف. ومن ناحية أخرى، يجب الحذر لأن تناول الكثير من الألياف غير القابلة للذوبان قد يسبب عسر الهضم وتهيج الأمعاء لدى كبار السن إذا كانت الأمعاء ضعيفة.

تساعد الألياف القابلة للذوبان في التفاح على استقرار نسبة السكر في الدم وخفض الكوليسترول

الصورة: نهو كوين

ومن هناك ينصح الدكتور لينه:

• الأشخاص الأصحاء الذين لا يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي: يجب عليهم الجمع بين النوعين بنسبة 60-70% من الألياف القابلة للذوبان، و30-40% من الألياف غير القابلة للذوبان.
• الأشخاص الذين يعانون من الإمساك، أو اضطرابات الجهاز الهضمي، أو بعد الجراحة: إعطاء الأولوية للألياف القابلة للذوبان. يمكنك استشارة طبيبك لاستخدام مكملات الألياف إذا كان نظامك الغذائي غير كافٍ.
• الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري واضطرابات الدهون: إعطاء الأولوية للألياف القابلة للذوبان للمساعدة في استقرار نسبة السكر في الدم وخفض الكوليسترول. تناول الألياف قبل تناول الأطعمة الغنية بالنشويات، أو الدهون، أو الكوليسترول.

ولكن انتبه عند إضافة الخضروات الخضراء

يجب على الأشخاص إيلاء اهتمام خاص عند استكمال التغذية من الخضروات والدرنات والفواكه:

الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى المزمنة : كن حذرًا عند تناول الخضروات الورقية، وخاصة الخضروات الغنية بالبوتاسيوم. يجب عليك استشارة أخصائي التغذية حول أنواع الخضروات التي يمكن استخدامها وكيفية تقليل كمية البوتاسيوم الموجودة في الخضروات.

الأشخاص الذين يتناولون مضادات التخثر : قد تؤثر الخضروات الخضراء الغنية بفيتامين ك (مثل السبانخ، القطيفة...) على جرعة الدواء.

الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي : يجب عليهم الحد من استهلاك الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف غير القابلة للذوبان.

الأشخاص المعرضون للانتفاخ وعسر الهضم: الحد من تناول الخضروات النيئة، وإعطاء الأولوية للخضروات المطهوة على البخار أو المسلوقة وتقسيم الوجبات على مدار اليوم.

وبالإضافة إلى ذلك، أشار الدكتور ثوان لينه أيضًا إلى المخاطر المحتملة وقدم المشورة بشأن عملية استكمال العناصر الغذائية من الخضروات والدرنات، وخاصة لكبار السن.

معالجة الخضروات الخضراء بطريقة غير صحيحة : إن غلي الخضروات كثيرًا يمكن أن يدمر فيتامينات ب، ج، وحمض الفوليك؛ كما أن القلي السريع في درجات حرارة عالية يدمر فيتامين سي ومضادات الأكسدة. لذلك، ينبغي على الناس إعطاء الأولوية لطرق الغليان أو الطهي بالبخار السريع.

استخدام الخضروات غير الآمنة : الخضروات التي لا يتم غسلها جيدًا يمكن أن تتلوث بسهولة بالبكتيريا (الإشريكية القولونية والديدان) أو بقايا المبيدات الحشرية. عند الاختيار، يجب عليك إعطاء الأولوية للخضروات المزروعة محليًا، والخضروات العضوية، والخضروات ذات المنشأ الواضح. قبل الأكل، اغسلي الخضروات جيدًا تحت الماء الجاري 2-3 مرات، أو انقعيها أيضًا في ماء مالح لضمان سلامتها.

يجب على كبار السن والأشخاص الذين يعانون من أمراض كامنة إيلاء اهتمام خاص عند تناول الخضروات الخضراء.

الصورة: BSCC

تناول الخضروات النيئة عند كبار السن : يمكن أن يسبب بسهولة الانتفاخ وعسر الهضم، مما يزيد من خطر الإصابة بالعدوى. ينبغي للأشخاص في منتصف العمر وكبار السن إعطاء الأولوية للخضراوات المطبوخة والطرية لتسهيل الهضم وتحسين الصحة.

يجب تناول الخضروات مع زيت جيد لامتصاص الفيتامينات : تقليبها قليلاً أو استخدام زيت السمسم لخلطها بعد سلق الخضروات أو طهيها على البخار، لا تعيد استخدام زيت الطهي، لا تقلي الخضروات أو تقليبها في درجات حرارة عالية لفترة طويلة.

يجب تناول الطعام معًا : تناول مجموعة متنوعة من الخضروات الورقية، والخضروات الجذرية، والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن، والبرتقالي، والأرجواني. لا تأكل نفس النوع من الخضروات بشكل متكرر لتجنب اختلال التوازن الغذائي.

كما يجب على الناس عدم استبدال الخضروات الخضراء بالعصير بشكل كامل. وبدلاً من ذلك، يجب عليك إعطاء الأولوية لتناول الخضراوات الطازجة الكاملة كل يوم، والتي يمكن دمجها بشكل مرن، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين لديهم أنظمة غذائية محدودة.

ينبغي على الناس إضافة الخضروات الخضراء إلى جميع الوجبات الرئيسية في اليوم، ويمكن أيضًا تناول الفاكهة الطازجة بين الوجبات أو بعد 30 دقيقة من تناول الطعام.

وفقًا للدكتور لي ثوان لينه، فإن وقت الاستهلاك يؤثر على طريقة معالجة الخضروات والدرنات:

• الصباح : يجب إعطاء الأولوية لتناول الأطعمة الطازجة أو شرب العصائر من الخضروات مثل الكرفس والخيار والكرنب.
• الغداء : يجب تناول الخضار الخضراء مطهوة على البخار أو مسلوقة.
• العشاء : يمكنك تناول الخضار، اليقطين، الفاصوليا الخضراء... مطهوة على البخار، مسلوقة، مقلية بسرعة أو مخلوطة مع القليل من زيت السمسم.

المصدر: https://thanhnien.vn/an-ngon-an-khoe-cach-giup-nguoi-lon-tuoi-bo-sung-chat-xo-an-toan-18525042522553258.htm