تمرين لمسافة 5 كم و10 كم وفقًا لحامل الرقم القياسي العالمي إنجبريجتسن

يشاركنا البطل الأولمبي والعالمي جاكوب إنجبريجستن ببعض التمارين الرياضية الصعبة والفعالة التي تساعد العدائين على بناء أساس اللياقة البدنية والسرعة لسباقات 5 كم و10 كم.

بعد إصابته في وتر أخيل العام الماضي، كشف إنجبريجستن أنه يعمل على تحسين لياقته البدنية استعدادًا لموسم 2024. يُعدّ هذا التمرين جزءًا أساسيًا من برنامج تدريب النرويجي، وهو الأساس لبناء السرعة واللياقة البدنية لسباقات 5 أو 10 كيلومترات.

أنهى جاكوب إنجبريجستن نهائي سباق 1500 متر في بطولة الدوري الماسي في سيليزيا، بولندا، في 16 يوليو 2023. الصورة: رويترز

يتكون التمرين من: مجموعتين من ١٢ سباقًا × ٤٠٠ متر، بإجمالي ٢٤ تكرارًا، مع ٣٠ ثانية راحة بين كل تكرار، وبسرعة تتناسب مع سرعة سباقك المستهدفة. استرح لمدة ثلاث دقائق بين المجموعتين الأولى والثانية.

لتحضير الجسم للتمرين، يبدأ العداؤون بالإحماء لمدة ١٠ إلى ٢٠ دقيقة، ثم يزيدون سرعتهم لفترات قصيرة لتحضير الجسم لشدة التمرين القادم. بعد الانتهاء من التمرين، يُختتم بتمارين التهدئة والتمدد لمدة ١٠ إلى ٢٠ دقيقة للمساعدة على التعافي.

وفقًا لإنغبريغتسن، تُعدّ هذه الجلسة أداة قيّمة تساعدك على الشعور براحة أكبر مع وتيرة سباقك أثناء التدريب على سباقي 5 كيلومترات و10 كيلومترات. ويؤكد النرويجي على أهمية مواءمة شدة التدريب مع وتيرة السباق المستهدفة لتحقيق أفضل النتائج.

تم تصميم التمرين بشكل استراتيجي لإجهاد الجسم دون التسبب في إرهاق مفرط، مما يسمح للعدائين بالحفاظ على السرعة والجهد طوال الجلسة.

يُقرّ إنجبريغتسن بأن التمارين قد تبدو صعبة، لكنها رائعة لأي عدّاء. كما يُقدّم حامل الرقم القياسي النرويجي بعض النصائح لمساعدتك على التغلّب عليها.

ابدأ ببطء: إذا كنت جديدًا في هذا التمرين، ابدأ بتكرارات أقل وفترات راحة أقصر لبناء قدرتك على التحمل وسرعتك تدريجيًا.

ركّز على السرعة: استهدف الوصول إلى السرعة المطلوبة في بداية التمرين، وحافظ عليها باستمرار طوال التمرين. تجنّب زيادة سرعتك مع كل تكرار.

التكيف والتقدم: مع مرور الوقت، قم بزيادة عدد التكرارات والسرعة تدريجيًا لتحدي نفسك.

وبغض النظر عن مستوى خبرتك، يعتقد إنجبريجستن أن هذا النوع من التدريب يمكن أن يفيد أي شخص يتطلع إلى الركض بشكل أسرع.

يقول النرويجي: "إنها محاكاة لسرعة السباق. بتقسيم سباق الـ 10 كيلومترات إلى تكرارات سهلة، يمكن للعدائين محاكاة ظروف السباق وتحسين قدرتهم على الحفاظ على هذه السرعة لمسافات أطول".

مع أن هذا قد لا يكون تمرينًا مكثفًا أسبوعيًا، إلا أن إنجبريغتسن يصفه بأنه "ذكي" لأنه يُرهق الجسم دون أن يُسبب إرهاقًا شديدًا. ويوضح قائلًا: "بسبب قِصر فترات الراحة، لم تحصل على قسط كافٍ من الراحة للتعافي، ولكن لا يزال لديك وقت كافٍ للحفاظ على السرعة والجهد".

إذا كان 24 تكرارًا لمسافة 400 متر يبدو كثيرًا جدًا، أو لم يكن هدفك هو الركض لمسافة 10 كيلومترات أو نصف ماراثون، توصي إنجبريجستن بتقسيم التمرين إلى تكرارات أقصر مع الحفاظ على الباقي كما هو.

فاز إنجبريجستن، المولود عام ٢٠٠٠ في ساندنس، روغالاند، النرويج، بالميدالية الذهبية في سباق ١٥٠٠ متر في أولمبياد طوكيو ٢٠٢١ بزمن قدره ٣:٢٨.٣٢ دقيقة، محققًا رقمًا قياسيًا أولمبيًا وأوروبيًا. كما فاز النرويجي بميداليتين ذهبيتين في سباقي ١٥٠٠ متر و٥٠٠٠ متر في بطولة أوروبا ٢٠١٨، حاملًا الرقمين القياسيين العالميين في سباقي ١٥٠٠ متر و٢٠٠٠ متر داخل الصالات المغلقة.

حقق إنجبريجتسين موسمًا مثاليًا في عام ٢٠٢٣، محققًا العديد من الأرقام القياسية العالمية والأوروبية في المسافات المتوسطة. حطم الرقم القياسي العالمي لسباق ٢٠٠٠ متر في دوري بروكسل الماسي بزمن ٤:٤٣.١٣، وسباق الميلين في باريس بزمن ٧:٥٤.١٠. كما حقق أرقامًا قياسية أوروبية في سباق ١٥٠٠ متر في بولندا بزمن ٣:٢٧.١٤، وسباق الميل في أوريغون بزمن ٣:٤٣.٧٣، وسباق ٣٠٠٠ متر في أوريغون بزمن ٧:٢٣.٦٣. في بطولة العالم لألعاب القوى ٢٠٢٣ في بودابست، دافع اللاعب البالغ من العمر ٢٣ عامًا عن لقبه في سباق ٥٠٠٠ متر، لكنه لم يفز إلا بالميدالية الفضية في سباق ١٥٠٠ متر، ليحتل المركز الثاني خلف البريطاني جوش كير.

هونغ دوي

رابط المصدر: https://vnexpress.net/bai-tap-cho-cu-ly-5km-10km-theo-ky-luc-gia-the-gioi-ingebrigtsen-4725919.html