تمرين لمسافة 5 كم و10 كم وفقًا لحامل الرقم القياسي العالمي إنجبريجستن

[إعلان 1]

يشاركنا البطل الأولمبي والعالمي جاكوب إنجبريجستن بتمرين صعب وفعال يساعد العدائين على بناء أساس اللياقة البدنية والسرعة لسباقات 5 كم و10 كم.

بعد تعرضه لإصابة في وتر العرقوب العام الماضي، كشف إنجبريجستن أنه يعمل على تحسين لياقته البدنية حيث يركز بصره على موسم 2024. يعد التمرين جزءًا أساسيًا من نظام تدريب العداء النرويجي ويشكل الأساس لبناء السرعة واللياقة البدنية لسباقات 5 كم أو 10 كم.

أنهى جاكوب إنجبريجستن نهائي سباق 1500 متر في بطولة الدوري الماسي في سيليزيا، بولندا، في 16 يوليو 2023. الصورة: رويترز — أنهى جاكوب إنجبريجستن نهائي سباق 1500 متر في بطولة الدوري الماسي في سيليزيا، بولندا، في 16 يوليو 2023. الصورة: *رويترز*

يتكون التمرين من: مجموعتين من 12 × 400 متر، بإجمالي 24 تكرارًا، مع 30 ثانية من الراحة بين كل تكرار، بسرعة تتوافق مع سرعة السباق المستهدفة. استرح لمدة ثلاث دقائق بين المجموعة الأولى والثانية.

لتحضير الجسم للتمرين، يبدأ العدائون بالإحماء لمدة تتراوح بين 10 إلى 20 دقيقة، ثم يقومون بالتسريع على فترات قصيرة لتحضير الجسم لشدة التمرين المقبل. بعد الانتهاء من التمرين، أنهيه بتمارين التهدئة والتمدد لمدة تتراوح بين 10 إلى 20 دقيقة للمساعدة في التعافي.

وفقًا لـ Ingebrigtsen، تعد هذه الجلسة أداة قيمة لمساعدتك على الشعور بمزيد من الراحة في وتيرة السباق أثناء التدريب على كل من سباق 5 كيلومترات و10 كيلومترات. وأكد الرياضي النرويجي على أهمية الجمع بين الشدة والسرعة المستهدفة لتحقيق أفضل النتائج.

تم تصميم التمرين بشكل استراتيجي لإجهاد الجسم دون التسبب في إرهاق مفرط، مما يسمح للعدائين بالحفاظ على السرعة والجهد طوال الجلسة.

يعترف إنجبريجتسين أن التدريبات قد تبدو صعبة، لكنها رائعة لأي عداء. ويقدم حامل الرقم القياسي النرويجي أيضًا بعض النصائح لمساعدتك في التغلب عليه.

ابدأ ببطء: إذا كنت جديدًا في هذا التمرين، ابدأ بعدد أقل من التكرارات وفترات راحة أقصر لبناء قدرتك على التحمل وسرعتك تدريجيًا.

التركيز على السرعة: حاول تحقيق السرعة المطلوبة في بداية التمرين والحفاظ على هذه السرعة بشكل ثابت طوال التمرين. تجنب إغراء زيادة السرعة مع كل تكرار.

التكيف والتقدم: مع مرور الوقت، قم بزيادة عدد التكرارات والسرعة تدريجيًا لتحدي نفسك.

وبغض النظر عن مستوى خبرتك، تعتقد إنجبريجتسين أن هذا النوع من التدريب يمكن أن يفيد أي شخص يرغب في الركض بشكل أسرع.

"إنها محاكاة لسرعة السباق"، كما قال الرياضي النرويجي. "من خلال تقسيم مسافة 10 كيلومترات إلى تكرارات قابلة للإدارة، يمكن للعدائين محاكاة ظروف السباق وتحسين قدرتهم على الحفاظ على هذه الوتيرة على مسافات أطول."

ورغم أن الأمر قد لا يكون تمرينًا رئيسيًا كل أسبوع، فإن إنجبريجتسن يصف التدريبات بأنها "ذكية" لأنها تضغط على الجسم دون التسبب في الكثير من التعب. "بسبب فترة الراحة القصيرة، لم تحصل على قسط كافٍ من الراحة للتعافي ولكن لا يزال لديك وقت كافٍ للحفاظ على سرعتك وجهدك"، كما يوضح.

إذا كان 24 تكرارًا لمسافة 400 متر يبدو كثيرًا جدًا، أو لم يكن هدفك هو الركض لمسافة 10 كيلومترات أو نصف ماراثون، توصي إنجبريجستن بتقسيم التمرين إلى تكرارات أقصر مع الحفاظ على الباقي كما هو.

فازت إنجبريجستن، المولودة عام 2000 في ساندنس، روغالاند، النرويج، بالميدالية الذهبية في سباق 1500 متر في أولمبياد طوكيو 2021 بزمن قدره 3 دقائق و28.32 ثانية لتسجل رقما قياسيا أولمبيا وأوروبيا. وفاز العداء النرويجي أيضًا بميداليتين ذهبيتين في سباقي 1500 متر و5000 متر في بطولة أوروبا 2018، وحمل الرقم القياسي العالمي في سباقي 1500 متر و2000 متر داخل الصالات.

كان لدى إنجبريجستن موسم 2023 مثاليًا تقريبًا، حيث سجل العديد من الأرقام القياسية العالمية والأوروبية في المسافة المتوسطة. حطم الرقم القياسي العالمي في سباق 2000 متر في بطولة الدوري الماسي لألعاب القوى في بروكسل بزمن قدره 4:43.13، وفي سباق الميلين في باريس بزمن قدره 7:54.10. كما حقق إنجبريجستن أرقامًا قياسية أوروبية في سباق 1500 متر في بولندا بزمن قدره 3:27.14، وسباق الميل في ولاية أوريجون بزمن قدره 3:43.73، وسباق 3000 متر في ولاية أوريجون بزمن قدره 7:23.63. وفي بطولة العالم لألعاب القوى 2023 في بودابست، دافع اللاعب البالغ من العمر 23 عاما عن لقبه في سباق 5000 متر، لكنه فاز بالميدالية الفضية فقط في سباق 1500 متر خلف البريطاني جوش كير.

هونغ دوي

[إعلان 2]
رابط المصدر