يمكن ممارسة تمارين الصالة الرياضية الفعالة لشد العضلات وفقدان الوزن في المنزل، دون الحاجة إلى معدات

[إعلان 1]

يواجه العديد من الأشخاص الذين يستمتعون بممارسة التمارين الرياضية في المنزل مشكلة عدم وجود مساحة كافية (أو أموال) لتثبيت معدات الصالة الرياضية الخاصة بهم، مما يترك لهم زاوية فقط في غرفة المعيشة.

لقد اكتشف المدربون كيفية إنشاء صالة ألعاب رياضية منزلية بأسهل وأرخص طريقة ممكنة. معظم الأشياء الأساسية موجودة حولك بالفعل. حاول اتباع هذا الدليل وأخبرنا برأيك.

1. تمرين صعود الدرج باستخدام الكرسي

كيفية القيام بذلك:

خذ كرسيًا ووضع قدميك عليه.

ادفع نفسك للأعلى، كما لو كنت تتسلق سلمًا حقيقيًا، حتى تصبح كلتا قدميك على أطراف أصابعك، وتخطو على الكرسي ثم تنزل مرة أخرى.

كرر الحركة.

قم بعمل 3 مجموعات من 15 تكرارًا، مع تبديل الساقين للحصول على تمرين كامل. مع هذا التمرين سوف تقوم بتقوية الأرداف والساقين.

تعمل هذه الحركة على تقوية عضلات الأرداف والساقين.

2. تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام الطاولة

كيفية القيام بذلك:

بالنسبة لهذا التمرين، يجب عليك استخدام كرسي أو كرسي بذراعين أو طاولة منخفضة ثقيلة بما يكفي لمنعك من الانقلاب. سوف تحتاج إلى إكمال 3 مجموعات من 15 تكرارًا لكل منها.

اجلس مع ظهرك إلى الطاولة وضع يديك على حافة الطاولة.

قم بتمديد ساقيك واستخدم قوة ذراعيك وادفع جسمك للأعلى حتى تصبح ذراعيك مستقيمة.

استخدم القوة لخفض جسمك إلى الأسفل وعندما تصل ذراعيك إلى زاوية 90 درجة، ادفعها للأعلى.

افعل ذلك بقدر ما تستطيع، وزد العدد تدريجيًا.

3. القرفصاء مع الحائط

كيفية القيام بذلك:

اتكئ بظهرك على الحائط مع إبقاء ساقيك بزاوية 90 درجة. إنه كأنك تجلس على كرسي غير مرئي.

حافظ على هذه الوضعية لمدة تتراوح بين 30 ثانية إلى دقيقتين لتقوية ساقيك.

سيعمل هذا التمرين على تشغيل الجزء السفلي من جسمك بالكامل ويساعدك على بناء القدرة على التحمل. يمكنك تقسيم الوقت إلى فترات زمنية أصغر إذا كان الأمر صعبًا للغاية ثم زيادة الوقت مع ممارسة المزيد.

4. تمرين القرفصاء المتقدم مع الحائط

كيفية القيام بذلك:

اتبع نفس التعليمات المذكورة في التمرين أعلاه، ولكن حافظ على وزنك على ساقيك كما هو موضح في الصورة التوضيحية.

يمكنك استخدام حاوية صغيرة أو زجاجة ماء أو أداة مرجحة مناسبة متوفرة في المنزل لتعزيز فعالية التمرين الخاص بك.

ستتطلب الوضعيات المتقدمة المزيد من الجهد.

5. تمارين مع ظهر الكرسي

كيفية القيام بذلك:

قف خلف الكرسي وضع يديك على مسند الظهر.

ارفع كعبك وحرك قدمك اليمنى للخلف حتى تعبر ساقك اليسرى.

الموضع الذي تريد تحقيقه يشبه المشبك ولكن بشكل قطري قليلاً.

كرر نفس الخطوات مع تبديل الجانبين.

يهدف هذا التمرين إلى تدريب الجسم بأكمله، بما في ذلك مهارات التوازن. كرر التمرين 20 مرة. لمساعدة قدميك على الانزلاق بسلاسة، يمكنك ارتداء الجوارب أو وضع أطباق ورقية تحت قدميك، اعتمادًا على نوع الأرضية لديك.

ينبغي أن يتم تنفيذ التمرين بالتساوي على كلا الجانبين.

6. تمرين الضغط على السرير

كيفية القيام بذلك:

ضع ذراعيك على حافة السرير ومد ساقيك إلى الخلف. ستجد نفسك في وضعية الضغط الكلاسيكية.

قم بأداء 15 تمرين ضغط، ثم استرح، ثم كرر ذلك لمجموعة واحدة أو مجموعتين.

على الرغم من أنك قد تعتقد أن هذا تمرين بسيط بشكل خاص، إلا أنه إذا التزمت به فإنه سيقوي ذراعيك، وستنتشر الفوائد في جميع أنحاء جسمك، لذا فهو يستحق القيام به بالتأكيد.

7. تمارين البطن باستخدام الكرسي

كيفية القيام بذلك:

احصل على مقعد أو كرسي بدون أذرع.

اجلس على حافة الكرسي بحيث لا يلامس ظهرك مسند الظهر.

ضع يديك على الكرسي واسحب ساقيك نحو صدرك، ثم قم بتقويمهما.

كرر نفس الحركة حتى تكمل 3 مجموعات من 10 تكرارات لكل مجموعة.

يركز هذا التمرين في المقام الأول على عضلات البطن، ولكن عند القيام به على كرسي، فسوف تقوم بتنشيط جسمك بالكامل، مما يساعد على تقوية جميع عضلاتك.

8. استخدم بدائل الدمبل

كيفية القيام بذلك:

قم بتحضير زجاجتين من الماء، واحدة في كل يد.

حافظ على ذراعيك قريبة من جانبيك قدر الإمكان.

مع إبقاء ذراعيك العلويتين قريبتين من جسمك، ارفع ساعديك حتى يلمسا صدرك.

قم بخفض ذراعيك إلى وضع البداية وكرر ذلك.

كرر ذلك 20 مرة، كرر 3 مجموعات.

يمكنك استخدام أي نوع من الزجاجات المتوفرة في المنزل، سواء كانت ماء أو صودا أو حتى زجاجات فارغة تملأها بالرمل أو الحصى أو التربة.

يهدف هذا التمرين إلى تقوية العضلة ذات الرأسين، ولكن يمكنك دمجه مع تمارين أخرى للذراع لتمرين جميع عضلات ذراعك أو حتى عضلات ساقك.

9. استخدم منشفة لتمرين عضلات ذراعيك وظهرك.

كيفية القيام بذلك:

استخدم منشفة وأمسك كلا الطرفين.

قم بمد المنشفة خلف رأسك حتى يصل مستوى كتفيك: يجب أن تكون ذراعيك مستقيمة تقريبًا ويجب أن تشعر بانحناء طفيف في ظهرك.

ارفع ذراعيك فوق رأسك حتى تصبح مستقيمة.

العودة إلى وضع البداية وتكرار ذلك.

أكمل 20 تكرارًا.

بفضل هذه الحركات والتوتر الذي تخلقها المنشفة، سوف تتمكن من ممارسة تمارين عضلات ظهرك وذراعيك بشكل فعال. يساعد التمرين أيضًا على شد وتقوية الذراعين وتنحيفها.

قم بأداء الحركات بانتظام، وزيادتها تدريجيًا حسب القدرة.

10. تمرين الاندفاع باستخدام الدمبل محلي الصنع

كيفية القيام بذلك:

ابدأ بوضعية الوقوف، ثم ضع قدمك اليمنى للأمام خطوة واحدة.

بمجرد وصولك إلى هذا الوضع، قم بخفض ساقك اليسرى حتى تكاد تلمس الأرض، كما لو كنت تحاول الركوع.

توقف قبل أن تصطدم بالأرض ثم عد للأعلى.

ابدأ مرة أخرى بالتبديل بين الجانبين.

كرر هذا التمرين لمجموعتين من 10 تكرارات لكل مجموعة.

نوصي بحمل زجاجة من المنظفات أو زجاجة صغيرة من الماء في كل يد للحصول على أفضل النتائج من هذا التمرين.

مع إضافة هذا الوزن الإضافي إلى كل اندفاع، سوف تقوم بتقوية الجزء السفلي من جسمك وتدريب عضلات الأرداف بشكل فعال للغاية.

مع هذه العادة، لم تعد هناك حاجة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، وإنشاء صالة ألعاب رياضية منزلية لم يعد معقدًا. هل لديك أي عناصر أخرى في المنزل تعتقد أنه يمكن استخدامها لهذه التمارين؟ ما هي التمارين الأخرى التي يمكن القيام بها بشكل ممتع في المنزل؟ يرجى مشاركة نصائحك مع القراء الآخرين في قسم التعليقات.

باو تشاو (المصدر: brightside.me)

[إعلان 2]
مصدر