يمكن ممارسة تمارين الصالة الرياضية الفعالة لشد العضلات وفقدان الوزن في المنزل، دون الحاجة إلى معدات

[إعلان 1]

يواجه العديد من الأشخاص الذين يستمتعون بممارسة التمارين الرياضية في المنزل مشكلة عدم وجود مساحة كافية (أو أموال) لتثبيت معدات الصالة الرياضية الخاصة بهم، مما يترك لهم زاوية فقط في غرفة المعيشة.

لقد اكتشف المدربون كيفية إنشاء صالة ألعاب رياضية منزلية بأسهل وأرخص طريقة ممكنة. معظم ما تحتاجه متوفر لديك بالفعل. جرب هذا الدليل وأخبرنا برأيك.

1. تمرين صعود الدرج باستخدام الكرسي

كيفية القيام بذلك:

خذ كرسيًا ووضع قدميك عليه.

ادفع نفسك للأعلى، كما لو كنت تتسلق سلمًا حقيقيًا، حتى تصبح كلتا قدميك على أطراف أصابعك، وتخطو على الكرسي ثم تنزل مرة أخرى.

كرر الحركة.

كرّر التمرين ثلاث مجموعات من ١٥ تكرارًا، مع تبديل الساقين لإكمال التمرين. هذا التمرين يُقوّي عضلات الأرداف والساقين.

تعمل هذه الحركة على تقوية عضلات الأرداف والساقين.

2. تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام الطاولة

كيفية القيام بذلك:

في هذا التمرين، استخدم مقعدًا أو كرسيًا أو طاولة منخفضة بوزن كافٍ يمنعك من الانقلاب. ستحتاج إلى إكمال 3 مجموعات من 15 تكرارًا.

اجلس مع ظهرك إلى الطاولة وضع يديك على حافة الطاولة.

قم بتمديد ساقيك واستخدم قوة ذراعيك وادفع جسمك لأعلى حتى تصبح ذراعيك مستقيمة.

استخدم القوة لخفض جسمك إلى الأسفل وعندما تصل ذراعيك إلى زاوية 90 درجة، ادفعها للأعلى.

افعل ذلك بقدر ما تستطيع، وزد العدد تدريجيًا.

3. القرفصاء مع الحائط

كيفية القيام بذلك:

أسند ظهرك على الحائط، وحافظ على ساقيك بزاوية 90 درجة. ستشعر وكأنك تجلس على كرسيّ غير مرئي.

حافظ على هذه الوضعية لمدة تتراوح بين 30 ثانية إلى دقيقتين لتقوية ساقيك.

هذا التمرين يُشغّل الجزء السفلي من جسمك بالكامل ويساعدك على بناء قدرتك على التحمل. يمكنك تقسيمه إلى فترات زمنية أقصر إذا كان صعبًا جدًا، ثم زيادة مدته مع زيادة ممارستك.

4. تمرين القرفصاء المتقدم مع الحائط

كيفية القيام بذلك:

اتبع نفس التعليمات المذكورة في التمرين أعلاه، ولكن حافظ على وزنك على ساقيك كما هو موضح في الصورة التوضيحية.

يمكنك استخدام حاوية صغيرة أو زجاجة ماء أو أداة مرجحة مناسبة متوفرة في المنزل لتعزيز فعالية التمرين الخاص بك.

ستتطلب الوضعيات المتقدمة المزيد من الجهد.

5. تمارين مع ظهر الكرسي

كيفية القيام بذلك:

قف خلف الكرسي وضع يديك على مسند الظهر.

ارفع كعبك وحرك قدمك اليمنى للخلف حتى تعبر ساقك اليسرى.

الموضع الذي تريد تحقيقه يشبه المشبك ولكن بشكل قطري قليلاً.

كرر نفس الخطوات مع تبديل الجانبين.

هذا التمرين مُصمم لتدريب كامل جسمك، بما في ذلك توازنك. كرره ٢٠ مرة. لمساعدة قدميك على الانزلاق بسلاسة، يمكنك ارتداء جوارب أو وضع أطباق ورقية تحت قدميك، حسب نوع الأرضية.

ينبغي أن يتم تنفيذ التمرين بالتساوي على كلا الجانبين.

6. تمرين الضغط على السرير

كيفية القيام بذلك:

ضع ذراعيك على حافة السرير، ومد ساقيك للخلف. ستكون في وضعية تمرين الضغط التقليدية.

قم بأداء 15 تمرين ضغط، ثم استرح، ثم كرر ذلك لمجموعة واحدة أو مجموعتين.

على الرغم من أنك قد تعتقد أن هذا تمرين بسيط بشكل خاص، إلا أنه إذا التزمت به فإنه سيقوي ذراعيك، وستنتشر الفوائد في جميع أنحاء جسمك، لذا فهو يستحق القيام به بالتأكيد.

7. تمارين البطن باستخدام الكرسي

كيفية القيام بذلك:

احصل على مقعد أو كرسي بدون أذرع.

اجلس على حافة الكرسي بحيث لا يلامس ظهرك مسند الظهر.

ضع يديك على الكرسي واسحب ساقيك نحو صدرك، ثم قم بتقويمهما.

كرر نفس الحركة حتى تكمل 3 مجموعات من 10 تكرارات لكل مجموعة.

يركز هذا التمرين في المقام الأول على عضلات البطن، ولكن عند القيام به على كرسي، فسوف تقوم بتنشيط جسمك بالكامل، مما يساعد على تقوية جميع عضلاتك.

8. استخدم بدائل الدمبل

كيفية القيام بذلك:

قم بتحضير زجاجتين من الماء، واحدة في كل يد.

حافظ على ذراعيك قريبة من جانبيك قدر الإمكان.

مع إبقاء ذراعيك العلويتين قريبتين من جسمك، ارفع ساعديك حتى يلمسا صدرك.

قم بخفض ذراعيك إلى وضع البداية وكرر ذلك.

كرر ذلك 20 مرة، كرر 3 مجموعات.

يمكنك استخدام أي نوع من الزجاجات المتوفرة في المنزل، سواء كانت ماء أو صودا أو حتى زجاجات فارغة تملأها بالرمل أو الحصى أو التربة.

يهدف هذا التمرين إلى تقوية العضلة ذات الرأسين، ولكن يمكنك دمجه مع تمارين أخرى للذراع لتمرين جميع عضلات ذراعك أو حتى عضلات ساقك.

9. استخدم منشفة لتمرين عضلات ذراعيك وظهرك.

كيفية القيام بذلك:

استخدم منشفة وأمسك كلا الطرفين.

قم بمد المنشفة خلف رأسك حتى يصل مستوى كتفيك: يجب أن تكون ذراعيك مستقيمة تقريبًا ويجب أن تشعر بانحناء طفيف في ظهرك.

ارفع ذراعيك فوق رأسك حتى تصبح مستقيمة.

العودة إلى وضع البداية وتكرار ذلك.

أكمل 20 تكرارًا.

بفضل هذه الحركات والتوتر الناتج عن المنشفة، ستتمكن من تمرين عضلات ظهرك وذراعيك بفعالية. كما يساعد التمرين على شد عضلات ذراعيك وتنحيفها وتقويتها.

قم بأداء الحركات بانتظام، وزيادتها تدريجيًا حسب القدرة.

10. تمرين الاندفاع باستخدام الدمبل محلي الصنع

كيفية القيام بذلك:

ابدأ من وضعية الوقوف، ثم ضع قدمك اليمنى للأمام خطوة واحدة.

بمجرد وصولك إلى هذا الوضع، قم بخفض ساقك اليسرى حتى تكاد تلمس الأرض، كما لو كنت تحاول الركوع.

توقف قبل أن تصطدم بالأرض ثم عد للأعلى.

ابدأ مرة أخرى بالتبديل بين الجانبين.

كرر هذا التمرين لمجموعتين من 10 تكرارات لكل مجموعة.

ننصحك بحمل زجاجة من المنظفات أو زجاجة صغيرة من الماء في كل يد للحصول على أفضل النتائج من هذا التمرين.

مع إضافة هذا الوزن الإضافي إلى كل اندفاع، سوف تقوم بتقوية الجزء السفلي من جسمك وتدريب عضلات الأرداف بشكل فعال للغاية.

مع هذا الروتين، لا حاجة للصالة الرياضية، لم يعد إنشاء صالة رياضية منزلية أمرًا معقدًا. هل لديكِ أدوات أخرى في المنزل تعتقدين أنها مناسبة لهذه التمارين؟ ما هي التمارين الأخرى الممتعة التي يمكنكِ ممارستها في المنزل؟ شاركي نصائحكِ مع القراء في التعليقات.

باو تشاو (المصدر: brightside.me)

[إعلان 2]
مصدر