 |
| التوفو قادر على توفير الكمية اللازمة من أوميغا 3 للإنسان. (المصدر: بيكساباي) |
أحماض أوميغا 3 الدهنية هي دهون متعددة غير مشبعة أساسية، وهي ضرورية للحفاظ على صحة مثالية. وتلعب دورًا هامًا في وظائف الجسم، وخاصةً نمو ووظائف الدماغ والقلب والجهاز المناعي.
| اخبار ذات صلة |
 7 أسباب لإضافة الأفوكادو إلى وجبة الإفطار |
هناك ثلاثة أنواع رئيسية من أحماض أوميغا 3 الدهنية: حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وحمض إيكوسابنتاينويك (EPA)، وحمض دوكوساهيكسانويك (DHA). يوجد حمضا إيكوسابنتاينويك ودوكوساهيكسانويك في زيوت الأسماك والأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين، بالإضافة إلى المكملات الغذائية المصنوعة من الطحالب، بينما يوجد حمض ألفا لينولينيك (ALA) في المنتجات النباتية.
يمكن للأشخاص الذين لا يحبون تناول الأسماك أو هم نباتيون استخدام مصادر الغذاء المذكورة أدناه لتوفير أوميغا 3 للجسم.
بذور الشيا
تحتوي ملعقة كبيرة من بذور الشيا على حوالي 5000 ملغ من حمض ألفا لينوليك (ALA) (شكل نباتي من أوميغا 3). رشّها على الزبادي أو دقيق الشوفان، أو امزجها في عصير سموثي. فهي ممتازة للهضم وتساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.
بذور الكتان المطحونة
بذور الكتان المطحونة مصدر نباتي أساسي لأحماض أوميغا 3. ملعقة كبيرة منها تحتوي على حوالي 2350 ملغ من حمض ألفا لينوليك. فقط تأكد من طحنها، وليس كاملة، ليتمكن جسمك من امتصاص جميع فوائدها.
الجوز
يحتوي حوالي ٢٨ غرامًا من الجوز على ٢٥٧٠ ملغ من حمض ألفا لينوليك. يمكنك تناوله نيئًا أو إضافته إلى السلطات للحصول على وجبة خفيفة مقرمشة تُعزز نشاط الدماغ.
بذور القنب
بذور القنب طرية، بنكهة الجوز، وغنية بالعناصر الغذائية. ثلاث ملاعق كبيرة توفر حوالي ٢٦٠٠ ملغ من أوميغا ٣ ALA. أضفها إلى عصيرك الصباحي أو انثرها على خبز الأفوكادو المحمص.
براعم بروكسل
كرنب بروكسل صغير الحجم، ولكنه غني بأحماض أوميغا 3، خاصةً عند طهيه. يوفر نصف كوب من كرنب بروكسل المطبوخ 135 ملغ من حمض ألفا لينوليك. مع أن هذه الكمية ليست كبيرة، إلا أنها تُعدّ كمية جيدة لدمجها مع مصادر غذائية أخرى.
زيت الطحالب
الطحالب مصدرٌ غنيٌّ بأحماض أوميغا 3 للأسماك. تُوفّر مُكمّلات زيت الطحالب ما بين 300 و500 ملغ من حمضَي إيكوسابنتينويك ودوكوساهيكسانويك لكلّ كبسولة، وهي نفس أحماض أوميغا 3 الموجودة في الأسماك. هذا المنتج مثاليٌّ للنباتيين الذين يرغبون في الحصول على مجموعةٍ كاملةٍ من الفيتامينات والمعادن.
فول الإدامامي
يحتوي نصف كوب من فول الصويا المطبوخ على حوالي 300 ملغ من حمض ألفا لينوليك. وهو وجبة خفيفة لذيذة وغنية بالبروتين، يمكن إضافتها إلى السلطات أو الأطعمة المقلية، أو تناولها بمفردها مع قليل من الملح.
الأعشاب البحرية
قد تحتوي الأعشاب البحرية وأعشاب البحر على كميات صغيرة من حمض إيكوسابنتينويك (EPA) (وليس فقط حمض ألفا لينوليك ALA). ورغم اختلاف الكمية، فإن بعض أنواع الأعشاب البحرية تحتوي على ما يقارب ١٠٠-٢٥٠ ملغ لكل حصة.
بذور اليقطين
قد تُفاجأ بمعرفة أن حصة من بذور اليقطين تحتوي على حوالي ٢.٥ غرام من أوميغا ٦ و٢٢ ملغ من دهون أوميغا ٣. إنها طريقة سهلة واقتصادية لدمج أوميغا ٣ في أطباقك اليومية، من الوجبات الخفيفة إلى تتبيلات السلطة.
التوفو
يعد التوفو مصدرًا شائعًا للبروتين النباتي، حيث يمكن لحصة واحدة منه (حوالي 250 جرامًا) أن توفر أكثر من 90% من الكمية اليومية الموصى بها من أوميجا 3 للشخص.
المصدر: https://baoquocte.vn/bo-sung-acit-beo-omega-3-bang-cac-san-pham-nguon-goc-thuc-vat-313825.html
تعليق (0)