استكمل أحماض أوميجا 3 الدهنية بمنتجات نباتية

Bổ sung Omega-3 bằng những thực phẩm không phải là cá

يعتبر التوفو قادرًا على توفير الكمية اللازمة من أوميجا 3 للإنسان. (المصدر: بيكساباي)

أحماض أوميجا 3 الدهنية هي دهون غير مشبعة أساسية مهمة للحفاظ على الصحة المثالية. تلعب دورًا مهمًا في وظائف الجسم، وخاصة تطور ووظيفة الدماغ والقلب والجهاز المناعي.

اخبار ذات صلة
7 أسباب لإضافة الأفوكادو إلى وجبة الإفطار

هناك ثلاثة أنواع رئيسية من أحماض أوميغا 3 الدهنية: حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وحمض إيكوسابنتاينويك (EPA)، وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA). تتواجد EPA وDHA في زيوت الأسماك والأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين، وكذلك في المكملات الغذائية التي تعتمد على الطحالب، في حين يوجد ALA في المنتجات النباتية.

يمكن للأشخاص الذين لا يحبون تناول الأسماك أو هم نباتيون استخدام مصادر الغذاء أدناه لتوفير أوميغا 3 للجسم.

بذور الشيا

تحتوي ملعقة كبيرة من بذور الشيا على حوالي 5000 ملجم من حمض ألفا لينوليك (شكل نباتي من أوميجا 3). يمكن رشها على الزبادي أو دقيق الشوفان أو مزجها مع مكونات أخرى لصنع العصائر. إنها مفيدة جدًا للهضم وتبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول.

بذور الكتان المطحونة

بذور الكتان المطحونة هي مصدر نباتي كلاسيكي لأحماض أوميجا 3. تحتوي ملعقة كبيرة من هذه البذور على حوالي 2350 ملغ من حمض ألفا لينوليك. فقط تأكد من أنها مطحونة وليست كاملة، حتى يتمكن جسمك من امتصاص كل الأشياء الجيدة الموجودة في هذه الجوزة.

الجوز

يحتوي حوالي 28 جرامًا من الجوز على 2570 ملجم من حمض ألفا لينوليك. يمكنك تناول الجوز نيئًا أو مزجه في السلطات للحصول على وجبة خفيفة مقرمشة تعمل على تعزيز الدماغ.

بذور القنب

بذور القنب ناعمة وجوزية ومليئة بالعناصر الغذائية. تحتوي ثلاث ملاعق كبيرة على حوالي 2600 ملغ من حمض ألفا لينوليك أوميجا 3. يمكن إضافتها إلى العصير الصباحي أو رشها على خبز الأفوكادو.

براعم بروكسل

براعم بروكسل صغيرة الحجم ولكنها غنية بالأوميغا 3، وخاصة عند طهيها. يحتوي نصف كوب من براعم بروكسل المطبوخة على 135 ملغ من حمض ألفا لينوليك. ورغم أن هذه الكمية ليست كبيرة، إلا أنها تظل مفيدة إذا تم دمجها مع مصادر غذائية أخرى.

زيت الطحالب

الطحالب هي مصدر أوميجا 3 للأسماك. توفر مكملات زيت الطحالب 300-500 ملغ من EPA وDHA لكل كبسولة - وهي نفس أحماض أوميغا 3 الموجودة في الأسماك. هذا المنتج مثالي للنباتيين الذين يريدون مجموعة كاملة من الفيتامينات والمعادن.

فول الإدامامي

يحتوي نصف كوب من فول الصويا المطبوخ على حوالي 300 ملجم من حمض ألفا لينوليك. إنها وجبة خفيفة لذيذة غنية بالبروتين، ومن السهل إضافتها إلى السلطات أو الأطعمة المقلية أو الاستمتاع بها بمفردها مع القليل من الملح.

الأعشاب البحرية

قد تحتوي الأعشاب البحرية والطحالب البحرية على كميات صغيرة من حمض إيكوسابنتينويك (وليس فقط حمض ألفا لينوليك). على الرغم من أن الكميات الدقيقة تختلف، فإن بعض أنواع الأعشاب البحرية توفر حوالي 100-250 ملغ لكل وجبة.

بذور اليقطين

سوف تفاجأ عندما تعلم أن حصة من بذور اليقطين تحتوي على حوالي 2.5 جرام من أوميغا 6 و 22 ملجم من دهون أوميغا 3. إليك طريقة سهلة وفعالة من حيث التكلفة لدمج أوميغا 3 في الطبخ اليومي - من الوجبات الخفيفة إلى صلصات السلطة.