كيفية التنفس بشكل صحيح أثناء الركض

hít thở - Ảnh 1. — التنفس غير الصحيح يمكن أن يؤدي بسهولة إلى العديد من المشاكل الصحية - صورة: CN

يقدم طبيب الرياضة الشهير جاك دانييلز (الولايات المتحدة الأمريكية) نصائح مفيدة حول التنفس أثناء الركض.

مخاطر التنفس بشكل غير صحيح أثناء الركض

1. الدوخة والإغماء

عند أخذ أنفاس ضحلة أو حبس أنفاسك أثناء الجري، تقل كمية الأكسجين الواصلة إلى الدماغ، مما يؤدي إلى الشعور بالدوار أو الإغماء. ويزداد هذا الأمر خطورةً أثناء ممارسة التمارين الرياضية عالية الشدة أو عندما لا يكون جسمك معتادًا على مستوى النشاط.

2. تتعب بسرعة

التنفس غير المنتظم أو السطحي يمنع عضلاتك من الحصول على كمية كافية من الأكسجين، مما يقلل من أدائك ويسبب لك التعب بسرعة. هذا يعيق تمرينك ويقلل من فعاليته.

3. ارتفاع مفاجئ في ضغط الدم

عندما تحبس أنفاسك أثناء رفع الأثقال أو ممارسة التمارين الشاقة، قد يرتفع ضغط دمك، مما يعرض قلبك وجهازك الدوري للخطر. قد يؤدي هذا إلى مشاكل صحية خطيرة إذا لم يُعالج.

4. خفض ضغط الدم بعد ممارسة الرياضة

التنفس غير السليم قد يُسبب انخفاض ضغط الدم بعد التمرين، مما يُسبب الشعور بالدوار أو عدم التوازن. ويُصبح هذا الأمر خطيرًا بشكل خاص عند الوقوف فجأةً بعد الراحة.

5. انخفاض قدرة الجسم على التعافي

التنفس غير السليم يقلل من قدرة عضلاتك على إيصال الأكسجين، ويطيل فترة التعافي، ويزيد من خطر الإصابة. وهذا يؤثر سلبًا على تدريبك ونتائجك.

مبادئ التنفس السليم

1. خذ أنفاسًا عميقة من بطنك (التنفس الحجابي).

2. دمج الاستنشاق من خلال الأنف والزفير من خلال الفم.

3. تنفس بإيقاع متناسق مع خطواتك.

بدلًا من أخذ أنفاس صدرية سطحية، خذ أنفاسًا عميقة من بطنك. عند الشهيق، يتمدد بطنك، وعند الزفير، ينكمش. هذه التقنية تزيد من سعة رئتيك وتزود جسمك بمزيد من الأكسجين.

يساعدك الشهيق من الأنف والزفير من الفم على التحكم في تنفسك بشكل أفضل، ويضمن استنشاق الأكسجين بشكل مثالي. عند الجري بكثافة عالية، يمكنك الشهيق والزفير من الفم لزيادة كمية الهواء الداخلة إلى رئتيك.

عدّل تنفسك بما يتناسب مع وتيرة جريك. على سبيل المثال، أثناء الجري البطيء، يمكنك اتباع نمط تنفس 3:3 (الشهيق لثلاث خطوات والزفير لثلاث خطوات). يساعد هذا النمط على توزيع الأكسجين وثاني أكسيد الكربون بالتساوي، مع الحفاظ على إيقاع تنفس ثابت.