كيفية التنفس بشكل صحيح أثناء الجري

hít thở - Ảnh 1. — قد يؤدي التنفس غير السليم بسهولة إلى العديد من المشاكل الصحية - الصورة: سي إن

يقدم الطبيب الرياضي الشهير جاك دانيلز (الولايات المتحدة الأمريكية) نصائح مفيدة حول تقنيات التنفس أثناء الجري.

مخاطر التنفس غير السليم أثناء الجري.

1. الدوخة والإغماء

عندما تتنفس بشكل سطحي أو تحبس أنفاسك أثناء الجري، تقل كمية الأكسجين التي تصل إلى الدماغ، مما يؤدي إلى الدوخة أو الإغماء. ويُعدّ هذا الأمر خطيراً بشكل خاص أثناء التمارين الرياضية عالية الكثافة أو عندما لا يكون الجسم قد اعتاد بعد على مستوى النشاط.

2. التعب السريع

يؤدي التنفس غير المنتظم أو السطحي إلى منع العضلات من الحصول على كمية كافية من الأكسجين، مما يقلل من الأداء ويجعلك تشعر بالتعب بسرعة أكبر. وهذا يعيق التدريب ويقلل من فعالية التمرين.

3. ارتفاع مفاجئ في ضغط الدم

عند حبس النفس أثناء رفع الأثقال أو ممارسة التمارين الرياضية الشاقة، قد يرتفع ضغط الدم فجأة، مما يشكل خطراً على القلب والأوعية الدموية والجهاز الدوري. وقد يؤدي ذلك إلى مشاكل صحية خطيرة إذا لم يتم علاجه.

4. انخفاض ضغط الدم بعد التمرين

قد يؤدي التنفس غير السليم إلى انخفاض ضغط الدم بعد التمرين، مما يسبب الشعور بالدوار أو فقدان التوازن. ويزداد هذا الأمر خطورة عند الوقوف فجأة بعد الراحة.

5. انخفاض قدرة الجسم على التعافي.

يؤدي التنفس غير الفعال إلى تقليل قدرة الجسم على إيصال الأكسجين إلى العضلات، مما يطيل فترة التعافي ويزيد من خطر الإصابة. وهذا يؤثر سلبًا على أداء التدريب ونتائجه.

مبادئ التنفس السليم

1. تنفس بعمق باستخدام بطنك (التنفس الحجابي).

2. اجمع بين الشهيق من خلال الأنف والزفير من خلال الفم.

3. تنفس بتناغم مع خطواتك.

بدلاً من التنفس السطحي من الصدر، يجب أن تتنفس بعمق باستخدام الحجاب الحاجز. عند الشهيق، يتمدد البطن؛ وعند الزفير، ينقبض. تساعد هذه التقنية على زيادة سعة الرئتين وتوصيل المزيد من الأكسجين إلى الجسم.

يساعد الاستنشاق من الأنف والزفير من الفم على تحسين التحكم في التنفس وضمان دخول كمية كافية من الأكسجين. عند الجري بكثافة عالية، يمكنك الاستنشاق والزفير من الفم لزيادة كمية الهواء الداخلة إلى رئتيك.

اضبط إيقاع تنفسك بما يتناسب مع سرعة جريّك. على سبيل المثال، أثناء الجري البطيء، يمكنك اتباع نمط تنفس 3:3 (الشهيق لمدة 3 خطوات والزفير لمدة 3 خطوات). يساعد هذا النمط على توزيع الأكسجين وثاني أكسيد الكربون بالتساوي، مما يحافظ على إيقاع تنفس ثابت.