كيفية اكتساب العضلات دون تدريب الأثقال

إن ممارسة التمارين الرياضية لكامل الجسم، والحصول على قسط كافٍ من النوم، وإدارة نظامك الغذائي هي طرق لزيادة قوة العضلات.

بناء العضلات الخالية من الدهون يحمي عظامك، ويحافظ على كتلتك العضلية، ويعزز طاقتك. يعتقد الكثيرون أن الطريقة الوحيدة لبناء العضلات هي تمارين القوة برفع الأثقال، لكن هذا ليس العامل الوحيد. إليك خمس طرق لتعزيز نمو العضلات خارج صالة الألعاب الرياضية.

تمرين كامل الجسم

تمارين الجسم الكاملة، مثل القرفصاء والاندفاع والبوربي والاندفاع أثناء المشي والسحب، تساعد على بناء العضلات دون استخدام الأوزان. ووفقًا لخبراء اللياقة البدنية ، فإن تدريب أجزاء متعددة من الجسم في آنٍ واحد أثناء التمرين يُعزز نمو العضلات. وقد وجدت دراسة أجريت عام ٢٠٠٨ من جامعة آرهوس في الدنمارك أن الأشخاص الذين مارسوا تمارين القرفصاء والبوربي طوّروا عضلات أكثر بنسبة ٦٪ من أولئك الذين مارسوا تمارين الأوزان التقليدية.

القرفصاء تمرين يستخدم مجموعات عضلية متعددة، مثل عضلات الأرداف والفخذين والوركين. الصورة: Freepik

النوم أكثر

يُتيح النوم العميق تفعيل دورات حركة العين السريعة (REM) وتحسين إفراز هرمون التستوستيرون، بينما تُريح العضلات تمامًا. لذلك، يجب على الجميع النوم 7-8 ساعات يوميًا للتعافي وزيادة الطاقة لممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة.

إدارة النظام الغذائي

تحتاج العضلات إلى كمية مناسبة من العناصر الغذائية لتنمو، بما في ذلك البروتين (الدجاج والبيض واللحوم الحمراء والأسماك)، والكربوهيدرات المعقدة (مثل البطاطا الحلوة والأرز البني)، والدهون الصحية (الأفوكادو وزيت جوز الهند والمكسرات). وفقًا للمجلة البريطانية للطب الرياضي ، يجب على الجميع تناول 0.7 غرام من البروتين لكل 0.5 كيلوغرام من وزن الجسم. تجنب تجاوز هذه الكمية لأنها قد لا تُعزز بناء العضلات.

تناول المزيد من الكربوهيدرات في وجبة الإفطار وبعد التمرين مباشرةً يُعزز تعافي العضلات. اجمع بين الكربوهيدرات والبروتين لتعويض مخزون الجليكوجين خلال ساعة أو ساعتين من التمرين، واشرب الكثير من الماء طوال اليوم.

استراحة

تحتاج العضلات إلى وقت للتعافي من الضرر الذي يحدث أثناء النشاط. عدم الحصول على قسط كافٍ من الراحة يزيد من خطر الإصابات الناتجة عن الإفراط في الاستخدام، مما يؤدي إلى قلة النوم، وفقدان الطاقة، وضعف جهاز المناعة.

لتمارين القوة، القاعدة العامة هي تدريب كل مجموعة عضلية رئيسية مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا، ويفضل أن تكون الفترة الفاصلة بين التمارين 48 ساعة. في أيام الراحة، يمكن أن تساعد الأنشطة الخفيفة، مثل اليوغا أو تمرينات الرول الإسفنجي، في التعافي والتمدد وتجديد العضلات.

هوين ماي (وفقًا لصحيفة هافينغتون بوست، شيب )

يطرح القراء هنا أسئلة حول أمراض العظام والمفاصل ليقوم الأطباء بالإجابة عليها

رابط المصدر: https://vnexpress.net/cach-tang-co-bap-khong-can-tap-ta-4687042.html