كيفية ممارسة الرياضة بأمان في الهواء الطلق

وقت ومكان التدريب

بشكل عام ممارسة الرياضة في أي وقت مفيدة للجسم، لأن الأهم هو أن نستطيع ممارسة الرياضة وترتيب الوقت المناسب.

مع ذلك، فإن الوقتين الأمثل لممارسة الرياضة هما الصباح عند الاستيقاظ مباشرةً (5-7 صباحًا) والمساء (4:30-6 مساءً). لا تمارس الرياضة مبكرًا جدًا عندما يكون الجو لا يزال باردًا جدًا أو في الليل قبل النوم، لأن التأثير المحفز للتمرين سيصعّب عليك النوم.

في الصيف، لا ينبغي ممارسة التمارين الرياضية بين الساعة 12 ظهراً و3 عصراً لأن هذا هو الوقت الذي يكون فيه الطقس في أعلى درجات حرارته، مما قد يسبب بسهولة ضربة شمس.

بالنسبة للأشخاص العاديين، يكفي ٣٠ إلى ٤٠ دقيقة من التمارين الرياضية يوميًا لبناء أساس بدني جيد. وحسب احتياجاتك الخاصة، يمكنك تعديلها، على سبيل المثال، اختيار الجري لأكثر من ساعة، أو الجري بكثافة عالية...

حاليًا، جهزت العديد من المواقع في جميع أنحاء البلاد مساحات عمل متخصصة بمعدات التمارين الرياضية الخارجية. يمكن أن تحتوي هذه المساحات على عشرات الأجهزة، بما في ذلك أجهزة تمارين القلب (أجهزة المشي، والمشي الهوائي، والدراجات الهوائية، وغيرها)، وأجهزة اللياقة البدنية (أجهزة النبض، وأجهزة القرفصاء، وأجهزة ضغط الساق، وأجهزة الصدر، وغيرها)، وأجهزة تمارين الأطفال. يمكنك الذهاب إلى الحديقة أو إلى ساحة المبنى السكني لاستخدام هذه الأجهزة لمساعدتك على ممارسة الرياضة بشكل أكثر فعالية.

صورة توضيحية. (مصدر الصورة: الإنترنت)

ملابس رياضية

يجب أن تكون الملابس الرياضية الخارجية أنيقة، تمتص العرق، وسريعة الجفاف. يعتمد اختيار اللون والموضة على الذوق الجمالي لكل شخص. في الشتاء، بالإضافة إلى الطبقة الداخلية، كما هو الحال في الصيف، ارتدِ سترة في المنتصف وسترة واقية من الرياح في الخارج. عندما تشعر بالحر، يمكنك خلعها وارتدائها بعد التمرين.

تعتمد الأحذية الرياضية أيضًا على الرياضة مثل الجري وكرة الريشة وكرة القدم وما إلى ذلك. يجب عليك اختيار الأحذية الأصلية لضمان الجفاف وحماية أفضل لقدميك وعدم وجود رائحة.

تشمل الملحقات الأخرى منشفةً لتجفيف العرق، ونظارةً شمسيةً في الصيف، وقبعةً في الشتاء، وسترةً عاكسةً للضوء، أو مصباحًا يدويًا للجري ليلًا. يُنصح النساء باستخدام حمالة صدر رياضية خاصة لدعم صدورهن أثناء التمرين.

يمكن حمل حقيبة الخصر أو حقيبة الظهر خفيفة الوزن لحمل الأشياء الشخصية مثل القبعات والقفازات والسترات وزجاجات المياه.

حماية من الشمس

يمكنك اختيار واقي شمس رياضي أو مقاوم للماء لضمان أفضل حماية. بالإضافة إلى ذلك، عليك تعزيز حماية بشرتك بارتداء ملابس واقية من الشمس بمؤشر حماية من الأشعة فوق البنفسجية، ونظارات شمسية بحماية 100% من الأشعة فوق البنفسجية.

تجنب ممارسة التمارين الرياضية في الهواء الطلق عندما تكون الشمس في أقوى حالاتها (عادةً بين الساعة 10 صباحًا و4 مساءً).

قم بالتسخين جيدًا

يعد الإحماء أمرًا ضروريًا بغض النظر عن نوع الرياضة أو شكل التمارين الرياضية التي تمارسها. فهو يساعد الجسم على الإحماء، والتعود على الحركة عالية الكثافة، ومنع الإصابات.

يمكنك الإحماء بحركات يدوية، وتدوير مفاصلك من الأعلى إلى الأسفل، ومن الداخل إلى الخارج.

تتبع الطقس

من عيوب ممارسة الرياضة في الهواء الطلق اعتمادها على أحوال الطقس. فليس كل يوم مثاليًا لجميع الرياضات.

لذلك، عدّل معداتك الرياضية بما يتناسب مع الطقس. إذا كان الجو باردًا جدًا أو حارًا جدًا أو ممطرًا، فمارس الرياضة في الداخل لتجنب خطر قضمة الصقيع، وضربة الشمس، والإجهاد الحراري، والانزلاق، ومشاكل الجهاز التنفسي الناتجة عن سوء جودة الهواء، وما إلى ذلك.

ينبغي ممارسة الرياضة في مجموعات

ممارسة الرياضة في الهواء الطلق وسيلة رائعة للقاء أشخاص لديهم أهداف لياقة بدنية مماثلة وبناء علاقات جديدة. كما أن ممارسة الرياضة في مجموعة قد تكون محفزة وتساعدك على الالتزام بأهدافك.

ابقى رطبًا

اشرب الكثير من الماء لتجنب الجفاف، الذي يمكن أن يسبب الدوار، والصداع، والتعب، والدوخة، وسرعة ضربات القلب، وتشنجات العضلات.

إذا كنت تمارس الرياضة لمدة تقل عن 60 دقيقة، فحاول شرب 200-300 مل من الماء كل 15 دقيقة. أما إذا كانت مدة التمارين أطول من 60 دقيقة، فيمكنك شرب مشروب رياضي يحتوي على الكربوهيدرات والإلكتروليتات.

المصدر: https://kinhtedothi.vn/cach-tap-the-duc-an-toan-ngoai-troi.html