كيفية أداء وضعية الجسر في اليوغا

كيفية أداء وضعية الجسر في اليوغا. الصورة: هيلث شوتس.

ما هي وضعية الجسر؟

وضعية الجسر، المعروفة أيضًا باسم سيتو باندهاسانا باللغة السنسكريتية، هي وضعية يوغا مصممة لتمديد عضلات الصدر والفخذين. تتضمن هذه الوضعية رفع الوركين والجزء العلوي من الجسم عن الأرض، مع الضغط باليدين على السجادة، مما يُشكّل شكل جسر مع الجسم.

هذه الوضعية مخصصة عادةً للمبتدئين في ممارسة اليوجا، ويتم إجراؤها غالبًا في نهاية التمرين للمساعدة في تدفئة العمود الفقري.

كيفية أداء وضعية الجسر

عند أداء وضعية الجسر بشكل صحيح، تُقوي عضلات الجذع والأرداف والساقين. كما أنها تُمدد عضلات الصدر والكتفين، وتُزيد من مرونتك. إليك عشر خطوات:

استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك، وباعد بين قدميك بمقدار عرض الوركين. أبق ذراعيك بجانبك، وراحتا يديك متجهتان للأسفل.

- تأكد من وضع قدميك بقوة على السجادة وبالقرب من أردافك.

- شد عضلات بطنك واضغط بلطف على الجزء السفلي من ظهرك على الأرض.

- أثناء الاستنشاق، اضغط بقدميك إلى الأسفل، وارفع وركيك وعمودك الفقري عن الأرض في نفس الوقت.

حافظ على فخذيك متوازيين وركبتيك بمحاذاة وركيك، مع التأكد من أن رأسك ورقبتك وكتفيك على الأرض. اضغط على فخذيك من الداخل لتحقيق التوازن.

إذا كان ذلك مريحًا، وبينما ترفع وركيك، يمكنك وضع يديك تحت ظهرك والضغط بذراعيك على السجادة للمساعدة في التوازن. تأكد من إبقاء ركبتيك في خط واحد مع كعبيك.

- مع الحفاظ على الوضعية لمدة تتراوح بين 30 ثانية إلى دقيقة واحدة (أو لمدة 5 إلى 10 أنفاس)، ركزي على التنفس العميق والمنتظم، مع شد عضلات الأرداف والجذع.

- حافظ على ذقنك منحنيًا قليلًا لحماية رقبتك، وتجنب تحريك رأسك أثناء الحفاظ على الوضعية للحفاظ على المحاذاة.

- ازفر وأنزل عمودك الفقري ببطء إلى أسفل نحو الحصيرة، حتى تلمس وركاك الأرض برفق.

- كرر 3 مجموعات، 10-15 مرة لكل مجموعة.

من لا ينبغي له ممارسة وضعية الجسر ؟

- لا يجب عليك ممارسة وضعية الجسر في المراحل المتأخرة من الحمل لأن الاستلقاء على ظهرك قد يقلل من تدفق الدم ويسبب عدم الراحة.

- لا ينبغي للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الرقبة أو الكتف القيام بهذه الوضعية.

- يجب على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الظهر تجنب وضعية الجسر لتجنب التسبب في المزيد من الألم في العمود الفقري.

- قد يجد الأشخاص الذين يعانون من آلام في الركبة أو الكاحل أن هذا الوضع غير مريح أو قد يؤدي إلى تفاقم مشاكل المفاصل.

- يمكن أن تؤدي وضعية الجسر إلى ارتفاع ضغط الدم، لذلك يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم تجنب ممارسة هذه الوضعية.

المصدر: https://laodong.vn/suc-khoe/cach-thuc-hien-tu-the-yoga-cay-cau-1394182.ldo