ماذا يجب أن تأكل لتقليل خطر الإصابة أثناء الجري؟

بالنسبة للعدائين، فإن التغذية الجيدة لا تساعد الجسم على التعافي بسرعة فحسب، بل تحمي أيضًا العضلات والأوتار والعظام والأنسجة الضامة من التلف. إن اتباع نظام غذائي يحتوي على ما يكفي من العناصر الغذائية الأساسية سيساعد العدائين على الحفاظ على القدرة على التحمل وتقليل الالتهابات ومنع الإصابات المزمنة، وفقًا لموقع معلومات الصحة Everyday Health (الولايات المتحدة الأمريكية).

إن الحصول على كمية كافية من البروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابات أثناء الجري.

الصورة: الذكاء الاصطناعي

يؤثر النظام الغذائي بشكل مباشر على بنية ووظيفة العضلات والعظام والأوتار والأنسجة الضامة. هذه هي الأجزاء التي تكون عرضة للإصابة أثناء الجري.

عندما يعاني الجسم من نقص في العناصر الغذائية الدقيقة مثل فيتامين د، والكالسيوم، والمغنيسيوم، أو البروتين، فإن عملية التعافي بعد كل جولة سوف تتباطأ، مما يؤدي إلى خطر الالتهاب، أو تمزق العضلات، أو هشاشة العظام.

ينبغي للعدائين أن يتناولوا نظامًا غذائيًا مغذيًا.

وفقا لبحث في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، فإن نقص الطاقة هو أحد العوامل الرئيسية التي تزيد من خطر الإصابة أثناء ممارسة التمارين الرياضية، بما في ذلك الجري. يفقد العديد من الأشخاص وزنهم عن طريق الجمع بين الحمية الغذائية والركض. إن اتباع نظام غذائي ضروري ولكن تجنب تقليل الكثير من السعرات الحرارية، مما يدفع الجسم إلى حالة من التعب لفترات طويلة.

عندما يركض الشخص كثيرًا دون استهلاك ما يكفي من السعرات الحرارية والمواد المغذية، يبدأ الجسم في تعبئة العناصر الغذائية المخزنة في العظام والعضلات للحفاظ على أنشطة الحياة. والنتيجة هي إضعاف بنية الجسم.

ولمنع الإصابات بشكل فعال، ينبغي للعدائين اتباع نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية، مع التركيز على مجموعات من المواد مثل البروتين والكالسيوم وفيتامين د وأحماض أوميجا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة.

ومن بينها، يساعد البروتين على إصلاح العضلات والأوتار والأنسجة الضامة. ينبغي للعدائين أن يستهلكوا حوالي 1.2 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، اعتمادًا على مستوى نشاطهم. علاوة على ذلك، يعد الكالسيوم معدنًا أساسيًا للعظام، ويساعد فيتامين د على امتصاص الكالسيوم بشكل أكثر فعالية. يعد نقص فيتامين د أحد العوامل المرتبطة بخطر الإصابة بالكسور الإجهادية.

تتواجد أحماض أوميجا 3 الدهنية، وخاصة EPA وDHA، بكثرة في سمك السلمون والسردين وبذور الشيا وبذور الكتان. يتمتع هذا الحمض الدهني بتأثيرات قوية مضادة للالتهابات، مما يساعد على تخفيف آلام العضلات والحد من تلف الأنسجة الرخوة. وأخيرًا، تساعد مضادات الأكسدة وفيتامين C وE والبوليفينول على تسريع شفاء الأنسجة، وفقًا لموقع Everyday Health .

المصدر: https://thanhnien.vn/can-an-gi-de-giam-nguy-co-chan-thuong-khi-tap-chay-bo-18525051812515349.htm