ماذا يجب أن تأكل لتقليل خطر الإصابة أثناء الجري؟

يُركّز العديد من العدائين على جودة أحذيتهم الرياضية، وتقنياتهم، وفترات راحتهم لتجنب الإصابات. ومع ذلك، يبدو أن قلة منهم تُدرك أن النظام الغذائي يلعب دورًا لا يقل أهمية.

بالنسبة للعدائين، لا تُساعد التغذية الجيدة الجسم على التعافي السريع فحسب، بل تحمي أيضًا العضلات والأوتار والعظام والأنسجة الضامة من التلف. يساعد اتباع نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية الأساسية العدائين على الحفاظ على قدرتهم على التحمل، وتقليل الالتهابات، والوقاية من الإصابات المزمنة، وفقًا لموقع Everyday Health (الولايات المتحدة الأمريكية) المتخصص في المعلومات الصحية.

إن الحصول على كمية كافية من البروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابات أثناء الجري.

الصورة: الذكاء الاصطناعي

يؤثر النظام الغذائي بشكل مباشر على بنية ووظيفة العضلات والعظام والأوتار والأنسجة الضامة. هذه كلها أجزاء معرضة للإصابة أثناء الجري.

عندما يعاني الجسم من نقص في العناصر الغذائية الدقيقة مثل فيتامين د، والكالسيوم، والمغنيسيوم، أو البروتين، فإن عملية التعافي بعد كل جولة سوف تتباطأ، مما يؤدي إلى خطر الالتهاب، أو تمزق العضلات، أو هشاشة العظام.

ينبغي للعدائين أن يتناولوا نظامًا غذائيًا مغذيًا.

وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، يُعدّ انخفاض الطاقة عاملًا رئيسيًا في زيادة خطر الإصابة أثناء ممارسة الرياضة، بما في ذلك الجري. يفقد الكثير من الناس الوزن بالجمع بين الحمية الغذائية والجري. يُعدّ اتباع الحمية الغذائية أمرًا ضروريًا، ولكن من المهم تجنّب الإفراط في تقليل السعرات الحرارية، مما قد يُعرّض الجسم لحالة من الإرهاق لفترات طويلة.

عندما يركض الشخص كثيرًا دون استهلاك سعرات حرارية ومغذيات كافية، يبدأ الجسم باستغلال العناصر الغذائية المخزنة في العظام والعضلات للحفاظ على الأنشطة الحيوية. والنتيجة هي ضعف في بنية الجسم.

ولمنع الإصابات بشكل فعال، ينبغي للعدائين اتباع نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية، مع التركيز على مجموعات من المواد مثل البروتين والكالسيوم وفيتامين د وأحماض أوميجا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة.

يساعد البروتين على إصلاح العضلات والأوتار والأنسجة الضامة. ينبغي على العدائين استهلاك حوالي 1.2-2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، حسب مستوى نشاطهم. إضافةً إلى ذلك، يُعد الكالسيوم معدنًا أساسيًا للعظام، بينما يساعد فيتامين د على امتصاص الكالسيوم بشكل أكثر فعالية. يُعد نقص فيتامين د عاملًا مرتبطًا بخطر الإصابة بالكسور بسبب الإجهاد البدني الشديد.

توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية، وخاصةً حمض إيكوسابنتينويك (EPA) وحمض دوكوساهيكسانويك (DHA)، في سمك السلمون والسردين وبذور الشيا وبذور الكتان. تتميز هذه الأحماض الدهنية بتأثيرات قوية مضادة للالتهابات، مما يساعد على تخفيف آلام العضلات والحد من تلف الأنسجة الرخوة. وأخيرًا، تساعد مضادات الأكسدة مثل فيتاميني ج وهـ والبوليفينولات على تسريع التئام الأنسجة، وفقًا لموقع Everyday Health .

المصدر: https://thanhnien.vn/can-an-gi-de-giam-nguy-co-chan-thuong-khi-tap-chay-bo-18525051812515349.htm