إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على نوم جيد ليلاً، فلدى خبيرة التغذية كيري تورينز، عضو الجمعية البريطانية للطب الغذائي ونمط الحياة وخبيرة الغذاء والصحة في هيئة الإذاعة البريطانية (بي بي سي)، بعض النصائح الرائعة للحصول على نوم أفضل ليلاً.
اشرب كوبًا من الحليب الدافئ قبل الذهاب إلى النوم
يحتوي الحليب على بروتينات مصل اللبن والكازين الغنية بحمض التريبتوفان الأميني - وهي مادة تلعب دورًا مهمًا في إنتاج المواد الكيميائية في الدماغ التي تسبب النوم، السيروتونين والميلاتونين، وفقًا لموقع أخبار الصحة Good Food.
يحتوي الحليب على بروتينات مصل اللبن والكازين الغنية بالتريبتوفان - وهي مادة تلعب دورًا مهمًا في إنتاج المواد الكيميائية المسببة للنوم.
الصورة: الذكاء الاصطناعي
مكمل التربتوفان
ومن الأطعمة الأخرى التي تحتوي على كميات مفيدة من التربتوفان الشوفان والموز والدجاج والبيض والفول السوداني والتونة، لذا حاول تضمين هذه الأطعمة في وجباتك.
المعادن
يعمل المغنيسيوم والكالسيوم معًا على تهدئة الجسم واسترخاء العضلات. قد يؤدي نقص هذين المعدنين إلى الاستيقاظ ليلًا وصعوبة العودة إلى النوم. لذا، حاول تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، مثل السبانخ والمكسرات والأسماك والحبوب الكاملة.
متلازمة تململ الساقين مع وخز قد يُسبب اضطرابًا في النوم - قد يكون سببها نقص الحديد. استشر طبيبك.
تناول الوجبات الخفيفة بالطريقة الصحيحة
تناول بعض كعكات الشوفان أو طبق من حبوب الإفطار قليلة السكر قبل النوم بساعة يُحفّز إفراز الأنسولين، مما يسمح بدخول المزيد من التربتوفان إلى الدماغ، مما يُساعد بدوره على إنتاج هرمونات النوم.
احتساء شاي الأعشاب
يمكن أن يكون لشرب كوب دافئ ومهدئ من شاي البابونج أو زهرة الآلام أو حشيشة الهر تأثير مهدئ، مما يعزز الشعور بالاسترخاء والراحة، ويحسن نوعية النوم.
النوم مهم جدًا، وخاصة لكبار السن.
الصورة: الذكاء الاصطناعي
استرخي قبل النوم
لمساعدة جسمك وعقلك على الاسترخاء، استحم بماء دافئ، أو مارس بعض تمارين اليوجا الخفيفة، أو اقرأ كتابًا بدلًا من مشاهدة التلفاز. حاول النوم في نفس الوقت كل ليلة والاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح لضبط ساعتك البيولوجية.
ممارسة الرياضة في الوقت المناسب
الخروج، وخاصةً في الصباح الباكر وفي أي وقت من اليوم، يُساعدك على النوم بشكل أفضل. تُفرز التمارين الرياضية الإندورفين الذي يُحسّن مزاجك ويُعزز عملية الأيض. كما يُساعد التعرض للضوء الساطع في وقت مبكر من اليوم على ضبط ساعة جسمك، مما يزيد من يقظة الجسم خلال النهار ويُعزز النوم ليلًا.
تأكد من أن غرفة النوم باردة بدرجة كافية
درجة حرارة الجسم لها إيقاعها الخاص من النهار إلى الليل. عادةً ما تنخفض ليلًا للإشارة إلى حلول وقت النوم. إذا كنت تشعر بحرارة شديدة أو برودة شديدة، فقد يصعب على جسمك الاسترخاء وقد يضطرب نومك.
تقليل السكر
الإفراط في تناول السكر قد يُسبب ارتفاعًا حادًا في الطاقة وانهيارًا طوال اليوم، ويُصعّب النوم ليلًا. ويرجع ذلك إلى أن الجسم يستخدم المغنيسيوم، الذي يُساعد على النوم، لمعالجة السكر.
عشاء مبكر
قد يؤدي تناول الطعام والشراب إلى ارتفاع درجة حرارة الجسم، مما قد يُسبب اضطرابًا في النوم. لذا، حاول تناول العشاء قبل النوم بثلاث إلى أربع ساعات على الأقل، وفقًا لمجلة "جود فود".
المصدر: https://thanhnien.vn/chuyen-gia-chi-meo-hay-de-nguoi-lon-tuoi-thang-giac-den-sang-185250401223011689.htm
تعليق (0)