هل ينبغي تناول البيض يومياً؟

يُعتبر البيض من الأطعمة "الخارقة" الغنية بالعناصر الغذائية، فهو مصدر بروتين عالي الجودة يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. ومع ذلك، يتساءل الكثيرون عما إذا كان تناول كميات كبيرة من البيض يوميًا سيؤثر على صحتهم.

يُعتبر البيض "غذاءً خارقاً" غنياً بالعديد من العناصر الغذائية - صورة توضيحية.

هل تناول البيض يزيد فعلاً من نسبة الكوليسترول "الضار"؟

بحسب الدكتور نغوين كوك آنه، نائب رئيس قسم علم الأحياء الدقيقة للأغذية وعلم الأحياء الجزيئي في المعهد الوطني للتغذية، فإن صفار البيض مصدر غني بالعناصر الغذائية الدقيقة المهمة مثل اللوتين والزياكسانثين (المفيد للعيون)، والكولين (المفيد للدماغ والأعصاب)، والفيتامينات أ، ب، د.

تحتوي بيضة كبيرة واحدة (50 جم) على 270 وحدة دولية من فيتامين أ، و41 وحدة دولية من فيتامين د، و6 جم من البروتين، و72 سعرة حرارية فقط.

على الرغم من كونها واحدة من أكثر الأطعمة المغذية والملائمة والمتعددة الاستخدامات، لا تزال هناك بعض الأسئلة والمخاوف المحيطة باستهلاك البيض، لا سيما فيما يتعلق بمحتوى الكوليسترول وتأثيره على صحة القلب والأوعية الدموية.

انصبت المخاوف الصحية السابقة على ارتفاع نسبة الكوليسترول في صفار البيض (حوالي 180-200 ملغ لكل بيضة)، والذي كان يُعتقد أنه مرتبط بصحة القلب والأوعية الدموية.

نعلم أن الكوليسترول الموجود في البيض مصدره الصفار، وقد أظهرت العديد من الدراسات الجماعية واسعة النطاق أن ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم، وخاصة الكوليسترول الضار (LDL)، يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. لذلك، يبدو تجنب الكوليسترول في النظام الغذائي أمراً منطقياً.

ومع ذلك، فقد أوضحت الدراسات الحديثة عدة نقاط: يحتوي صفار البيض على كل من الليسيثين والكوليسترول، ولكن يُعتقد أن الليسيثين يساعد جزئيًا في تثبيط امتصاص الكوليسترول.

علاوة على ذلك، يُصنّع الكبد معظم الكوليسترول في الجسم (بنسبة 80%)، وليس من الطعام. ما يحفز الكبد على إنتاج الكوليسترول هو الدهون المشبعة والدهون المتحولة في النظام الغذائي، وليس الكوليسترول الموجود في الطعام.

كما أظهرت دراسة سريرية مضبوطة أن تناول بيضتين يوميًا كجزء من نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة لم يؤد إلى زيادة الكوليسترول الضار (LDL).

لذلك، يعتبر البيض - الذي يحتوي على حوالي 1.5 غرام فقط من الدهون المشبعة لكل بيضة كبيرة - غذاءً صحياً للأفراد الأصحاء عند تناوله باعتدال.

البيض مفيد، ولكن ما هي الكمية الكافية؟

فيما يتعلق بتناول البيض، لا توجد قاعدة واحدة تناسب الجميع. فتناول البيض يومياً من عدمه يعتمد على النظام الغذائي العام لكل فرد، وعاداته الغذائية، وحالته الصحية، وعوامل الخطر لديه.

وهذا يفسر أيضاً سبب اختلاف التوصيات المتعلقة باستهلاك البيض اختلافاً كبيراً وخصوصيتها لكل بلد، مما يعكس العادات الثقافية والأنظمة الغذائية اليومية والتركيبة السكانية ومستويات الاستهلاك الغذائي الفعلية للسكان في تلك الدولة بالذات.

فعلى سبيل المثال، توصي ألمانيا بتناول بيضة واحدة أسبوعياً كحد أقصى، بينما تسمح إسبانيا بتناول أربع بيضات أسبوعياً كحد أقصى، وأيرلندا بما يصل إلى سبع بيضات أسبوعياً. وتخلص توصيات التغذية لدول الشمال لعام 2023 إلى أن الاستهلاك المعتدل (بيضة واحدة كحد أقصى يومياً) يُعد جزءاً من نظام غذائي صحي.

في الولايات المتحدة، قامت الإرشادات الغذائية للأمريكيين للفترة 2020-2025 بإزالة الحد الأقصى اليومي للكوليسترول البالغ 300 ملغ، وبدلاً من ذلك أوصت باستهلاك "أقل كمية ممكنة" من الكوليسترول مع الحفاظ على نظام غذائي صحي.

كما ذكرت جمعية القلب الأمريكية (AHA) في إرشاداتها المحدثة لعام 2023 أن تناول بيضة واحدة يوميًا أمر معقول للبالغين الأصحاء.

في آسيا، توصي الصين بتناول 300-350 غرامًا من البيض أسبوعيًا (ما يعادل 5-7 بيضات). أما اليابان، فلا توجد لديها توصيات محددة، ومع ذلك يُعدّ اليابانيون من بين أعلى معدلات استهلاك البيض في العالم (حوالي 340-350 بيضة للفرد سنويًا، أو ما يقارب بيضة واحدة يوميًا). إذن، ما هو العدد الكافي من البيض؟

بحسب الدكتور كوك آنه، بالنسبة للبالغين الأصحاء الذين لا يعانون من اضطرابات القلب والأوعية الدموية أو الكبد أو الدهون، تشير الدراسات إلى أن تناول بيضة واحدة يوميًا آمن، طالما أنها جزء من نظام غذائي متوازن.

بالنسبة للمجموعات عالية الخطورة (مرض السكري، أمراض القلب والأوعية الدموية، ارتفاع الكوليسترول)، أولئك المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، أو داء السكري من النوع الثاني، أو ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم، فإن التوصيات المتعلقة باستهلاك البيض تكون أكثر صرامة.

أظهرت العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة وجود ارتباط بين ارتفاع استهلاك البيض وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى الأشخاص المصابين بالفعل بمرض السكري.

لذلك، توصي بعض الإرشادات الغذائية بأن تحد هذه المجموعة من استهلاك البيض إلى مستوى معتدل يتراوح بين 2-3 بيضات في الأسبوع، مع التحكم في تناول الدهون المشبعة (أقل من 13 غرامًا من الدهون المشبعة يوميًا) وتناول الكوليسترول إلى أدنى مستوى ممكن.

بالنسبة للمجموعات ذات الاحتياجات الغذائية الخاصة (الأطفال والنساء الحوامل): توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) بأن يتناول الأطفال نظامًا غذائيًا متنوعًا يشمل اللحوم أو الأسماك أو البيض يوميًا، حيث أن هذه مصادر حيوانية مهمة تساعد على تلبية الاحتياجات الغذائية العالية خلال فترات النمو السريع.

توصي وزارة الزراعة الأمريكية ووزارة الصحة بتناول الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 12 و23 شهرًا حوالي 50 غرامًا من البيض أسبوعيًا (ما يعادل بيضة كبيرة واحدة أسبوعيًا). أما بالنسبة للفئات العمرية الأخرى، بما في ذلك الأطفال الأكبر سنًا والنساء الحوامل، فلا تحدد الإرشادات الغذائية الأمريكية حدودًا معينة لاستهلاك البيض.

بدلاً من ذلك، يُعتبر البيض خياراً ضمن مجموعة "الأطعمة البروتينية". ويُنصح عموماً بتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة في هذه المجموعة، بما في ذلك اللحوم الخالية من الدهون، والدواجن، والمأكولات البحرية، والبقوليات، والمكسرات، ومنتجات الصويا.

لين هان

المصدر: https://tuoitre.vn/co-nen-an-trung-moi-ngay-20251215113113286.htm