قائمة الأطعمة التي تساعد على تكميل فيتامين سي

فيتامين سي هو عنصر غذائي أساسي يلعب دورًا مهمًا في تعزيز جهاز المناعة، ويعمل كمضاد للأكسدة، ويدعم العديد من الوظائف المهمة الأخرى في الجسم.

وفقا للدكتورة تشو ثي دونج (مستشفى جامعة مدينة هوشي منه للطب والصيدلة، الحرم الجامعي 3)، فإن نقص فيتامين سي يمكن أن يؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية مثل التعب والضعف البدني وسهولة نزيف اللثة والتهاب اللثة وبطء التئام الجروح وسهولة الإصابة بالكدمات وجفاف الجلد وتقشيره والتجاعيد المبكرة وضعف جهاز المناعة وسهولة الإصابة بنزلات البرد والالتهابات وآلام المفاصل والتورم بسبب نقص الكولاجين...

البرتقال والليمون فاكهتان شائعتان، تشتهران بغناها بفيتامين سي وفوائدهما الصحية العديدة. برتقالة متوسطة الحجم تحتوي على حوالي 70-90 ملغ من فيتامين سي، ما يُلبي تقريبًا الاحتياجات اليومية للبالغين (75-90 ملغ/يوم). أما الليمون، فيحتوي على حوالي 30-53 ملغ من فيتامين سي لكل ثمرة، وهي أقل من البرتقال، ولكنه يبقى مصدرًا جيدًا.

Điểm danh thực phẩm giúp bổ sung vitamin C - Ảnh 1. — يحتوي نصف كوب من البروكلي المطبوخ (حوالي 78 جرامًا) على حوالي 51 ملجم من فيتامين سي.

يساعد فيتامين سي الموجود في البرتقال والليمون على حماية الخلايا من أضرار الجذور الحرة، ويعزز إنتاج الكولاجين، ويساعد على امتصاص الحديد، ويحسن صحة البشرة. إذا كنت تبحث عن مصادر "أفضل" لفيتامين سي، فهناك العديد من الخيارات الأخرى الجذابة، كما يقول الدكتور دونج.

وفقًا لنصيحة الدكتور دونج، تشمل هذه الخيارات ما يلي:

الفلفل الأحمر الحلو : من أغنى الأطعمة بفيتامين سي. يحتوي حوالي 75 غرامًا من الفلفل الأحمر الحلو على 95 ملغ من فيتامين سي، أي ما يقارب ضعف كمية البرتقال. يزن الفلفل الحلو العادي حوالي 150 غرامًا. كما يحتوي الفلفل الأخضر والأصفر الحلو على نسبة عالية من فيتامين سي.

الجوافة : كنزٌ غنيٌّ بفيتامين سي. تحتوي 100 غرام من الجوافة على حوالي 228 ملغ من فيتامين سي، أي أكثر بكثير من البرتقال. يمكن أن تحتوي ثمرة الجوافة المتوسطة على ما بين 73 و247 ملغ من فيتامين سي.

الكيوي : لا تدع حجم الكيوي الصغير يخدعك، فهو مصدر رائع لفيتامين سي. تحتوي ثمرة كيوي متوسطة الحجم على حوالي 70 ملجم من فيتامين سي. كما أن الكيوي غني بالألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة.

الفراولة : يحتوي كوب واحد من الفراولة (حوالي 152 جرامًا) على 89 ملجم من فيتامين سي، وهي كمية فيتامين سي أكثر من البرتقال العادي.

البابايا : تحتوي على كمية كبيرة من فيتامين سي والعديد من الإنزيمات المفيدة للهضم. كوب واحد من البابايا (حوالي 145 غرامًا) يوفر 87 ملغ من فيتامين سي.

البروكلي : نصف كوب من البروكلي المطبوخ (حوالي 78 جرامًا) يحتوي على حوالي 51 ملجم من فيتامين سي. كما يوفر البروكلي أيضًا الكثير من الألياف ومضادات الأكسدة.

- Ảnh 3. — تحتوي 100 غرام من الجوافة على حوالي 228 ملغ من فيتامين سي، أي أكثر بكثير من البرتقال.

ملاحظات حول التخزين والمعالجة

وفقًا للدكتور دونج، يُفقد فيتامين سي بسهولة أثناء المعالجة والتخزين، لذا من المهم الحد من درجات الحرارة العالية، ويُفضل الطهي على البخار أو القلي السريع بدلًا من السلق أو القلي. تجنب ملامسة الماء لفترة طويلة، ولا تنقع الطعام أو تطبخه فيه لفترة طويلة. يجب تخزين الخضراوات والفواكه في الثلاجة للحفاظ على نضارتها وقيمتها الغذائية. تناول الخضراوات والفواكه فورًا بعد المعالجة للاستفادة القصوى من فيتامين سي.

يلعب فيتامين سي دورًا هامًا في تقوية جهاز المناعة وحماية الصحة العامة. ومع ذلك، تختلف احتياجات كل شخص من فيتامين سي باختلاف العمر والجنس والحالة الصحية. لذلك، لمعرفة الكمية الدقيقة اللازمة من فيتامين سي، وكيفية تناوله بشكل صحيح، يُنصح باستشارة أخصائي تغذية. سيساعدك هذا الأخصائي على اتباع نظام غذائي متوازن ومثالي لصحتك، كما نصح الدكتور دونج.

وأشارت الدكتورة تشو ثي دونج إلى أنه على الرغم من أهمية فيتامين سي للجسم، إلا أن الإفراط في تناوله قد يسبب مشاكل مثل:

- اضطرابات الجهاز الهضمي: تناول أكثر من 2000 ملغ/اليوم يمكن أن يسبب الإسهال والغثيان.

- حصوات الكلى: يمكن أن يتحول فيتامين C الزائد إلى أكسالات، مما يزيد من خطر حصوات الكلى.

- يعيق امتصاص بعض المعادن مثل النحاس والزنك.

المصدر: https://thanhnien.vn/diem-danh-thuc-pham-giup-bo-sung-vitamin-c-185250410183643181.htm