هل يجب أن أتناول الفاكهة كاملة أم أشرب العصير؟

بدلاً من شرب العصير، تناول الفاكهة كاملة للاستفادة الكاملة من الألياف والعناصر الغذائية الدقيقة (صورة توضيحية)

قد يكون شرب الكثير من عصائر الفاكهة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أحد العوامل التي تساهم في ارتفاع طفيف في مستويات الكوليسترول في الدم. إن كيفية تناولك للفاكهة أو شربك لها تؤثر على قيمتها الغذائية، مما يؤثر بدوره على نسبة السكر في الدم ودهون الدم (الدهون الدموية) في الجسم. غالبًا ما يتناول العديد من الأشخاص كمية أقل من الفاكهة الكاملة ويشربون العصير بدلاً منها، إلا أن هذا الأمر قد يشكل مخاطر صحية محتملة إذا تم استخدامه بانتظام.

تساعد الألياف الموجودة في الفاكهة الكاملة على التخلص من المواد الزائدة والسموم من خلال الجهاز الهضمي. بالإضافة إلى تأثيرها الملين، تعمل الألياف أيضًا على إبطاء امتصاص السكر في الدم، وبالتالي الحد من ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام، والحفاظ على الشعور بالشبع لفترة طويلة.

تتمتع الألياف بالقدرة على الارتباط بالأحماض الصفراوية (التي يتم تصنيعها من الكوليسترول)، مما يزيد من إفراز الكوليسترول من خلال الجهاز الهضمي، وبالتالي المساهمة في خفض مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول السيئ (LDL) في الدم، ومنع أمراض القلب والأوعية الدموية.

عند عصر الفاكهة، تتم إزالة معظم الألياف، مما يؤدي إلى فقدان العديد من العناصر الغذائية الأساسية، مما يقلل بشكل كبير من الفوائد المذكورة أعلاه. تحتوي قشور ولب العديد من الفواكه مثل التفاح والكمثرى والبرتقال والجريب فروت أيضًا على العديد من مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن التي تحمي بطانة الأوعية الدموية وتجمل البشرة وتعزز المقاومة.

غالبًا ما تؤدي عملية العصير إلى تقليل محتوى هذه العناصر الغذائية، وخاصة الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء مثل فيتامين سي، وحمض الفوليك، والإنزيمات الطبيعية، ومضادات الأكسدة. تعتبر هذه كلها مكونات مهمة تساعد على تقليل الالتهاب وحماية جدران الأوعية الدموية ومنع تصلب الشرايين.

كمية السكر الموجودة في كوب العصير تكون في كثير من الأحيان أعلى بكثير من تناول الفاكهة كاملة. على سبيل المثال، يتم عصر كوب من عصير البرتقال من حوالي 3 - 4 برتقالات، مما يعني أن كمية السكر والسعرات الحرارية المستهلكة هي 3 - 4 مرات أعلى من تناول برتقالة واحدة.

يؤدي نقص الألياف إلى امتصاص سريع للسكر، مما يسبب ارتفاع السكر في الدم بسهولة، مما يحفز الجسم على إفراز الأنسولين. الأنسولين هو هرمون يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم. إذا قام الجسم بإنتاج كمية زائدة من الأنسولين لفترة طويلة (بسبب استهلاك الكثير من السكر)، فقد يؤدي ذلك إلى تعزيز تخليق الدهون الثلاثية والتسبب في اضطرابات الدهون، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي.

على المدى الطويل، يساهم شرب عصير الفاكهة بانتظام في زيادة مستويات الكوليسترول في الدم وعوامل الخطر الأخرى مثل ارتفاع نسبة السكر في الدم، وزيادة دهون البطن، وزيادة الوزن.

ينبغي على الجميع إعطاء الأولوية لتناول الفاكهة كاملة للاستفادة الكاملة من الألياف والعناصر الغذائية الدقيقة. يعتبر العصير سريع الشرب، ويتم امتصاصه بسرعة، لكنه لا يعطي شعوراً بالامتلاء لفترة طويلة. يساعد تناول الفاكهة على خلق شعور أفضل بالشبع من خلال تحفيز ردود الفعل من الجهاز الهضمي إلى الدماغ، والتحكم في تناول الطعام بشكل جيد، ودعم إدارة الوزن. إعطاء الأولوية للفواكه الموسمية الطازجة. تناولها قبل الوجبات الرئيسية بساعة أو ساعتين لتجنب ارتفاع نسبة السكر في الدم والطاقة الزائدة.

يجب عليك تنويع تناولك اليومي من الفاكهة والخضراوات لتوفير القدر الكافي من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة المفيدة لصحة القلب. التوت الغني بالأنثوسيانين مثل التوت الأزرق والفراولة والتوت... له تأثير في حماية الأوعية الدموية وتقليل الالتهاب بشكل فعال.

إذا كنت ترغب في تغيير الطعم، يمكنك استخدام العصير بأكمله (بما في ذلك الألياف) والحد من إضافة السكر أو عدم إضافته. اختاري الفواكه قليلة السكر مثل الجريب فروت، والتفاح الأخضر، والكيوي، والخيار... وأضيفي الخضروات الخضراء إلى نظامك الغذائي اليومي للمساعدة في التحكم في نسبة الكوليسترول في الدم، وسكر الدم، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

يجب عليك الجمع بين نظام غذائي معقول ونشاط بدني منتظم لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا (المشي السريع، ركوب الدراجات، السباحة...) لتحسين السيطرة على دهون الدم وضغط الدم والوزن.

السل (ملخص)

المصدر: https://baohaiduong.vn/nen-an-trai-cay-nguyen-qua-hay-uong-nuoc-ep-411748.html