يعتمد عدد مرات ممارستك للرياضة على عوامل عديدة، مثل مستوى نشاطك، وعمرك، وأهدافك في اللياقة البدنية، وغيرها. إذا كنت جديدًا على الرياضة، فقد تتساءل: "كم مرة أحتاج لممارسة الرياضة؟" و"هل ثلاثة أيام في الأسبوع كافية؟"
الركض رياضة يمارسها الكثير من الناس اليوم - صورة توضيحية
ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة يوميًا، 5 أيام أسبوعيًا، تُعزز الصحة العامة. يوصي الخبراء بممارسة 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل أسبوعيًا، أو 30 دقيقة يوميًا، 5 أيام أسبوعيًا. كما يُمكنك تحقيق أهدافك في اللياقة البدنية بممارسة 75 دقيقة من النشاط البدني القوي، أو 25 دقيقة يوميًا، 3 أيام أسبوعيًا.
تتضمن خطة التمرين المثالية مزيجًا من تمارين الكارديو وتمارين القوة، موزعة على مدار الأسبوع. أفضل جدول تمرين أسبوعي لك هو الذي يمكنك الالتزام به باستمرار.
التوصيات العامة للنشاط البدني الأسبوعي
يساعد الحفاظ على نشاط جسمك على دعم الصحة الجيدة من خلال تحسين اللياقة البدنية وتقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة.
تشمل أنواع النشاط البدني المختلفة ما يلي:
التوازن: تساعد هذه التمارين على منع السقوط وتقليل خطر الكسور. ومن الأمثلة عليها الوقوف على ساق واحدة والتاي تشي.
تمارين الكارديو: تُعرف أيضًا بتمارين القلب والأوعية الدموية أو تمارين التحمل، وهي تزيد من معدل التنفس ومعدل ضربات القلب. كما أنها تقوي القلب والرئتين، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. تشمل هذه التمارين ركوب الدراجات والركض والسباحة والمشي.
المرونة: يساعد التمدد على زيادة خفة الحركة وتوسيع نطاق الحركة. تساعد اليوغا على تحسين المرونة.
تمارين القوة: تساعد على تقوية العضلات. يمكنك رفع أوزان ثقيلة أو خفيفة، أو استخدام أشرطة المقاومة.
يمكنكِ ممارسة مجموعة من هذه التمارين خلال الأسبوع. على سبيل المثال، الركض أو الجري لمدة ٢٥ دقيقة ٣ أيام أسبوعيًا، ثم إضافة يومين أو أكثر من تمارين الأثقال. يمكنكِ إضافة جلسة تمدد خفيفة بعد هذه الجلسات لتحسين مرونتكِ.
يعتمد عدد مرات ممارسة الرياضة على خبرتك في اللياقة البدنية والوقت المتاح. ابدأ بهدف صغير إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة.
كيفية الجمع بين التمارين؟
ينصح الأطباء بالتركيز على تمارين القلب والقوة. خصص يومين أو ثلاثة أيام لممارسة تمارين القلب، ثم يومين أو ثلاثة أيام أخرى لممارسة تمارين القوة.
من الممكن الجمع بين تمارين الكارديو وتمارين القوة إذا كان جدولك لا يسمح بخمس تمارين أسبوعيًا على الأقل. على سبيل المثال، يمكنك الجري لمدة ٢٠ دقيقة وتمارين القوة لمدة ٢٥ دقيقة.
بدني
تساعد تمارين القوة في الحفاظ على قوة عضلاتك، ويُنصح بممارستها يومين على الأقل أسبوعيًا. تشمل تمارين القوة ما يلي:
تمارين وزن الجسم (تمارين البطن، تمارين الضغط، تمارين البلانك)؛ أربطة المقاومة؛ تمارين الأثقال؛ اليوغا. حاول دمج أنواع مختلفة من تمارين القوة التي تُشغّل جميع مجموعات العضلات الرئيسية، مثل عضلات البطن، والذراعين، والظهر، والصدر، والوركين، والساقين، والكتفين.
تمارين القلب
عادةً ما تكون تمارين الكارديو أكثر كثافة من أنواع التمارين الأخرى. يعتمد اختيارك لنوع تمارين الكارديو على تفضيلاتك. وقد أظهرت الأبحاث أن تمارين HIIT وتمارين تاباتا من أكثر تمارين الكارديو فعالية وكفاءة.
HIIT، أو التدريب المتقطع، هو تمرين قصير وعالي الكثافة. Tabata هو نسخة أكثر كثافة من HIIT، يُمكنك أداؤه مع أو بدون أوزان. يتضمن Tabata التدرب لمدة ٢٠ ثانية، والراحة لمدة ١٠ ثوانٍ، ثم التكرار لثماني جولات. يُمكنك الحصول على جلسة تعرق سريعة في ٢٥-٣٠ دقيقة فقط.
"الأمر الأهم هو أنك تريد أن تفكر في HIIT على أنه عمل في دفعات من الجهد الذي يجعلك تشعر بعدم الراحة ثم تمنح نفسك وقتًا كافيًا للتعافي لتكرار هذه الجهود"، كما يقول أحد مدربي الصحة.
وتشمل الأمثلة الأخرى لتمارين القلب ما يلي:
ركوب الدراجات، القيام بالأعمال في الفناء (على سبيل المثال دفع جزازة العشب)، الركض، لعب كرة السلة، التنس، الجري، السباحة، التمارين الرياضية المائية، المشي.
حاول زيادة شدة تمارين الكارديو إذا كنت تمارسها ثلاثة أيام أسبوعيًا. بالمقابل، يمكنك اختيار تمارين كارديو أقل شدة إذا كنت تمارسها لفترة طويلة.
كبار السن يمارسون التمارين الصباحية في هانوي - الصورة: نام تران
قد يختلف معدل تكرار التمارين الرياضية وكثافتها حسب أهداف الصحة واللياقة البدنية.
استهدف ممارسة 150 دقيقة من التمارين المعتدلة أسبوعيًا، مقسمة على خمس جلسات أسبوعيًا، مدة كل منها 30 دقيقة. أو يمكنك اختيار ممارسة 75 دقيقة من التمارين القوية أسبوعيًا.
من أمثلة جلسات التمارين الأسبوعية: المشي السريع لمدة 30 دقيقة يوميًا، 5 أيام أسبوعيًا. الركض لمدة 25 دقيقة، 3 أيام أسبوعيًا. تمارين القوة لمدة يومين أو أكثر. مزيج من التمارين المعتدلة والقوية لمدة يومين أو أكثر أسبوعيًا.
إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة لإنقاص وزنك، فعادةً ما تحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية. فالرياضة تحرق السعرات الحرارية، ويجب استكمالها باتباع نظام غذائي متوازن ومنخفض السعرات الحرارية. ستحتاج إلى زيادة مدة أو عدد أيام ممارسة الرياضة لإنقاص وزنك. تشير بعض الدراسات إلى أن ممارسة الرياضة لمدة 60 دقيقة يوميًا، خمس مرات أسبوعيًا، يمكن أن تساعدك على إنقاص وزنك.
في المتوسط، يستطيع الشخص الذي يزن 70 كجم حرق: 280 سعرة حرارية عند المشي السريع لمدة 60 دقيقة؛ 330 سعرة حرارية عند الرقص؛ 510 سعرة حرارية عند السباحة؛ 590 سعرة حرارية عند الركض.
هل يجب علي ممارسة الرياضة يوميا؟
من الممكن ممارسة الرياضة يوميًا، شريطة عدم الإفراط في ذلك. انتبه لجسدك، وخذ يومًا أو يومين راحة أسبوعيًا على الأقل لمساعدة جسمك على التعافي والاستعداد للتمرين التالي.
خلال أيام إجازتك، يمكنك القيام بما يلي: القيام بتمارين خفيفة؛ شرب كمية كافية من الماء؛ إعداد وجبات صحية؛ القيام بجولة خفيفة حول الحي الذي تعيش فيه.
[إعلان 2]
المصدر: https://tuoitre.vn/nen-tap-the-duc-bao-nhieu-lan-trong-tuan-thoi-gian-tap-the-nao-la-tot-2024102408582762.htm
تعليق (0)