النوم العميق بدون دواء مع قاعدة 10-3-2-1

SKĐS - يطبق الكثيرون قاعدة ١٠-٣-٢-١ للنوم العميق بشكل طبيعي دون أدوية. تُرشد هذه الطريقة إلى كيفية تعديل عادات المساء، من تناول الطعام إلى استخدام الأجهزة الإلكترونية، لمساعدة الجسم على الاسترخاء والنوم بسهولة أكبر.

1. ما هي قاعدة 10-3-2-1؟

محتوى

• 1. ما هي قاعدة 10-3-2-1؟
• 2. تأثير قاعدة 10-3-2-1 على النوم

تتضمن قاعدة 10-3-2-1 ما يلي:

• 10 ساعات قبل النوم: توقف عن تناول الكافيين.
• قبل النوم بثلاث ساعات: لا تأكل كثيراً ولا تشرب الكحول.
• قبل النوم بساعتين: توقف عن العمل أو القيام بالمهام التي تتطلب مجهودًا ذهنيًا.
• 1 ساعة قبل النوم: تجنب الشاشات والهواتف وأجهزة التلفاز وأجهزة الكمبيوتر المحمولة.

تساعد هذه القاعدة على تقليل التحفيز واسترخاء العقل، وهو أمر ضروري لنوم طبيعي. كما أن الحد من التعرض للضوء يلعب دورًا هامًا في تحسين جودة النوم.

اتبع القاعدة 10-3-2-1 لمساعدتك على النوم بعمق وهدوء.

2. تأثير قاعدة 10-3-2-1 على النوم

يُظهر تحليل كل عنصر من عناصر قاعدة 10-3-2-1 أن العديد من توصياتها تتوافق بشكل وثيق مع ممارسات نظافة النوم المستندة إلى الأدلة.

10 ساعات قبل النوم: توقف عن تناول الكافيين

وجدت دراسة تحليلية أجريت عام ٢٠٢٣ أن استهلاك الكافيين يُقلل بشكل ملحوظ من إجمالي مدة النوم، ويُقلل من كفاءته، ويزيد من وقت النوم، ويزيد من وقت الاستيقاظ بعده. لذلك، يُنصح بتجنب الكافيين قبل النوم بحوالي ١٠ ساعات.

قبل النوم بثلاث ساعات: لا تأكل كثيرًا أو تشرب الكحول

وجد تحليلٌ تلويٌّ لـ 27 دراسةً أن شرب الكحول قبل النوم يُخلّ ببنية النوم. ووفقًا لمؤسسة النوم الأمريكية، فإن تناول وجباتٍ كبيرةٍ قبل النوم مباشرةً (خلال ثلاث ساعاتٍ تقريبًا) يرتبط بزيادة خطر اضطرابات النوم.

ويشير هذا إلى أن تجنب تناول وجبة كبيرة أو مشروبات كحولية قبل النوم بثلاث ساعات يمكن أن يحسن نوعية النوم بشكل كبير.

• 

قبل النوم بساعتين: توقف عن العمل أو القيام بالمهام التي تتطلب مهارات معرفية

إن التحفيز المعرفي قبل النوم، أي الأنشطة المحفزة عقليًا، أو القلق، أو العمل، له تأثير سلبي على بداية النوم.

أظهرت دراسة أجريت على متطوعين أصحاء أن القيام بالأنشطة المعرفية قبل النوم أدى إلى إطالة وقت بدء النوم بشكل كبير.

علاوة على ذلك، تم اختيار تقليل الإثارة المعرفية كهدف في علاجات الأرق.

قبل النوم بساعة: تجنب الشاشات والهواتف وأجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر المحمولة

أظهرت الدراسات بوضوح أن تجنب التعرض للضوء الأزرق قبل النوم يساعد في الحفاظ على إشارات الميلاتونين ويدعم النوم بشكل أفضل.

وجدت مراجعة منهجية أن التعرض للضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الإلكترونية قد يقلل من كفاءة النوم ويزيد من وقت بدء النوم في دراسات متعددة. ورغم تباين النتائج، فقد أثبت العلم أن الضوء الأزرق يثبط إنتاج الميلاتونين، وهي مادة كيميائية أساسية لإشارة الجسم إلى حلول وقت النوم.

تجمع قاعدة النوم ١٠-٣-٢-١ العديد من ممارسات صحة النوم المبنية على الأدلة، بأسلوب منظم وسهل التذكر. ومع ذلك، نظرًا لعدم وجود تجارب عشوائية محكومة واسعة النطاق اختبرَت القاعدة بأكملها كـ"علاج"، فإن معظم الأدلة تستند إلى مكوناتها الفردية، وليس إلى القاعدة ككل.

ومع ذلك، قد تكون هذه القاعدة أداةً فعّالة للكثيرين لتحسين جودة النوم العميق دون عناء كبير. تجدر الإشارة إلى أن هذه القاعدة لا تُغني عن التدخل الطبي أو النفسي في حال تشخيص اضطراب النوم.

المصدر: https://suckhoedoisong.vn/ngu-sau-khong-can-thuoc-voi-quy-tac-10-3-2-1-169251124105154106.htm