أطعمة تعزز نمو العضلات والتعافي بعد التمرين

cơ bắp - Ảnh 1. — الروبيان غذاء غني بالبروتين، مفيد لبناء العضلات - صورة: حصاد الروبيان في كا ماو

يُعد البروتين عنصرًا غذائيًا مهمًا لنمو العضلات. كما تلعب الكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية دورًا هامًا في نمو العضلات.

بروتين

يُعد البروتين عنصرًا غذائيًا رئيسيًا مهمًا لنمو العضلات. توفر الأطعمة الغنية بالبروتين الأحماض الأمينية اللازمة لنمو أنسجة العضلات وإصلاحها. تتكون عضلاتك من 80% بروتين، لذا فإن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يساعد في زيادة كتلة العضلات وقوتها.

الكمية الغذائية الموصى بها (RDA) من البروتين هي 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. ومع ذلك، تُظهر الأبحاث أن من يرغبون في بناء العضلات يحتاجون إلى تناول المزيد من البروتين.

بعض من أفضل مصادر البروتين التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي:

صدر دجاج

الروبيان

الزبادي

الجبن

بيض السلمون

الكربوهيدرات المعقدة

الكربوهيدرات مهمة لبناء العضلات لأنها تُوفر الجلوكوز، المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. تناول الكربوهيدرات المعقدة في الوجبات والوجبات الخفيفة يُساعدك على الحفاظ على مستويات طاقة ثابتة طوال اليوم، بما في ذلك أثناء التمرين.

تناول الكربوهيدرات يُعزز نمو العضلات وتعافيها. فهي تُساعد على تجديد جليكوجين العضلات، وهو شكل الجلوكوز الذي يستخدمه الجسم للحصول على الطاقة خلال جلسات التمرين المكثفة.

الكربوهيدرات المعقدة، مثل الفواكه والفاصوليا والخضروات والحبوب الكاملة، تتم معالجتها بشكل بسيط وتحتوي على الألياف والفيتامينات والمعادن التي تدعم الصحة العامة.

تعتبر الكربوهيدرات المعقدة أكثر صحة من الكربوهيدرات المكررة، والتي غالبًا ما تكون أقل تغذية ولها تأثير أكبر على مستويات السكر في الدم.

وفيما يلي بعض المصادر المغذية للكربوهيدرات المعقدة:

الفاصوليا: الفاصوليا السوداء، الفاصوليا الحمراء

الحبوب الكاملة: الشوفان والأرز البني

الفواكه: التفاح، الموز، الخوخ، التوت، الكمثرى

الخضروات النشوية: البطاطا الحلوة والبطاطس

الدهون الصحية

على الرغم من أن الدهون ليست بنفس أهمية البروتين والكربوهيدرات في بناء العضلات، إلا أنها لا تزال ضرورية للصحة العامة.

توفر الدهون الغذائية الطاقة وتساعد في امتصاص العناصر الغذائية المهمة لصحة العضلات، مثل فيتامين د. فيتامين د ضروري للحفاظ على العضلات، وتظهر الدراسات أن نقص فيتامين د يرتبط بانخفاض قوة العضلات.

تعتبر الدهون ضرورية أيضًا لإنتاج الهرمونات المهمة لنمو العضلات، مثل هرمون التستوستيرون.

فيما يلي بعض مصادر الدهون الصحية التي يمكنك الاختيار من بينها:

زيت الزيتون

سمنة

المكسرات

منتجات الحليب كامل الدسم

صفار البيض

cơ bắp - Ảnh 2. — أصبح الزيت أسود اللون، لكن البائع لا يزال يستخدمه لقلي الطعام للزبائن. الطعام المقلي ليس مناسبًا لمن يرغبون في بناء العضلات - صورة: ثو هيو

الأطعمة التي يجب الحد منها

على الرغم من أنك لست بحاجة إلى تجنب أي أطعمة تمامًا عند محاولة اكتساب العضلات، فإن الحد من تناول بعض الأطعمة والمشروبات يمكن أن يساعد في دعم أهدافك الصحية العامة.

يمكن أن تؤثر الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف سلبًا على التحكم في نسبة السكر في الدم وتزيد من خطر الإصابة بأمراض مثل الكبد الدهني وأمراض القلب.

يمكن أن تؤدي الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون المشبعة والدهون المتحولة إلى رفع مستويات الكوليسترول السيئ (LDL) وزيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.

بشكل عام، يجب عليك الحد من استهلاكك للأطعمة والمشروبات التالية:

الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، مثل الكعك والآيس كريم والحلوى والمشروبات الغازية

الأطعمة فائقة المعالجة مثل الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة المعبأة

طعام مقلي

كما يجب عليك الحد من استهلاك الكحول ومشروبات الطاقة التي تحتوي على الكافيين، حيث أن الإفراط في تناولها قد يكون ضارًا بصحتك.

يرتبط الإفراط في شرب الكحول بمشاكل صحية، مثل أمراض الكبد، وقد يؤثر أيضًا على الأداء الرياضي. كما أن الإفراط في تناول مشروبات الطاقة قد يرفع ضغط الدم، ويضر بالقلب، ويسبب القلق.

نجويت دوك

المصدر: https://tuoitre.vn/nhung-mon-an-tang-cuong-phat-trien-co-bap-va-phuc-hoi-sau-tap-luyen-20250328122706093.htm