تخطي وجبة الإفطار تماما
تتباين نتائج الأبحاث حول تأثير تخطي وجبة الإفطار على فقدان الوزن. تشير بعض الدراسات إلى أن تخطي وجبة الإفطار قد يساعد على تقليل الوزن وإجمالي السعرات الحرارية المستهلكة.
ومع ذلك، تشير دراسات أخرى إلى أن تخطي وجبة الإفطار يمكن أن يجعلك أكثر جوعًا ويدفعك إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية في وقت لاحق من اليوم، وخاصة عندما تتناول العشاء في وقت متأخر.
لذا، إذا كان تخطي وجبة الإفطار يُسبب لك الإفراط في تناول الطعام، وخاصةً في المساء، فأعد النظر. تناول الطعام في وقت متأخر من الليل قد يزيد من خطر زيادة الوزن والسمنة، ويؤثر على صحتك الأيضية.
اشرب القهوة مع السكر
هذا خطأ شائع في وجبة الإفطار، فالقهوة مع الكريمة والشراب والإضافات السكرية قد تُفسد خطة إنقاص الوزن بسرعة.
يمكن أن يحتوي لاتيه بنكهة متوسطة على ما يصل إلى 24 جرامًا من السكر.
اختر وجبة إفطار قليلة الألياف
هذا الخطأ في الفطور سيجعلك تشعر بالجوع قبل الغداء. لأن الألياف موجودة في الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة، فهي تُسهّل الهضم، وتُخفّض الكوليسترول، وتُشعرك بالشبع لفترة أطول.
بدلاً من الحبوب والمعجنات السكرية، اختر الحبوب الكاملة، أو خبز القمح الكامل، أو دقيق الشوفان. أضف الفاكهة إلى فطورك لزيادة الألياف.
عدم الحصول على ما يكفي من البروتين
البروتين مهم للتحكم في الوزن، إذ يُشعرك بالشبع لفترة طويلة. لذلك، عليك أيضًا تجنب هذا الخطأ في وجبة الإفطار للوصول إلى الوزن المطلوب. يُنشّط البروتين الهرمونات التي تُنظّم الشهية.
خيارات الإفطار الغنية بالبروتين: البيض، الزبادي اليوناني، الحبوب الكاملة (الشوفان، الخبز/الفطائر الغنية بالبروتين)...
خيارات البروتين محدودة
لا تكتفِ بتناول البيض والزبادي! نوّع مصادر البروتين. أضف الجبن القريش، وقطع بعض الفاكهة. ادهن زبدة المكسرات على الخبز المحمص، وأضف التونة أو الدجاج. الفاصولياء أيضًا مصدر رائع للبروتين النباتي.
الاعتماد على الوجبات الخفيفة منخفضة العناصر الغذائية
الوجبات الخفيفة (مثل رقائق البطاطس، والبسكويت، والدونات، وغيرها) غالبًا ما تكون غنية بالسعرات الحرارية والدهون والسكر، لكنها قليلة البروتين والألياف. فهي لا تُشعرك بالشبع، وقد تؤدي بسهولة إلى الإفراط في تناول الطعام. لذلك، يُنصح بتجنب هذا الخطأ أيضًا عند تناول وجبة الإفطار.
تجنب الدهون الصحية
تُساعد الدهون على الشعور بالشبع لفترة أطول من خلال تحفيز هرمونات الشبع وإبطاء عملية الهضم. كما أنها ضرورية لامتصاص بعض الفيتامينات.
أضف الدهون الصحية (الأفوكادو، المكسرات، زيت الزيتون) إلى وجبة الإفطار للتحكم في الرغبة الشديدة في تناول الطعام ودعم صحة القلب.
وهذا أيضًا خطأ يجب تجنبه في وجبة الإفطار ، لأن تناول القليل جدًا من الطعام قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام في الوجبات اللاحقة، أو تناول أطعمة غير صحية.
تناول الكثير أو القليل من السعرات الحرارية
من أهم عوامل إنقاص الوزن حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله. لسنوات، كان يُعتقد أن تقليل 3500 سعرة حرارية أسبوعيًا سيؤدي إلى فقدان نصف كيلوغرام من الدهون. إلا أن الأبحاث الحديثة تُظهر أن كمية السعرات الحرارية المفقودة تختلف من شخص لآخر.
كثيراً ما نُقلّل من تقدير عدد السعرات الحرارية في الوجبة. قد تكون أطعمة مثل الأسماك والمكسرات صحية، لكنها قد تحتوي أيضاً على سعرات حرارية كثيرة في الوجبة الواحدة. من المهم ضبط كمية السعرات الحرارية المُتناولة. من ناحية أخرى، قد يؤدي استهلاك سعرات حرارية قليلة جداً إلى ضمور العضلات وإبطاء عملية الأيض.
الفطور متأخر جداً
إن تناول وجبة الإفطار في وقت متأخر قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام في الوجبات اللاحقة وحتى تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل.
تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام مبكرًا يميلون إلى فقدان الوزن بشكل أكثر فعالية، حتى مع تناول نفس الكمية من الطعام. يؤثر وقت تناول الطعام على كيفية استخدام الجسم للطاقة.
عدم شرب كمية كافية من الماء
شرب كمية كافية من الماء مهم للصحة العامة. فهو يساعد على تنظيم درجة حرارة الجسم، ويرطب المفاصل، ويقي من الجفاف (الذي قد يسبب التعب، وتقلبات المزاج، والإمساك).
تشير الأبحاث إلى أن شرب الماء قبل الوجبات يُساعد على إنقاص الوزن من خلال زيادة الشعور بالشبع وتقليل استهلاك السعرات الحرارية. كما يُعزز الماء عملية الأيض.
لا تخلط بين العطش والجوع. اشرب كمية كافية من الماء لتجنب تناول الوجبات الخفيفة غير الضرورية.
[إعلان 2]
المصدر: https://kinhtedothi.vn/nhung-sai-lam-khi-an-sang-khien-ban-giam-can-that-bai.html
تعليق (0)