ما هي التمارين التي يجب أن أقوم بها إذا كنت أعاني من آلام الظهر بعد الولادة؟

عمري 37 عامًا وأنجبت طفلًا منذ شهرين فقط عن طريق عملية قيصرية. منذ حوالي أسبوع أعاني من آلام شديدة في الظهر، يؤلمني عند الجلوس، ويؤلمني عند الاستلقاء ولا أستطيع النوم في الليل بسبب آلام الظهر. هل يمكنك من فضلك أن تعطيني بعض التمارين المنزلية للتخفيف من آلام الظهر بعد الولادة؟

Báo Đồng Nai•07/05/2025

(السيدة ثو هواي، المقيمة في حي تان هيب، مدينة بيان هوا)

أجاب الطبيب:

مرحبًا!

أثناء الحمل، هناك العديد من التغيرات الجسدية التي يمكن أن تسبب آلام أسفل الظهر. أثناء الحمل، يضطر الرحم إلى زيادة حجمه، مما يؤدي إلى تمدد وإضعاف عضلات البطن وتغيير وضعيتك، مما يسبب إجهاد الظهر. إن زيادة الوزن أثناء الحمل (وبعد الحمل) هي أيضًا أحد العوامل المسببة لآلام الظهر.

بعد الولادة، تتسبب العديد من الأمهات الجدد في تفاقم مشاكل الظهر عن غير قصد بسبب عدم استخدام الوضعية الصحيحة أثناء الرضاعة الطبيعية أو في الأنشطة اليومية.

لتخفيف آلام الظهر، يمكنك تطبيق العلاجات التالية في المنزل: المشي بهدوء في حالة عدم الشعور بالكثير من الانزعاج.

بالإضافة إلى ذلك، يمكنك القيام ببعض تمارين تمدد وتقوية الظهر (تذكر، إذا شعرت بمزيد من الألم، فتوقف على الفور واستشر طبيبك).

- التمرين 1:

اثني كلتا الساقين وضعيهما على السرير، ثم اضغطي ظهرك لأسفل على السرير واستمري في ذلك لمدة 5-10 ثواني. كرر 5 مرات.

- التمرين 2:

ضعي كلتا الساقين على السرير، ضعي كلتا يديك تحت ساق واحدة، اسحبيها بالقرب من الصدر، امسكيها لمدة 5-10 ثواني، ثم عودي، كرري ذلك مع الساق الأخرى. كرر 5 مرات.

- التمرين 3:

استلقي على ظهرك، واسترخي ذراعيك، وضعي ساقيك على السرير، ثم ارفعي مؤخرتك ببطء عن السرير، واستمري في ذلك لمدة 5-10 ثوانٍ، ثم أنزليها. كرر 5 مرات.

- التمرين رقم 4:

ضعي كلتا قدميك على السرير، اثني كلتا ساقيك، احتضني أسفل ظهرك بكلتا يديك، اسحبي بالقرب من الصدر، استمري لمدة 5-10 ثواني. ثم أطلق كل ساق. كرر 5 مرات.

- التمرين رقم 5:

استلقي على ظهرك، أرخِ ذراعيك، ضعي ساقًا واحدة على السرير، مدّ ساقًا واحدة بشكل مستقيم وارفعيها حتى تصبح على نفس مستوى ركبة الساق الأخرى، كرري ذلك 5 مرات. ثم افعل نفس الشيء مع الساق الأخرى.

- التمرين 6:

ضع يديك وركبتيك على الأرض، ثم شد عضلات بطنك.

قم بمد ساقك اليمنى للخلف بشكل مستقيم، ومد ذراعك اليسرى للأمام مع الحفاظ على موازية للأرض.

استمري في هذا الوضع لمدة 5-10 ثواني، ثم قومي بنفس الأمر مع الساق اليسرى. كرر 5 مرات.

يمكنك زيادة العدد تدريجيًا من 5 إلى 10 مرات لكل تمرين. ينبغي عليك القيام بهذا التمرين 2-3 مرات يوميًا.

وتذكري أن تحافظي على الوضعية الصحيحة أثناء ممارسة الأنشطة: قف واجلسي دائمًا مع جعل ظهرك مستقيمًا؛ اركعي دائمًا والتقطي الأشياء أو احملي طفلك من وضعية منخفضة، لتقليل الضغط على ظهرك؛ دع شخصًا آخر يقوم بالعمل الشاق، خاصة إذا كنت قد أجريت عملية قيصرية؛ تذكري أن ترضعي طفلك رضاعة طبيعية بشكل صحيح

إذا أصبح ألم ظهرك أكثر حدة، يجب عليك التوجه إلى أقرب مركز طبي لإجراء الفحص.

المعلم نجوين نهو جياو،

رئيس قسم إعادة التأهيل، مستشفى دونج ناي العام