زيادة الوزن السريعة بسبب الأكل "الجامح": انتبه لهذه النصائح التسع للتغلب على ذلك

غالبًا ما تُسبب التغييرات في عاداتنا الغذائية والمعيشية خلال العطلات زيادةً سريعةً في وزننا. ومع ذلك، إذا عرفنا كيفية تحقيق التوازن وتطبيق الأساليب العلمية ، فستتحسن هذه المشكلة بشكل ملحوظ.

رأس السنة القمرية الجديدة هو الوقت الذي يسهل فيه اكتساب الوزن بسبب التغيرات في عادات المعيشة - الصورة: TTO

قال الدكتور فان بيتش نجا، رئيس قسم استشارات التغذية للأطفال (المعهد الوطني للتغذية)، إن زيادة الوزن خلال تيت غالبًا ما تكون بسبب سببين رئيسيين:

- زيادة مفاجئة في تناول الطاقة (السعرات الحرارية): تيت هو الوقت الذي تحدث فيه الحفلات بشكل متكرر (قبل وأثناء وبعد تيت) مما يجعلنا نأكل أكثر بكثير.

سيُحوِّل الجسم الطاقة الزائدة إلى دهون مُخزَّنة، مما يؤدي إلى زيادة سريعة في الوزن. علاوة على ذلك، غالبًا ما يكون الطقس في الشمال أكثر برودةً في الشتاء، لذا يحتاج الجسم إلى زيادة عملية الأيض للتدفئة، مما يُسرِّع الشعور بالجوع، وهذا أيضًا يُشكِّل خطرًا لزيادة الوزن.

- تغيرات في عادات ممارسة التمارين الرياضية: بالإضافة إلى زيادة كمية السعرات الحرارية التي يمتصها الجسم من خلال الطعام، يميل العديد من الأشخاص إلى أن يكونوا أقل نشاطًا خلال أشهر الشتاء والعطلات.

قلة التمارين الرياضية تعني حرق عدد أقل من السعرات الحرارية يوميًا، مما يؤدي إلى تراكم المزيد من الدهون.

نصائح لتناول طعام صحي والحد من زيادة الوزن خلال العطلات

وفقًا للدكتورة نغا، يعتقد الكثيرون أن مجرد قول "لا" سيساعد في الحد من كمية الطعام التي يتناولونها. لكن في الواقع، يكون الحد من تناول الطعام أصعب بكثير خلال العطلات، لأنها فرصة للقاء الأقارب والأصدقاء بعد عام حافل، لذا يصعب علينا غالبًا رفض دعوات الطعام والشراب.

لذلك، لتناول طعام صحي والحد من زيادة الوزن خلال العطلات، يمكنك تطبيق التدابير التالية:

- لا تفوّت وجباتك أو تتناول وجبات كبيرة : يفوّت الكثيرون وجبة الغداء أو يتناولون كميات قليلة جدًا منها عند وجود حفلة أو احتفال مساءً. لكن في الواقع، فإن ترك المعدة فارغة أثناء الغداء يُسبّب شعورًا بالجوع، ما يدفعنا إلى تناول كميات أكبر من الطعام، وتعويض ما فاتنا من العشاء، ما يؤدي إلى زيادة سريعة في الوزن.

- التوازن بين الوجبات : يجب أن تكون وجبة الإفطار قليلة الدهون، ويجب تناول أطعمة غنية بالبروتين، وتناول وجبة غداء خفيفة، وتناول كميات معتدلة في الوجبات الأخرى خلال اليوم.

- التحكم في سلوكك الغذائي أثناء الحفلات والعشاءات العائلية : في هذه المناسبات، عندما تكون في المطبخ أو بالقرب من طاولة الطعام، يكون من الأسهل الحصول على الطعام؛ أما عند تناول الطعام والتحدث مع الأصدقاء أو الأقارب، فيصبح من الصعب التحكم في كمية السعرات الحرارية المستهلكة.

انتبه لإشارات الجوع في جسمك : فهم ما إذا كان جسمك يشعر بالجوع أم لا جزءٌ أساسيٌّ من جهود الحفاظ على وزن صحي. تناول الطعام ببطء، وامضغه جيدًا، وتوقف عن الأكل قبل أن تشعر بالشبع.

- اشرب كمية كافية من الماء : قد يختلط عليكِ الشعور بالعطش والجوع أحيانًا. لذا، تذكّري شرب كمية كافية من الماء، واختاري الماء المُصفّى، وتناولي الفاكهة أو عصائر الفاكهة الخالية من السكر.

- إعطاء الأولوية للأطعمة الصحية : هذا لا يعني أنه لا يمكنك تناول بان تشونغ أو أي نوع آخر من الكعك أو المربى أو الحلوى خلال عطلة تيت، ولكن إعطاء الأولوية لجعل معظم وجباتك تحتوي على أطعمة صحية ومغذية.

تناول كميات أكبر من الخضراوات الورقية والفواكه والألياف والبروتينات عالية الجودة، مثل اللحوم الخالية من الدهون، في وجباتك. أعطِ الأولوية للسلطات والأطباق المسلوقة والمبخرة، وقلل من الأطباق الغنية بالصلصات والأطباق المقلية والمقلية.

انتبه إلى كمية السعرات الحرارية في المشروبات : قد يحتوي كوب من البيرة على 175 سعرة حرارية، وكأس من النبيذ على 160 مل، و100 مل من نبيذ الأرز على 220 سعرة حرارية. اشرب ببطء للاستمتاع بكأس النبيذ، أو يمكنك استبداله بمشروبات أخرى أقل سعرات حرارية.

احصل على قسط كافٍ من النوم : قد يكون هذا صعبًا للغاية خلال العطلات، لكن قلة النوم تزيد من احتمالية شعور جسمك بالتعب والخمول ونقص الطاقة. قد يدفعك هذا بسهولة إلى البحث عن أشياء تُعيد شحن طاقتك وتجعلك تشعر براحة أكبر، مثل بعض الوجبات الخفيفة الغنية بالطاقة أو المشروبات السكرية، والتي تُعتبر من أسباب زيادة الوزن.

- ممارسة الرياضة والنشاط البدني المناسب لعمرك وحالتك الصحية : عندما يكون الجو باردًا في الخارج والأيام أقصر، من السهل أن نقع في حالة من السبات ونصبح أكثر خمولًا.

لا يتعين عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بشكل متكرر، ولكن حتى الأشياء الصغيرة مثل الركض بضع لفات إضافية إذا كنت تقوم بالتسوق في أحد مراكز التسوق خلال العطلات أو القيام بنزهة في الخارج بعد تناول غداء كبير يمكن أن تكون مفيدة.

يجب الاهتمام بأسلوب حياة صحي بالإضافة إلى التغذية المتوازنة والمعقولة للحفاظ على الصحة - صورة توضيحية

ملاحظات غذائية لكبار السن والأطفال خلال تيت

بالنسبة لكبار السن وأصحاب الأمراض المزمنة: تناول الطعام ببطء وامضغه جيدًا. ينبغي تنويع قائمة الطعام بين الوجبات، وتجنب تكرار نفس الطبق.

تقسيم الوجبات إلى وجبات صغيرة متعددة، وعدم الإفراط في الأكل حتى لا تعمل المعدة بشكل مجهد، ويسبب عسر الهضم.

- الحد من تناول الأطعمة الغنية بالملح (الأطعمة المصنعة، والخضروات المخللة، وما إلى ذلك)، والأطعمة الغنية بالدهون، وما إلى ذلك. بدلاً من ذلك، يجب على كبار السن تناول الكثير من أطباق تيت المغذية التي يتم تحضيرها عن طريق الطهي على البخار، والسلق، والطهي على نار هادئة، وتقطيعها إلى قطع صغيرة وناعمة لسهولة المضغ والهضم.

يجب عليك تناول الأسماك أكثر من اللحوم، وتناول الأطعمة ذات الأصل النباتي مثل السمسم والتوفو والفاصوليا، وما إلى ذلك. تجنب تناول الحلويات والأطعمة الغنية بالنشويات والدهون مثل بان تشونغ وجيو ثو واللحوم الهلامية، وتجنب الأطعمة التي يصعب هضمها، والغنية بالنشويات والدهون.

اشرب كمية كافية من الماء لجسمك. يمكنك أيضًا شرب الحليب، وشاي اللوتس، وشاي جذور اللوتس... تجنب الإفراط في شرب القهوة أو الشاي القوي.

للأطفال : احرصوا على عدم الإفراط في تناول الحلويات والمشروبات الغازية وعصائر الفاكهة المعلبة. احرصوا على تناول ثلاث وجبات رئيسية ووجبة أو وجبتين خفيفتين، وتجنبوا تخطي الوجبات أو الإفراط في تناولها. أكثِروا من تناول الخضراوات والفواكه الطازجة بدلًا من الأطعمة المصنعة.

إن أمكن، حاول الحفاظ على روتين يومي للراحة والنشاط خلال رأس السنة القمرية لتجنب اضطراب الساعة البيولوجية للجسم. احرص على صحة جيدة للعام الجديد لتحصد العديد من النجاحات في الحياة والدراسة والعمل.

تشير الدراسات إلى أن معظم البالغين لا يكتسبون وزنًا كبيرًا خلال العطلات. ويتراوح متوسط ​​زيادة الوزن خلال هذه الفترة بين 0.4 و0.9 كجم.

ومع ذلك، قد تُصبح هذه المشكلة مُلحة عند تكرار هذه الحالة لسنوات عديدة. كما تُشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة سيكتسبون وزنًا أكبر من ذوي الوزن الطبيعي، والسبب الرئيسي لزيادة الوزن التي تُؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة هو الزيادة المفرطة في الوزن خلال هذه العطلات الطويلة.

المصدر: https://tuoitre.vn/tang-can-vu-vu-vi-tha-phanh-an-uong-chu-y-9-meo-nay-de-khac-phuc-20250107202011113.htm