كيفية التدرب على الماراثون الصيفي

[إعلان 1]

إن ممارسة التمارين الرياضية في الطقس الحار (التدريب الحراري)، وتناول كميات كافية من الماء والملح، وتزويد نفسك بالمعرفة، من شأنه أن يساعد العدائين على إجراء سباق آمن وفعال في الصيف.

في 11 يونيو، سيُقام ماراثون في إن إكسبريس سباركلينج كوي نون 2023. يُعد هذا السباق الافتتاحي لسباقات في إن إكسبريس الصيفية الثلاثة، إلى جانب سباق في إن إكسبريس نها ترانج (13 أغسطس) وسباق في إن إكسبريس ها لونغ (10 سبتمبر). سيستمتع المتسابقون المشاركون في هذه السباقات بأجواء مهرجان الماراثون الذي يضم أكثر من 10,000 شخص.

إن التنافس في الصيف تحت أشعة الشمس ودرجات الحرارة المرتفعة يعد تجربة مثيرة للعديد من العدائين، ولكن الأمر يتطلب التحضير الجيد في وقت مبكر لإكمال السباق بأمان.

تدريب الحرارة

وفقًا لمجلة Runner's World ، بدلًا من تجنب الحرارة، ساعد جسمك على التكيف معها بتخصيص بعض الوقت للتدريب على تحمل الحرارة. التدريب على تحمل الحرارة هو تمرين يُساعد على إحداث بعض التكيفات الفسيولوجية مع طقس الصيف.

ينبغي على العدائين ممارسة التمرين لمدة 5-7 أيام على الأقل، وإذا توافر لديهم الوقت، فيمكنهم القيام به لمدة 7-14 يومًا تحت أشعة الشمس، بدرجة حرارة حوالي 35 درجة مئوية، ورطوبة أعلى من 50%. تستغرق كل جلسة تمرين 90 دقيقة على الأقل، وبكثافة تبلغ حوالي 50% من الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO2 max)، مع إمكانية التحدث وعدم انقطاع النفس أثناء الجري (منطقة الجري 2).

يستخدم المتسابقون القبعات والأوشحة لتجنب أشعة الشمس أثناء الركض في VM Quy Nhon 2022. الصورة: VM

ينصح مدربو الجري، لضمان فعالية هذا التمرين، بممارسته قبل يوم السباق مباشرةً، عندما يكونون في مرحلة التخفيض التدريجي. مع ذلك، من المهم أيضًا أخذ قسط من الراحة لبضعة أيام قبل السباق.

يساعد الحفاظ على تدريبات اللياقة البدنية لمدة 3-6 أيام على زيادة حجم البلازما، مما يُقلل معدل ضربات القلب أثناء التمرين. ويعني انخفاض معدل ضربات القلب أن القلب يحتاج إلى جهد أقل لضخ الدم إلى الجسم، مما يُمكّننا من الحفاظ على نفس مستوى النشاط لفترة أطول.

يُقلل التأقلم الحراري لمدة ٥-١٠ أيام من فقدان الأملاح، ويزيد من حساسية التعرق، ويزيد تدفق الدم إلى الجلد، مما يُعزز تأثير التبريد على الجسم. يمكن أن تستمر هذه الفوائد لمدة ١٠-٢٨ يومًا.

بالإضافة إلى الفوائد المذكورة أعلاه، يُساعد هذا التمرين أيضًا على تحسين الأداء من خلال زيادة وصول الأكسجين إلى العضلات (زيادة القدرة الهوائية). كما يُساعد في الوقت نفسه على زيادة فعالية حماية القلب، والحفاظ على توازن الكهارل، وتخزين الجليكوجين للمساعدة في التدريب بكثافة أعلى.

تجديد الماء والملح والعناصر الغذائية

يُسبب الصيف تعرقًا أكثر للجسم، مما يؤدي إلى فقدان كميات أكبر من الماء حتى عند عدم ممارسة الرياضة. للحفاظ على صحة الجسم، يجب على العدائين شرب كمية كافية من الماء والإلكتروليتات وغيرها من العناصر الغذائية. إذا استمرت جلسة التدريب 45 دقيقة، فيجب على العدائين شرب كمية إضافية تتراوح بين 480 و580 مل قبل ساعتين من الجري. أثناء الجري، يجب على العدائين شرب كمية إضافية تتراوح بين 150 و300 مل من الماء أو الإلكتروليتات كل 15-20 دقيقة. بعد التدريب، يجب على العدائين شرب كمية إضافية تتراوح بين 450 و700 مل لتعويض كمية الماء المفقودة أثناء الجري.

انتبه إلى لون بولك لمعرفة ما إذا كنت تحصل على كمية كافية من الماء. إذا كان لون بولك أصفر داكنًا أو برتقاليًا، فهذه علامة على إصابتك بالجفاف. ينصح الخبراء الجميع بمحاولة الحفاظ على لون بولهم جميلًا وزاهيًا.

رياضيون يتلقون الماء على مضمار ها لونغ. الصورة: VM

بالإضافة إلى ذلك، من الضروري تناول مكملات غذائية مناسبة من العناصر الغذائية، مثل الزنك والمغنيسيوم والكالسيوم والصوديوم وفيتامينات ب و ج... عند ممارسة الرياضة في الطقس الحار، وارتفاع درجات الحرارة، وزيادة معدل ضربات القلب، وزيادة كثافة الدم، وزيادة التعرق، يتم إطلاق هذه العناصر أيضًا. وفي الوقت نفسه، تعمل الفيتامينات والمعادن على موازنة مستويات السوائل في الجسم، واستقرار ضغط الدم، ودعم وظائف الأعصاب والعضلات والقلب والأوعية الدموية.

يوصي الخبراء باتباع نظام غذائي صحي للحصول على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن، وتجنب الأطعمة المصنعة والمملحة. أثناء الجري، يمكن للعدائين تناول البطيخ والموز، وشرب الماء المدعم بالإلكتروليت لتعويض نقص الماء، وكميات صغيرة من السكر، والمعادن.

أضف أطعمة صحية. الصورة: fitnesscity — أضف أطعمة صحية. الصورة: *fitnesscity*

على العدائين الانتباه إلى ضرورة تجنب المشروبات الكحولية. فعند تناول البيرة أو النبيذ أو أي مشروب كحولي آخر، يعمل الكبد بكامل طاقته، ويزيل تلك الكمية من الكحول من الدم. ولذلك، يفقد الكبد مؤقتًا وظيفة تحويل الجلوكوز إلى جليكوجين. وهذا هو المصدر الرئيسي لاحتياطيات الطاقة في الجسم. ويتحول الجلوكوز الممتص حديثًا إلى دهون.

بالإضافة إلى ذلك، للمشروبات الكحولية تأثير مُدِر للبول، مما يُسبب الجفاف. كما أن تناول كميات كبيرة من البيرة والنبيذ يُقلل من تركيز هرمون التستوستيرون في الدم، وهو مادة مهمة تُنمّي الجهاز العضلي لدى الرجال والنساء على حد سواء.

استمع إلى جسدك عند ممارسة الرياضة

وفقًا للأستاذ المشارك إريك أدكنز من جامعة ويكسنر بالولايات المتحدة الأمريكية، يصعب تحديد متى يدخل الجسم في حالة إجهاد حراري. تختلف الأعراض باختلاف الشخص. وأضاف: "قد يكون الشعور بالتعب أكثر من المعتاد، وقد يكون الصداع والغثيان والدوار أكثر شدة. ينتقل الجسم بسرعة من حالة إجهاد حراري إلى ضربة شمس".

تشمل بعض أعراض الإجهاد الحراري زيادة معدل ضربات القلب، وارتفاع درجة حرارة الجسم، مما يسبب الهبات الساخنة والتشنجات... "عندما تلاحظ علامات عدم استقرار في جسمك، عليك البحث بسرعة عن مكان بارد للهروب من الحرارة. يمكنك العودة إلى السيارة، أو تشغيل مكيف الهواء، أو البحث عن متجر بقالة، أو حتى شجرة"، ينصح إريك أدكينز. بعد ذلك، رطب جسمك، وبرد جسمك في أسرع وقت ممكن، وضع كمادات باردة على المناطق ذات الشرايين الكبيرة، مثل الإبطين، والفخذ، والرقبة، والمروحة، لتبريد الجسم وخفض درجة حرارته.

يتم رش المتسابقين بمياه التبريد في ماراثون VnExpress Ha Long 2022. الصورة: VM

وفقًا للخبراء، قد تُشكل ضربة الشمس خطرًا على الحياة إذا لم تُلاحظ وتُمنع. إذ إن ارتفاع درجة حرارة الجسم إلى 40 درجة مئوية أو أكثر يُسبب تلفًا دائمًا في الدماغ وأعضاء حيوية أخرى.

ثانه لان

[إعلان 2]
رابط المصدر