كيفية التدرب على الماراثون الصيفي

[إعلان 1]

إن ممارسة التمارين الرياضية في الطقس الحار (التدريب الحراري)، وتناول كميات كافية من الماء والملح وتزويد نفسك بالمعرفة سوف يساعد العدائين على إجراء سباق آمن وفعال في الصيف.

في 11 يونيو، سيقام سباق VnExpress Marathon Sparkling Quy Nhon 2023. وتعتبر هذه البطولة الافتتاحية لسلسلة من ثلاث بطولات صيفية لـ VM، إلى جانب VM Nha Trang (13 أغسطس) وVM Ha Long (10 سبتمبر). وسوف ينغمس المتسابقون المشاركون في هذه السباقات في أجواء مهرجان الماراثون الذي يشارك فيه أكثر من 10 آلاف شخص.

إن التنافس في الصيف تحت أشعة الشمس ودرجات الحرارة المرتفعة يعد تجربة مثيرة للعديد من العدائين، ولكن الأمر يتطلب التحضير الجيد في وقت مبكر لإكمال السباق بأمان.

تدريب الحرارة

وفقًا لمجلة Runner's World ، بدلاً من تجنب الحرارة، ساعد جسمك على التكيف معها من خلال قضاء بعض الوقت في ممارسة التدريب على الحرارة. التأقلم الحراري هو تمرين يساعد على تحفيز بعض التكيفات الفسيولوجية للطقس الصيفي.

ينبغي على العدائين ممارسة التمارين الرياضية لمدة 5-7 أيام على الأقل، وإذا كان لديهم الوقت فيمكنهم ممارستها لمدة 7-14 يومًا في الشمس، حوالي 35 درجة مئوية، ورطوبة أعلى من 50%. تستمر كل جلسة تمرين لمدة 90 دقيقة على الأقل بكثافة تصل إلى حوالي 50% من VO2 max، ويمكن التحدث، ولا يعاني من ضيق في التنفس أثناء الجري (منطقة الجري 2).

يستخدم المتسابقون القبعات والأوشحة لتجنب أشعة الشمس أثناء الركض في VM Quy Nhon 2022. الصورة: VM

وينصح مدربي الجري بأنه لجعل هذا التمرين فعالاً، يجب على العدائين التدرب بالقرب من يوم السباق، عندما يكونون في مرحلة التناقص التدريجي. ولكن من المهم أيضًا أن تأخذ بضعة أيام راحة قبل السباق.

يساعد الحفاظ على تدريب الحرارة لمدة 3 - 6 أيام على زيادة حجم البلازما وتقليل معدل ضربات القلب أثناء التمرين. إن انخفاض معدل ضربات القلب يعني أن القلب يحتاج إلى جهد أقل لضخ الدم إلى جميع أنحاء الجسم، وبالتالي يمكننا الحفاظ على هذا المستوى من النشاط لفترة أطول.

يؤدي التأقلم الحراري لمدة 5-10 أيام إلى تقليل فقدان الأملاح، وزيادة حساسية التعرق، وزيادة تدفق الدم إلى الجلد، مما يعني زيادة تأثير التبريد على الجسم. يمكن أن تستمر هذه الفوائد لمدة تتراوح بين 10 إلى 28 يومًا.

بالإضافة إلى الفوائد المذكورة أعلاه، يساعد هذا التمرين أيضًا على زيادة الأداء عن طريق زيادة الأكسجين للعضلات (زيادة القدرة الهوائية). وفي الوقت نفسه، يساعد أيضًا على زيادة حماية القلب، والحفاظ على توازن الكهارل، وتخزين الجليكوجين للمساعدة في ممارسة التمارين الرياضية بكثافة أعلى.

تجديد الماء والملح والعناصر الغذائية

يجعل الصيف الجسم يتعرق أكثر، ويفقد كمية أكبر من الماء عن المعتاد حتى عند عدم ممارسة الرياضة. للحفاظ على الجسم في أفضل حالة، يحتاج العدائون إلى ضمان الحصول على كمية كافية من الماء والكهارل والعناصر الغذائية. إذا استمرت جلسة التدريب لمدة 45 دقيقة، يحتاج العدائون إلى تناول 480 - 580 مل من الماء قبل ساعتين من الجري. أثناء الجري، تحتاج إلى تجديد 150 - 300 مل من الماء أو الإلكتروليتات كل 15 - 20 دقيقة. بعد ممارسة التمارين الرياضية، يحتاج العدائون إلى شرب ما يقارب 450 - 700 مل من الماء لتعويض كمية الماء المفقودة أثناء الجري.

انتبه إلى لون البول لتعرف إذا كان جسمك رطبًا. إذا كان لون البول لديك أصفر داكن أو برتقالي، فهذه علامة على أن جسمك يعاني من الجفاف. ينصح الخبراء الجميع بمحاولة الحفاظ على لون البول مشرقًا وجميلًا.

يتنافس الرياضيون على الماء في مضمار سباق VM Ha Long. الصورة: VM

بالإضافة إلى ذلك، من الضروري استكمال مجموعات كافية من المواد مثل الزنك والمغنيسيوم والكالسيوم والصوديوم وفيتامينات ب، ج... عند ممارسة الرياضة في الطقس الحار، ترتفع درجات الحرارة، ويزداد معدل ضربات القلب، ويصبح الدم أكثر كثافة، ويتعرق الجسم أكثر، كما يتم إطلاق هذه المواد. في حين أن الفيتامينات والمعادن جميعها لها وظيفة موازنة مستويات السوائل في الجسم، واستقرار ضغط الدم، ودعم وظائف الأعصاب والعضلات والقلب والأوعية الدموية.

يوصي الخبراء بأن أفضل طريقة للحصول على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن هي تناول نظام غذائي صحي، وتجنب الأطعمة المصنعة والأطعمة المالحة. أثناء الجري، يمكن للعدائين تناول البطيخ والموز وشرب الماء المالح للمساعدة في تجديد الماء، وكمية صغيرة من السكر والمعادن.

[أضف الأطعمة الصحية. الصورة: fitnesscity — [أضف الأطعمة الصحية. الصورة: *fitnesscity*

ينصح العدائين بعدم تناول المشروبات الكحولية. عندما تستهلك البيرة أو النبيذ أو أي مشروب كحولي، يعمل الكبد بكامل طاقته لإزالة تلك الكمية من الكحول من الدم. ونتيجة لذلك، يفقد الكبد مؤقتًا قدرته على تحويل الجلوكوز إلى جليكوجين. وهذا هو المصدر الرئيسي للطاقة للجسم. يتم تحويل الجلوكوز الممتص حديثًا إلى دهون.

بالإضافة إلى ذلك، فإن المشروبات الكحولية لها أيضًا تأثير مدر للبول، مما يسبب الجفاف. يؤدي شرب كميات كبيرة من البيرة والكحول إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون في الدم. وهي مادة مهمة تعمل على تنمية الجهاز العضلي عند الرجال والنساء.

استمع إلى جسدك عند ممارسة الرياضة

يقول البروفيسور إريك أدكنز من جامعة ويكسنر بالولايات المتحدة الأمريكية، إنه من الصعب تحديد متى يدخل الجسم في حالة من الإنهاك الحراري. تختلف المظاهر باختلاف الشخص. "قد يكون الأمر بسيطًا كالشعور بتعب أكثر من المعتاد، أو شديدًا كالصداع والغثيان والدوار. ينتقل الجسم سريعًا من الإجهاد الحراري إلى ضربة الشمس"، كما قال.

تشمل بعض أعراض الإجهاد الحراري زيادة معدل ضربات القلب، وارتفاع درجة حرارة الجسم، مما يسبب الهبات الساخنة، والتشنجات... "عندما تلاحظ علامات عدم استقرار في جسمك، عليك البحث بسرعة عن مكان بارد للهروب من الحرارة. يمكنك العودة إلى السيارة، أو تشغيل مكيف الهواء، أو البحث عن متجر بقالة، أو حتى شجرة"، ينصح إريك أدكينز. ثم قم بإعادة الترطيب والتبريد في أسرع وقت ممكن، وقم بوضع كمادات باردة على المناطق ذات الشرايين الكبيرة مثل الإبطين والفخذ والرقبة والمروحة لتبريد الجسم وتقليل درجة حرارته.

يتم رش المتسابقين بمياه التبريد في ماراثون VnExpress Ha Long 2022. الصورة: VM

يقول الخبراء أن ضربة الشمس قد تشكل خطرا على الحياة إذا لم يتم الاهتمام بها والوقاية منها. لأن ارتفاع درجة حرارة الجسم إلى 40 درجة مئوية أو أكثر يسبب ضرراً دائماً للمخ والأعضاء الحيوية الأخرى.

ثانه لان

[إعلان 2]
رابط المصدر