توفر القائمة الأسبوعية ما يكفي من البروتين، وهي لذيذة وسهلة التحضير

يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية للجسم.

بعد فهم الفرق بين البروتين الحيواني والبروتين النباتي، بالإضافة إلى فهم الأخطاء الشائعة عند تناول مكملات البروتين، ربما تتساءل: "إذن كيف نأكل بشكل صحيح، مع ما يكفي من العناصر الغذائية، ويكون مفيدًا لصحتك؟"

لمساعدتك على تطبيق المبادئ الغذائية بسهولة في حياتك اليومية، إليك قائمة طعام لمدة 7 أيام تحتوي على مزيج متوازن من البروتين الخالي من الدهون، والبروتين النباتي، والأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة لقلبك وعضلاتك والتحكم في وزنك.

مبدأ بناء القائمة هو تقسيم البروتين بالتساوي بين الوجبات، وإعطاء الأولوية للبروتين الخالي من الدهون في العشاء والجمع بين مجموعة متنوعة من مصادر البروتين.

الاثنين

الإفطار : 50 غرام من دقيق الشوفان المطبوخ مع 200 مل من حليب اللوز، ومغطى بـ 10 غرام من بذور الشيا و 50 غرام من الزبدة (البروتين: 4 غرام من الزبدة، 5 غرام من دقيق الشوفان والبذور).

الغداء : 120 غرام من صدور الدجاج المقلية مع صلصة الليمون، 100 غرام من البروكلي المطهو ​​على البخار (البروتين: 25 غرام من الدجاج، 3 غرام من البروكلي).

صدر دجاج مقلي مع صلصة الليمون والبروكلي المطهو ​​على البخار

العشاء : سلطة مكونة من 80 غرام من البازلاء المسلوقة، و100 غرام من فطر المحار المشوي (البروتين: 5.4 غرام من البازلاء، و3 غرام من الفطر).

يوم الثلاثاء

الإفطار : عصير يحتوي على 100 غرام من الأفوكادو، و100 غرام من الزبادي اليوناني (البروتين: 4 غرام من الأفوكادو، و8 غرام من الزبادي).

الغداء : 100 غرام من سمك السلمون المشوي، 100 غرام من الهليون المقلي مع الثوم (البروتين: 22 غرام من الأسماك، 2.4 غرام من الهليون).

العشاء : شوربة السبانخ (100 غرام) مع 80 غرام من الروبيان (البروتين: 5 غرام من الخضار، 12 غرام من الروبيان).

الأربعاء

خبز القمح الكامل مع زبدة اللوز

الإفطار : شريحتان (60 جرامًا) من خبز القمح الكامل مع 20 جرامًا من زبدة اللوز (البروتين: 7 جرام من زبدة الجوز).

الغداء : 120 غرام من صدور البط المقلية، 100 غرام من سلطة البروكلي الممزوجة بزيت الزيتون (البروتين: 23 غرام من البط، 3 غرام من البروكلي).

العشاء : حساء الفطر (البروتين: 100 غرام من الفطر الطازج من جميع الأنواع، توفر 3-4 غرام من البروتين).

يوم الخميس

الإفطار : عصير يحتوي على 50 جرام من السبانخ، موزة واحدة، 10 جرام من بذور الكتان (البروتين: 5 جرام من الخضروات والبذور).

الغداء : 120 غرام من التونة المقلية، 100 غرام من البازلاء المقلية (البروتين: 26 غرام من الأسماك، 5 غرام من البازلاء).

تونة مقلية مع بازلاء خضراء

العشاء : سلطة مشكلة مع 50 غرام من الأفوكادو، 100 غرام من الفطر و100 غرام من الهليون المطهو ​​على البخار (البروتين: 4 غرام من الأفوكادو، 3 غرام من الفطر، 2 غرام من الهليون).

جمعة

وجبة الإفطار : 2 بيضة مسلوقة (60 جرام/بيضة)، شريحة واحدة (50 جرام) من خبز الحبوب الكاملة (البروتين: 6 جرام/بيضة).

الغداء : 120 غرام من صدور الدجاج المشوية، 100 غرام من البروكلي المطهو ​​على البخار، 100 غرام من البازلاء (البروتين: 25 غرام + 3 غرام + 5 غرام).

العشاء : حساء مكون من 100 غرام من الفطر، 50 غرام من السبانخ المطبوخة مع 80 غرام من الروبيان (البروتين: 4 غرام من الفطر، 5 غرام من الخضار، 12 غرام من الروبيان).

السبت

الصباح : 50 غرام من دقيق الشوفان المطبوخ مع 50 غرام من الزبدة، 10 غرام من بذور الشيا (البروتين: 5 غرام من الزبدة، 4 غرام من البذور، 5 غرام من دقيق الشوفان).

الغداء : 100 غرام من سمك السلمون المشوي، 100 غرام من الهليون المقلي مع الثوم (البروتين: 22 غرام + 2 غرام).

العشاء : سلطة 100 غرام من الخضار (جزر، خيار، طماطم)، 80 غرام من البازلاء، 100 غرام من الفطر المشوي (البروتين: 5 غرام + 3 غرام).

الأحد

عصير الزبادي اليوناني والأفوكادو

الصباح : عصير يحتوي على 100 غرام من الأفوكادو، و100 غرام من الزبادي اليوناني (البروتين: 4 غرام + 8 غرام).

الغداء : 120 غرام من صدور البط المقلية، 100 غرام من سلطة البروكلي الممزوجة بالزيت والخل (البروتين: 23 غرام + 3 غرام).

العشاء : حساء مع 100 غرام من الفطر، 50 غرام من السبانخ، 80 غرام من الروبيان (البروتين: 4 غرام + 5 غرام + 12 غرام).

بفضل هذه القائمة الغنية بالبروتين لمدة 7 أيام، يمكنك تعديل طعامك وحصصك بشكل استباقي تمامًا وفقًا لاحتياجاتك لاكتساب العضلات أو فقدان الدهون أو الحفاظ على وزن معقول مع ضمان الحصول على العناصر الغذائية الكافية ومجموعة متنوعة من الأذواق.

السل (ملخص)

المصدر: https://baohaiduong.vn/thuc-don-ca-tuan-cung-cap-du-protein-vua-ngon-vua-de-lam-412102.html