أفضل 10 خضروات خريفية لذيذة لتعزيز صحتك

1. الفوائد الغذائية لتناول الخضراوات الموسمية

اتباع نظام غذائي غني بالخضراوات مفيد للصحة العامة. فهي تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن والألياف التي تُعزز البكتيريا المعوية، وتُحسّن الهضم، وتُقلل امتصاص الكوليسترول، وتُخفض مستوى الكوليسترول في الدم. كما أنها تحتوي على العديد من المركبات النباتية، وخاصةً البوليفينولات، التي تعمل كمضادات للأكسدة لحماية الجسم وتحييد الجذور الحرة التي تُلحق الضرر بالخلايا.

وفقًا للدكتورة تران ثي بيتش نجا، المحاضرة السابقة في التغذية بجامعة هانوي الطبية، فإن أنواعًا مختلفة من الفواكه والخضروات تزدهر في ظروف ومواسم مختلفة، لذا فإن تناول الفواكه والخضروات الموسمية يجلب العديد من الفوائد الصحية.

تنمو الخضراوات الموسمية طبيعيًا تحت أشعة الشمس، وتحتوي على فيتامينات ومعادن ومغذيات نباتية أكثر. كما أنها أكثر نضارة وأمانًا بفضل تقليل استخدام مُحفزات النمو والمواد الحافظة، وهي أرخص وأكثر استدامةً للبيئة.

الخريف هو فصل الطقس الملائم، والبرودة والرطوبة المعتدلة، مما يُهيئ بيئة مثالية لنمو العديد من أنواع النباتات. لذلك، بدلًا من اختيار خضراوات غير موسمها، هناك العديد من الخضراوات اللذيذة والمغذية التي لا ينبغي تفويتها هذا الخريف.

الخضروات الشعبية في الخريف.

2. أفضل خضروات الخريف اللذيذة والمغذية

بوك تشوي

بوك تشوي (المعروف أيضًا باسم الملفوف الصيني) خضار ذو قيمة غذائية عالية، بدءًا من غناه بالفيتامينات والمعادن (فيتامين أ، ج، الحديد، الكالسيوم، المنغنيز، وحمض الفوليك...) وصولًا إلى مضادات الأكسدة والمركبات الفينولية التي تساعد على تعزيز المناعة. وتساعد العديد من البوليفينولات الموجودة في الخضراوات الصليبية على تقليل خطر الالتهاب، وهو السبب الجذري للعديد من الأمراض.

على الرغم من أن الملفوف الصيني يُزرع على مدار السنة، إلا أن أفضل مواسمه هي الخريف والشتاء والربيع. يحتوي الملفوف الصيني النيء عادةً على عناصر غذائية أكثر، وذلك حسب طريقة تحضيره، ولكن لضمان سلامته، يُنصح بطهيه. لا تُسلق أو تقلى لفترة طويلة، لأن فيتامين سي سيفقده بسهولة، وبالتالي تقل قيمته الغذائية. قلّبه حتى ينضج، ثم يمكنك تناوله.

الكرنب

الكالي صنف جديد من الملفوف، أُدخل مؤخرًا إلى فيتنام، ويحظى بشعبية كبيرة نظرًا لقيمته الغذائية العالية. يتميز هذا الخضر بحواف ملتفة من الأعلى إلى الأسفل، وأوراق خضراء أو أرجوانية، وساق صلبة كبيرة؛ ويُستخدم غالبًا في السلطات والشوربات والعصائر.

يعتبر الكرنب غنيًا بفيتامين سي، حيث يوفر كوب واحد من الكرنب الخام 20 ملجم من فيتامين سي. يحتوي الكرنب على مركبات تسمى الكاروتينات والتي يحولها أجسامنا إلى شكل قابل للاستخدام من فيتامين أ.

حمض الفوليك هو أحد فيتامينات ب، ويُعرف بأهميته أثناء الحمل للمساعدة في الوقاية من عيوب الأنبوب العصبي، مثل السنسنة المشقوقة، لدى الجنين. تُعد الخضراوات الورقية الخضراء، مثل الكرنب، من أفضل مصادر حمض الفوليك الغذائي. يحتوي كوب واحد من الكرنب النيء على 13 ميكروغرامًا من حمض الفوليك.

كرنب

هناك أنواع عديدة من الكرنب، مثل: الكرنب الأخضر، الكرنب البنفسجي، الكرنب المجعد، وبراعم بروكسل. كلا النوعين غني بفيتامين ج، وفيتامين ك، والمنجنيز، ومضادات الأكسدة مثل الأنثوسيانين (الموجود في الخضراوات الأرجوانية والحمراء).

براعم بروكسل

يشبه كرنب بروكسل الكرنب الصغير الذي ينمو على سيقان، ولذلك يُطلق عليه أيضًا اسم الكرنب الصغير. هذا النبات غني بالألياف والكالسيوم والبوتاسيوم وحمض الفوليك وفيتاميني ج و ك، وخاصةً أوميغا 3.

يحتوي كوب واحد من براعم بروكسل النيئة على ما لا يزيد عن 87 مليجرامًا من أحماض أوميجا 3، مما يجعلها مصدرًا نباتيًا رائعًا للمغذيات للنباتيين.

الملفوف الحلو

بفضل محتواه الغني بفيتامين سي، يُساعد تناول الباك تشوي على تقوية جهاز المناعة. تُساعد الألياف الموجودة في الباك تشوي على تحسين أداء الجهاز الهضمي، مما يمنع الإمساك ومشاكل الأمعاء. كما يحتوي الباك تشوي على البوتاسيوم والكالسيوم، وهما مفيدان للقلب والمفاصل. كما تُساعد مضادات الأكسدة الموجودة فيه على حماية الجسم من الأمراض المزمنة.

يجب عليك اختيار الكرنب الأخضر الداكن الطازج لطهي الحساء أو السلق أو القلي، فكلها لذيذة ومغذية.

اليقطين

يعتبر اليقطين حلوًا بشكل طبيعي، وغنيًا بفيتاميني C وA، اللذين يعملان كمضادات للأكسدة ومصدر جيد للألياف.

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي اليقطين أيضًا على المغنيسيوم والفوسفور والزنك وحمض الفوليك وبعض فيتامينات ب. وهو أيضًا غذاء منخفض السعرات الحرارية نسبيًا، مفيد للحفاظ على وزن صحي وخفض دهون الدم.

البطاطا الحلوة

مثل اليقطين، تعد البطاطا الحلوة طعامًا رائعًا في الخريف لأنها حلوة ولذيذة ومغذية.

البطاطا الحلوة غنية بفيتامينات أ، ج، د، هـ، ك، ب6، والكربوهيدرات والسكريات الطبيعية، إلى جانب البوتاسيوم وكمية كبيرة من البروتين النباتي.

بالإضافة إلى توفير التغذية، تعتبر البطاطا الحلوة أيضًا غذاءً جيدًا للأشخاص الذين يعانون من الإمساك لأنها تحتوي على الكثير من الألياف التي تساعد على تنظيم حركة الأمعاء، مما يعزز عملية إخراج الفضلات من الجهاز الهضمي.

البطاطا الحلوة حلوة، عطرية، ومغذية.

قرنبيط

إذا كنت ترغب في استبدال الحبوب بأطعمة منخفضة الكربوهيدرات، فجرب القرنبيط المقطع أو المهروس. فهو مصدر ممتاز للكاروتينات والألياف وحمض الفوليك والبوتاسيوم، بالإضافة إلى المركبات الفينولية التي تساعد في مكافحة أضرار الجذور الحرة والإجهاد التأكسدي.

جزرة

في الخريف والشتاء، يكون الجزر في أفضل حالاته. فهو غني بالكاروتين، الذي يتحول بسهولة إلى فيتامين أ في الأمعاء والكبد عند تناوله. كما يحتوي الجزر على العديد من فيتامينات ب، ج، د، هـ، وحمض الفوليك، والبوتاسيوم، وغيرها.

لقد ثبت أن مضادات الأكسدة المهمة الموجودة في الجزر مثل بيتا كاروتين، ألفا كاروتين، حمض الفينول، الجلوتاثيون... تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان ولها القدرة على تغذية وتجديد البشرة.

بنجر السكر

البنجر قريب من الجزر، إلا أنه أحلى وأكثر نشوية. وهو غني بالألياف وفيتامين ج، ويحتوي على المغنيسيوم.

تُظهر الأبحاث أن الشمندر يُخفّض ضغط الدم، ويُحسّن الدورة الدموية، ويُساعد على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. وقد أظهرت دراسة نُشرت حديثًا، أجراها فريق من الباحثين من جامعة ولاية بنسلفانيا، وجامعة إديث كوان، وجامعة غرب أستراليا، وجامعة ويك فورست، وجامعة ليدز، أن عصير الشمندر يُمكن أن يُساعد في حماية صحة القلب والأوعية الدموية لدى النساء بعد انقطاع الطمث، إذ يُحفّز إنتاج أكسيد النيتريك، وهو ناقل كيميائي مهم يُعزّز الدورة الدموية وتدفق الدم.

المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/top-10-loai-rau-mua-thu-thom-ngon-giup-tang-cuong-suc-khoe-172240928111702671.htm