لماذا يكون العداؤون عرضة لنقص المغنيسيوم؟

SKĐS - بالنسبة لعشاق الجري، فإن المغنيسيوم ليس مجرد معدن عادي، ولكنه أيضًا عنصر أساسي للحفاظ على القدرة على التحمل، ومنع التشنجات، وحماية الجهاز القلبي الوعائي.

1. دور المغنيسيوم في الجهاز العضلي الهيكلي

يشارك المغنيسيوم في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي في الجسم، يرتبط العديد منها ارتباطًا مباشرًا باستقلاب الطاقة ونشاط العضلات. وتشير بعض الدراسات إلى أن هذا العدد قد يتجاوز 600 تفاعل كيميائي حيوي، مما يؤكد الدور الأساسي للمغنيسيوم لمن يمارسون نشاطًا بدنيًا عالي الكثافة.

محتوى

• 1. دور المغنيسيوم في الجهاز العضلي الهيكلي
• 2. لماذا يكون العداؤون عرضة لنقص المغنيسيوم؟
• 3. علامات تدل على نقص المغنيسيوم في جسمك
• 4. استراتيجيات فعالة لتناول مكملات المغنيسيوم
• 5. ملاحظات هامة لتجنب الآثار العكسية

أولاً، يساهم المغنيسيوم في إنتاج الطاقة من خلال دوره كعامل مساعد في تخليق الأدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)، وهو المصدر الرئيسي للطاقة اللازمة لنشاط خلايا العضلات. وعندما ينخفض ​​مستوى المغنيسيوم، يتأثر إنتاج الأدينوسين ثلاثي الفوسفات، مما يؤدي إلى الإرهاق وانخفاض القدرة على التحمل حتى مع التغذية الكافية.

بالإضافة إلى ذلك، يساهم المغنيسيوم في تنظيم انقباض العضلات واسترخائها. يحفز الكالسيوم انقباض العضلات، بينما يساعد المغنيسيوم على استرخائها بعد الانقباض. ويضمن التوازن بين هذين المعدنين وظيفة العضلات الملساء. ويمكن أن يؤدي نقص المغنيسيوم إلى زيادة خطر حدوث انقباضات عضلية غير طبيعية، أو تشنجات، أو ألم عضلي مطوّل بعد التمرين.

بالإضافة إلى ذلك، يساهم المغنيسيوم في تخليق البروتين وإصلاح الأنسجة. أثناء التمرين، قد تتعرض ألياف العضلات والأنسجة الضامة لتلف دقيق؛ ويساعد المغنيسيوم الجسم على إصلاح هذا التلف، مما يساهم في الحفاظ على القدرة على التكيف والتعافي بعد التدريب.

بالنسبة للعدائين، لا يُعد المغنيسيوم مجرد معدن عادي؛ بل هو عنصر أساسي للحفاظ على القدرة على التحمل ومنع التشنجات.

2. لماذا يكون العداؤون عرضة لنقص المغنيسيوم؟

يحتاج العداؤون إلى كمية أكبر من المغنيسيوم مقارنة بالشخص العادي، لكنهم يفقدون هذا المعدن بسهولة من خلال وسائل مختلفة.

يُفقد المغنيسيوم بشكل رئيسي عن طريق العرق والبول. أثناء الجري، يتعرق الجسم لتبريد نفسه، مما يؤدي إلى فقدان الإلكتروليتات، بما فيها المغنيسيوم. تُشير الدراسات إلى أن التمارين عالية الكثافة تزيد بشكل ملحوظ من إفراز المغنيسيوم في البول، مما يُفاقم النقص مقارنةً بالأشخاص الأقل نشاطًا. كما أن الجري لمسافات طويلة في الطقس الحار يزيد من تفاقم هذه المشكلة.

علاوة على ذلك، كلما زادت شدة النشاط البدني، زاد استهلاك الجسم للمغنيسيوم لإنتاج الطاقة ومعادلة الجذور الحرة المتولدة أثناء الأكسدة. كما أن الأنظمة الغذائية الحديثة الغنية بالأطعمة المصنعة تساهم في نقص المغنيسيوم. إضافة إلى ذلك، فإن الإفراط في تناول القهوة أو المشروبات السكرية يعيق امتصاص المغنيسيوم في الأمعاء.

3. علامات تدل على نقص المغنيسيوم في جسمك

بصفتك عداءً، عليك أن تولي اهتماماً خاصاً لإشارات التحذير الصادرة من جسمك:

• تُعد تقلصات العضلات وتشنجاتها من أكثر الأعراض شيوعاً، وغالباً ما تحدث في منطقة ربلة الساق أو القدم أثناء الجري أو حتى أثناء النوم.
• يُعد التعب وضعف العضلات من الأعراض الشائعة أيضاً، مع الشعور بالخمول ونقص القوة في الأطراف حتى بدون بذل مجهود كبير.
• تُعد اضطرابات نظم القلب، وتحديداً الشعور بنبضات قلب سريعة أو متقطعة أثناء النشاط البدني الشاق، علامة جديرة بالملاحظة أيضاً.
• وأخيرًا، يمكن أن تعكس صعوبة النوم والتوتر المطول أيضًا نقص المغنيسيوم، حيث أن هذا المعدن له تأثير مهدئ على الجهاز العصبي ويحسن جودة النوم.

تبقى الأولوية القصوى هي مصادر الغذاء الطبيعية الغنية بالمغنيسيوم.

4. استراتيجيات فعالة لتناول مكملات المغنيسيوم

للحفاظ على مستويات مستقرة من المغنيسيوم، ينبغي على العدائين اتباع استراتيجية متعددة المستويات، تتراوح من الأطعمة الطبيعية إلى المكملات الغذائية عند الحاجة.

تبقى مصادر الغذاء الطبيعية هي الأولوية القصوى، فهي النهج الأكثر أمانًا واستدامة. تُعدّ المكسرات، كاللوز والكاجو وبذور اليقطين، أغنى مصادر المغنيسيوم. تحتوي الخضراوات الورقية الداكنة، كالسبانخ واللفت، على مستويات عالية من الكلوروفيل، حيث يتركز المغنيسيوم. لا تُوفّر الحبوب الكاملة، كالشوفان والأرز البني والبقوليات، الكربوهيدرات فحسب، بل هي غنية أيضًا بالعناصر الغذائية الدقيقة. تُساعد كمية صغيرة من الشوكولاتة الداكنة النقية على مكافحة الأكسدة وتُجدّد المغنيسيوم بفعالية بعد الجري.

في حالات التدريب عالي الكثافة أو سوء التغذية، يُنصح بتناول المكملات الغذائية؛ ويُفضل استخدام أنواع المغنيسيوم سهلة الامتصاص والأقل تسبباً لتهيج الجهاز الهضمي، مثل سترات المغنيسيوم أو غليسينات المغنيسيوم. لا تتجاوز الجرعة الموصى بها للبالغين عادةً 350 ملغ يومياً من المكملات الغذائية؛ ومع ذلك، تختلف الاحتياجات الفردية باختلاف مستوى اللياقة البدنية وشدة التمرين. يُنصح باستشارة أخصائي تغذية قبل تناول أي مكملات.

يُعدّ تناول مكملات المغنيسيوم عبر الجلد وسيلةً مساعدةً للتعافي يستخدمها العديد من الرياضيين. كما يُساعد استخدام ملح إبسوم لنقع القدمين أو الاستحمام به بعد الجري لمسافات طويلة على إرخاء العضلات، وتخفيف التورم والألم، وتعزيز استرخاء الجهاز العصبي. مع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن فعالية امتصاص المغنيسيوم عبر الجلد لا تزال قيد الدراسة، ولم يتم تأكيدها بشكل قاطع مقارنةً بامتصاصه عبر الجهاز الهضمي.

5. ملاحظات هامة لتجنب الآثار العكسية

على الرغم من أن المغنيسيوم يلعب دورًا حيويًا في العديد من الوظائف الفسيولوجية، إلا أنه ينبغي أن يلتزم تناول المكملات الغذائية بالمبادئ العلمية لتقليل الآثار الجانبية غير المرغوب فيها.

يُنصح عمومًا بتناول مكملات المغنيسيوم مساءً قبل النوم، إذ يُساعد على استرخاء الجهاز العصبي العضلي ويُحسّن جودة النوم. في المقابل، يجب تجنب تناوله قبل التمرين مباشرةً، وخاصةً الجري، لأن بعض أنواع المغنيسيوم قد تُسبب تأثيرًا مُليّنًا خفيفًا، مما يُؤثر على الأداء الرياضي.

يجب الحفاظ على توازن المغنيسيوم مع العناصر الغذائية الدقيقة الأخرى مثل الكالسيوم والزنك وفيتامين د. يرتبط فيتامين د والمغنيسيوم بعلاقة تبادلية: يدعم فيتامين د امتصاص المغنيسيوم، بينما يشارك المغنيسيوم في استقلاب وتفعيل فيتامين د في الجسم. ويمكن أن يؤثر اختلال التوازن بين هذه العناصر الغذائية الدقيقة على امتصاص العناصر الغذائية واستخدامها بشكل عام.

إذا ظهرت أعراض مثل الإسهال أو ألم البطن أثناء استخدام مكملات المغنيسيوم، ففكر في تقليل الجرعة أو اختيار شكل مختلف من المغنيسيوم يكون أكثر ملاءمة لجسمك.

يرجى الاطلاع على المزيد من الفيديوهات التي قد تهمك:

المصدر: https://suckhoedoisong.vn/vi-sao-nguoi-chay-bo-de-bi-thieu-hut-magie-169260405155104795.htm