বাহুর পেশী শক্তি বৃদ্ধির জন্য ৫টি ব্যায়াম

[বিজ্ঞাপন_১]

বাইসেপ কার্ল এবং ট্রাইসেপ কার্লের মতো ব্যায়ামের মাধ্যমে বাহুর পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দিলে বাহুর শক্তি বৃদ্ধি পায় এবং আরও ভালোভাবে কাজ করে।

বাহুর সামনের অংশে থাকে বাইসেপস (বাইসেপস), ব্র্যাচি এবং কোরাকয়েড (কাঁধের হাড়ের কোরাকয়েড প্রক্রিয়ার সাথে সংযুক্ত তিনটি পেশীর মধ্যে সবচেয়ে ছোট)। বাহুর পিছনে থাকে ট্রাইসেপস, কাঁধের উপরে অবস্থিত ডেল্টয়েড পেশী। কাঁধের পিছনের অংশটি হল রোটেটর কাফ, যা চারটি ছোট পেশী নিয়ে গঠিত: সুপ্রাসপিনাটাস, ইনফ্রাস্পিনাটাস, টেরেস মাইনর এবং সাবস্ক্যাপুলারিস।

এই পেশীগুলির প্রতিটি আপনার বাহুকে বিভিন্ন উপায়ে নাড়াচাড়া করার ক্ষেত্রে একটি স্বতন্ত্র এবং গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। আপনার বাহুতে ধাক্কা দেওয়া, টানা, পৌঁছানো বা দোলানোর যেকোনো নড়াচড়ার জন্য আলাদা আলাদা পেশীর প্রয়োজন হয়। এই পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়া আপনার বাহুকে শক্তিশালী করবে এবং সবকিছু আরও ভালোভাবে করতে সাহায্য করবে।

আপনার বাহু শক্তিশালী করার জন্য এখানে কিছু ব্যায়াম দেওয়া হল।

বাইসেপস কার্ল

দুই হাতে ডাম্বেল ধরে কাঁধের সমান পা আলাদা করে দাঁড়ান। আপনার বাহু সোজা করে এবং ডাম্বেলগুলি উরুর স্তরে রেখে, হাতের তালু সামনের দিকে এবং কনুইগুলি আপনার কোমরের উপর আটকে রেখে, ডাম্বেলগুলি আপনার কাঁধের দিকে তুলুন, দুই সেকেন্ডের জন্য আপনার কাঁধে স্থিরভাবে ধরে রাখুন, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। বেশ কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।

হাতুড়ি কার্ল

দুই হাতে ডাম্বেল ধরে পা কাঁধের সমান ফাঁক করে এবং দুই হাত দুপাশে রেখে দাঁড়ান। হাতের তালু শরীরের দিকে মুখ করে এবং কনুই জড়িয়ে ধরে ডাম্বেলগুলো কাঁধের কাছে তুলে নিন, তারপর একটি পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করার জন্য সেগুলো নামিয়ে নিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি দিকে দুই সেকেন্ড গুনুন।

প্রশস্ত কার্ল

দুই হাতে ডাম্বেল ধরে পা দুটো কাঁধের সমান ফাঁক করে দাঁড়ান এবং হাত দুটো দুপাশে ঝুলিয়ে রাখুন। হাতের তালু শরীর থেকে দূরে রাখুন যাতে ঘরের কোণার দিকে মুখ করে থাকে। কনুইগুলো শক্ত করে ধরে রাখুন, কোর ব্রেস করুন এবং ডাম্বেলগুলো কাঁধের কাছে তুলে নিন, তারপর সেগুলোকে আবার পাশে ছেড়ে দিন এবং একবার অনুশীলন করুন।

ট্রাইসেপস ব্যায়াম (উপরে বাঁকানো)

পা দুটো নিতম্বের সমান ফাঁক করে দাঁড়ান, দুই হাতে ডাম্বেল ধরে হাত দুটো দুপাশে ঝুলিয়ে রাখুন। আপনার হাতের তালু ভেতরের দিকে মুখ করে থাকা উচিত।

আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকিয়ে নিতম্ব থেকে ঘুরুন, আপনার ধড় সামনের দিকে ঝুঁকে রাখুন যতক্ষণ না আপনার শরীর মাটির সাথে প্রায় ৪৫ ডিগ্রি কোণে পরিণত হয়। আপনার কোরটি সংযুক্ত করুন এবং আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখুন, একই সাথে নিশ্চিত করুন যে আপনার মাথাটি আপনার মেরুদণ্ডের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ এবং আপনার থুতনিটি সামান্য উপরে ঝুলছে। আপনার উপরের বাহুগুলি আপনার ধড়ের কাছে রাখুন এবং আপনার কনুইগুলি আপনার পাশে রাখুন, আপনার বাহুগুলি পিছনে প্রসারিত করুন যতক্ষণ না সেগুলি মেঝের সমান্তরাল হয়, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

ওভারহেড ট্রাইসেপস এক্সটেনশন ব্যায়াম

পা দুটো নিতম্বের সমান ফাঁক করে, হাঁটু সামান্য বাঁকিয়ে এবং কোর শক্ত করে ধরে, দুই হাতে ডাম্বেল ধরে রাখুন। ডাম্বেলগুলো মাথার উপরে তুলুন যতক্ষণ না আপনার বাহু সোজা হয়, খেয়াল রাখুন যেন আপনার কনুইগুলো আটকে না যায়। আপনার হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি। আপনার কনুই এবং উপরের বাহু স্থির রেখে, ধীরে ধীরে আপনার বাহুগুলো নামিয়ে নিন যতক্ষণ না ডাম্বেলগুলো আপনার মাথার পিছনে সামান্য নেমে আসে। একটি পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করার জন্য আপনার মাথার উপর সোজা পিছনে প্রসারিত করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার মাথাটি আপনার বুকের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ রাখুন এবং পুরো নড়াচড়া জুড়ে আপনার কাঁধ শিথিল রাখার চেষ্টা করুন।

যদি এই নড়াচড়াটি খুব কঠিন হয়, তাহলে কেবল একটি ডাম্বেল ব্যবহার করুন, ডাম্বেলটি আপনার শরীরের সামনে উভয় হাত দিয়ে ধরে শুরু করুন এবং উভয় হাত দিয়ে এটি আপনার মাথার উপরে তুলুন।

পেশীর শক্তি বৃদ্ধির জন্য, আপনার প্রতি সেশনে ৮-১২টি পুনরাবৃত্তির ২-৩ সেট করা উচিত এবং আপনার লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে আপনি আরও বেশি করতে পারেন। হালকা ওজন ব্যবহার করে, আরও পুনরাবৃত্তি এবং সেট করা পেশীর সহনশীলতা বৃদ্ধিতে সহায়তা করবে। আপনার জন্য উপযুক্ত ওজন এবং প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি নির্ধারণ করার জন্য আপনার একজন পেশাদারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।

মাই বিড়াল ( এভরিডে হেলথ অনুসারে)

পাঠকরা হাড় এবং জয়েন্টের রোগ সম্পর্কে এখানে প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করছেন যাতে ডাক্তাররা উত্তর দিতে পারেন।

[বিজ্ঞাপন_২]
উৎস লিঙ্ক