আলু "প্রতিপাদন" করার ৫টি কারণ: মোটাতাজাকরণ নয় কিন্তু হৃদয়ের জন্য ভালো

চর্বিযুক্ত খাবার হিসেবে বিবেচিত হলেও, আলুতে আসলে অনেক ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবার থাকে যা ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে, হজমশক্তি উন্নত করে এবং সঠিকভাবে প্রস্তুত করলে হৃদপিণ্ডের জন্য ভালো।

আলু ৭,০০০ বছরেরও বেশি সময় ধরে মানুষের সাথে আছে এবং এখনও বিশ্বের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খাদ্য উৎসগুলির মধ্যে একটি। তবে, আধুনিক জীবনে, অনেকেই আলুর কথা বলতে দ্বিধা করেন, এই ভেবে যে এটি "স্টার্চ সমৃদ্ধ, সহজেই স্থূলত্বের কারণ হতে পারে" এমন একটি খাবার।

কিন্তু অনেক বৈজ্ঞানিক গবেষণায় এর বিপরীতটি দেখা গেছে: সঠিকভাবে প্রস্তুত করা হলে, আলু সম্পূর্ণরূপে একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের অংশ হতে পারে, যা হৃদপিণ্ডকে রক্ষা করতে, হজমে সহায়তা করতে এবং এমনকি ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে।

তুমি যা ভাবো তার চেয়েও বেশি পুষ্টিকর

হার্ভার্ড মেডিকেল স্কুল নিউট্রিশন সেন্টারের মতে, আলু মূল সবজি পরিবারের মধ্যে সবচেয়ে পুষ্টিকর ঘন কন্দগুলির মধ্যে একটি।

একটি মাঝারি আকারের আলু (প্রায় ২১৩ গ্রাম) ১৬৮ ক্যালোরি, ৪.৫ গ্রাম প্রোটিন, প্রায় ৩ গ্রাম ফাইবার এবং প্রায় ৯০০ মিলিগ্রাম পটাসিয়াম সরবরাহ করে - যা একটি কলার দ্বিগুণ। আলুতে ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস এবং ভিটামিন সিও রয়েছে - যা সুস্থ হাড়, পেশী এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বজায় রাখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট।

ভাপানো আলু। (ছবি: আইস্টক)

এটা লক্ষণীয় যে আলু কার্যত চর্বিমুক্ত এবং ভাত বা পাস্তার তুলনায় এর শক্তির ঘনত্ব কম, যার অর্থ অতিরিক্ত ক্যালোরির চিন্তা না করেই আপনি পেট ভরাতে পারবেন - যারা তাদের ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে চান তাদের জন্য এটি একটি বিশাল সুবিধা।

ফাইবার এবং প্রতিরোধী স্টার্চ সমৃদ্ধ - পাচনতন্ত্রের "বন্ধু"

আলু প্রাকৃতিক আঁশের একটি উল্লেখযোগ্য উৎস, যা মলত্যাগে সাহায্য করে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল করতে সাহায্য করে। ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিকের মতে, আলুর ফাইবার খারাপ কোলেস্টেরল (LDL) কমাতেও সাহায্য করে, যার ফলে হৃদরোগের ঝুঁকি কমে।

আলুতেও থাকে প্রতিরোধী স্টার্চ - এক ধরণের স্টার্চ যা ফাইবারের মতোই কাজ করে, ছোট অন্ত্রে হজম হয় না কিন্তু বৃহৎ অন্ত্রে গাঁজন করে, উপকারী অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়ার "খাদ্য" হয়ে ওঠে। জনস হপকিন্স বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষণায় দেখা গেছে যে খাদ্যে প্রতিরোধী স্টার্চের পরিমাণ বৃদ্ধি করলে অন্ত্রের মাইক্রোবায়োটা উন্নত হতে পারে, খনিজ শোষণ বৃদ্ধি পেতে পারে এবং দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ কমাতে পারে।

যদি আপনি প্রাকৃতিক প্রতিরোধী স্টার্চ গ্রহণের পরিমাণ বাড়াতে চান, তাহলে রান্নার পর আলু ঠান্ডা করে সালাদে যোগ করার চেষ্টা করুন - এটি একটি সুস্বাদু এবং অন্ত্র-বান্ধব কৌশল।

প্রাকৃতিক পটাশিয়ামের ভাণ্ডার রক্তচাপ স্থিতিশীল করতে সাহায্য করে

আলুর কম পরিচিত উপকারিতাগুলির মধ্যে একটি হল এর উচ্চ পটাসিয়াম উপাদান, যা রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (WHO) উচ্চ রক্তচাপ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি কমাতে প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন প্রায় 3,500 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম গ্রহণের পরামর্শ দেয়।

একটি মাঝারি আকারের আলু আপনার দৈনিক পটাশিয়ামের চাহিদার ২৫% পর্যন্ত পূরণ করতে পারে। (ছবি: আইস্টক)

একটি মাঝারি আলু আপনার দৈনিক পটাশিয়ামের চাহিদার ২৫% পর্যন্ত পূরণ করতে পারে, যা ইলেক্ট্রোলাইটের ভারসাম্য বজায় রাখতে, হৃদপিণ্ডকে সমর্থন করতে এবং আধুনিক খাদ্যতালিকায় লবণের (সোডিয়াম) নেতিবাচক প্রভাব কমাতে সাহায্য করে।

হার্ভার্ড স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা জোর দিয়ে বলেন: "আলুর মতো শাকসবজি থেকে পটাসিয়ামের প্রাকৃতিক উৎসের পরিপূরক কার্যকরী খাবার ব্যবহারের চেয়ে বেশি কার্যকর এবং নিরাপদ হবে।"

অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ, কোষকে রক্ষা করে

কেবল শক্তির উৎসই নয়, আলু ভিটামিন সি, পলিফেনল, ক্যারোটিনয়েড এবং ফ্ল্যাভোনয়েডের মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্টেও সমৃদ্ধ - এমন যৌগ যা মুক্ত র‍্যাডিকেলগুলিকে নিরপেক্ষ করতে এবং শরীরে অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমাতে সাহায্য করে।

আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশন (AJCN) অনুসারে, এই যৌগগুলি ডায়াবেটিস, ক্যান্সার এবং আলঝাইমারের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। বিশেষ করে, বেগুনি এবং লাল আলুতে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্থোসায়ানিন থাকে - ব্লুবেরি এবং বেগুনি আঙ্গুরে পাওয়া একই গ্রুপের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট - যা হৃদপিণ্ড এবং রক্তনালীর স্বাস্থ্যের জন্য অসাধারণ উপকারিতা নিয়ে আসে।

বিশেষজ্ঞরা আলুর খোসা (ধোয়ার পর) খাওয়ার পরামর্শ দেন কারণ বেশিরভাগ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এই পাতলা স্তরে ঘনীভূত থাকে।

আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরাতে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে

আলুর কম পরিচিত সুবিধাগুলির মধ্যে একটি হল পেট ভরা অনুভূতি দেওয়ার ক্ষমতা। সিডনি বিশ্ববিদ্যালয়ের (অস্ট্রেলিয়া) এক গবেষণায় জরিপ করা ৩০টিরও বেশি খাবারের মধ্যে সিদ্ধ আলুকে সর্বোচ্চ "তৃপ্তি সূচক"যুক্ত খাবার হিসেবে স্থান দেওয়া হয়েছে, এমনকি ভাত, পাস্তা এবং আস্ত আটার রুটিকেও ছাড়িয়ে গেছে।

২০২০ সালে ইউরোপীয় জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশনে প্রকাশিত একটি গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে যারা দুপুরের খাবারে সাদা আলু খেয়েছিলেন তারা পরবর্তী রাতের খাবারে কম খাওয়ার প্রবণতা পোষণ করেছিলেন - এটি একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সহায়তা করে এমন একটি কারণ।

খোসা ছাড়ানো বেকড আলু। (ছবি: আইস্টক)

যখন চর্বিহীন প্রোটিন উৎস (যেমন স্যামন বা মুরগির বুকের মাংস) এবং সবুজ শাকসবজির সাথে খাওয়া হয়, তখন আলু একটি সুষম খাবার হয়ে ওঠে যা শক্তি-ঘন এবং পুষ্টিকর উভয়ই।

আলু কি সত্যিই "রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায়"?

এটা সত্য যে আলুতে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণের কারণে রক্তে শর্করার মাত্রা সাময়িকভাবে বৃদ্ধি করতে পারে। তবে, হার্ভার্ড মেডিকেল স্কুলের মতে, সব আলু সমানভাবে তৈরি হয় না।

হলুদ, বেগুনি বা মিষ্টি আলুর জাতের সাদা আলুর তুলনায় গ্লাইসেমিক সূচক (GI) কম থাকে, যা খাবারের পরে রক্তে শর্করার মাত্রা আরও স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করে।

আপনি স্বাস্থ্যকর চর্বি (জলপাই তেল, অ্যাভোকাডো) বা প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের সাথে আলু খেয়ে এবং গভীর ভাজা এড়িয়ে এই প্রভাব কমাতে পারেন - কারণ উচ্চ তাপে তেল জিআই ভারসাম্য নষ্ট করে এবং উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ক্যালোরি যোগ করে।

আলুকে "হৃদয়ের জন্য ভালো" করার জন্য সঠিক প্রক্রিয়াজাতকরণ

আপনি কীভাবে আলু রান্না করেন তা সরাসরি তাদের পুষ্টিগুণকে প্রভাবিত করে। ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিকের মতে, মাখন এবং পনির দিয়ে ভাজা বা ম্যাশ করা আলুর মতো খাবারগুলিতে প্রায়শই প্রচুর পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং সোডিয়াম থাকে, যা মূল স্বাস্থ্য উপকারিতাগুলিকে বাতিল করে দেয়।

পরিবর্তে, হালকা রান্নার পদ্ধতি বেছে নিন যেমন ফুটন্ত, ভাপানো, অথবা জলপাই তেল দিয়ে ভাজা। রোজমেরি, কালো মরিচ, বা ডিলের মতো ভেষজ যোগ করলে কেবল স্বাদই বাড়ে না বরং লবণের প্রয়োজনীয়তাও কমাতে সাহায্য করে।

ক্রিমি ডিল সস এবং আলুর সাথে গ্রিলড স্যামন। (ছবি: আইস্টক)

আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন (AHA) কর্তৃক সুপারিশকৃত এক প্লেট বেকড আলুর সাথে স্যামন বা সবুজ সালাদ একেবারে "মানক স্বাস্থ্যকর" খাবারে পরিণত হতে পারে।

কয়টি আলু যথেষ্ট?

আমেরিকানদের জন্য ২০২০-২০২৫ সালের খাদ্যতালিকাগত নির্দেশিকা অনুসারে, প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি সপ্তাহে প্রায় ৫ কাপ স্টার্চযুক্ত সবজি খাওয়া উচিত, যার মধ্যে সাদা আলু বা মিষ্টি আলুও অন্তর্ভুক্ত। সপ্তাহে ২-৩ বার আলু খাওয়া যুক্তিসঙ্গত, যা পুষ্টির ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং উদ্ভিজ্জ উৎসগুলিকে বৈচিত্র্যময় করতে সহায়তা করে।

যদি আপনার ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ থাকে অথবা আপনি বিশেষ কোন ডায়েট মেনে চলেন, তাহলে একজন পুষ্টিবিদের সাথে কথা বলুন এবং সেই অনুযায়ী আপনার ডায়েট সামঞ্জস্য করুন।/

(ভিয়েতনাম+)

সূত্র: https://www.vietnamplus.vn/5-ly-do-giai-oan-cho-khoai-tay-khong-gay-beo-ma-con-tot-cho-tim-mach-post1069701.vnp