ব্যস্ত মানুষের জন্য সকালের ১০ মিনিটের ব্যায়াম

এই সকালের ওয়ার্কআউটটি ব্যস্ত ব্যক্তিদের জন্য তৈরি করা হয়েছে যারা জিমে বেশি সময় ব্যয় না করে সক্রিয় থাকতে চান।

১. জাম্পিং জ্যাক দিয়ে শুরু করুন (১ মিনিট)

জাম্পিং জ্যাক হল পুরো শরীরের জন্য ওয়ার্ম-আপ যা হৃদস্পন্দন বাড়ায়, রক্ত ​​সঞ্চালন বাড়ায়, পেশীগুলিকে জাগিয়ে তোলে এবং সমন্বয় উন্নত করে।

কিভাবে করবেন:

• সোজা হয়ে দাঁড়াও, পা দুটো একসাথে রেখে, হাত দুটো সম্পূর্ণ প্রসারিত করে, দুপাশে।
• এরপর, দ্রুত গতিতে আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন, আপনার পা শরীরের দুপাশে লাফিয়ে দিন, আপনার বাহু দুপাশে এবং মাথার উপরে ঝাঁকুনি দিন। নিশ্চিত করুন যে আপনি একই সাথে এই সমস্ত নড়াচড়া করছেন।
• অবতরণের পর, নড়াচড়াটি বিপরীত করুন এবং আপনার হাত দুটি পাশে রেখে এবং আপনার পা একসাথে রেখে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
• পুরো প্রক্রিয়াটি প্রায় ১ মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার ভঙ্গি বজায় রাখতে ভুলবেন না এবং কুঁকড়ে যাওয়া বা আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি বাইরের দিকে না বাড়ানো এড়িয়ে চলুন।

শরীর জাগানোর জন্য জাম্পিং ব্যায়াম কীভাবে করবেন।

২. নমনীয়তা বৃদ্ধির জন্য গতিশীল স্ট্রেচিং ব্যায়াম (২ মিনিট)

ওয়ার্ম আপ করার পর, হাত দোলানো, পা দোলানো এবং ধড় ঘোরানোর মতো গতিশীল স্ট্রেচিং গতিশীলতা উন্নত করতে এবং আগামী দিনের জন্য শরীরকে প্রস্তুত করতে সাহায্য করতে পারে। স্ট্রেচিং পেশীর শক্ততা কমাতে, নমনীয়তা বাড়াতে এবং আঘাত প্রতিরোধ করতেও সাহায্য করে।

কিছু গতিশীল স্ট্রেচিং ব্যায়াম যা আপনি করতে পারেন:

পাঠ ১: লাফিয়ে ঘুরে দাঁড়াও

কিভাবে করবেন:

• আপনার বাম পা দিয়ে সামনের দিকে লাফিয়ে উঠুন, আপনার হাঁটু সরাসরি আপনার গোড়ালির উপরে রাখুন এবং আপনার গোড়ালির চেয়ে বেশি দূরে না রেখে।
• আপনার বাম হাতটি আপনার মাথার উপরে রাখুন এবং আপনার ধড় ডান দিকে বাঁকুন।
• বাম পা পিছনে এনে দাঁড়ানো অবস্থায় ফিরে আসুন, ডান পা দিয়ে সামনের দিকে লাফ দিন।
• প্রতিটি পায়ের জন্য পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।

জাম্পিং জ্যাক কিভাবে করবেন।

পাঠ ২: বাহু ঘোরানো

কিভাবে করবেন:

• আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে এবং আপনার বাহু দুপাশে প্রসারিত করে দাঁড়ান।
• ছোট ছোট বৃত্ত দিয়ে শুরু করে ধীরে ধীরে বড় বৃত্তে পরিণত করে ধীরে ধীরে আপনার বাহুতে বৃত্তাকারে ঘুরুন। ২০টি বৃত্ত করুন।
• বৃত্তগুলির দিক উল্টে দিন এবং আরও ২০টি রাউন্ড করুন।

বাহু ঘোরানোর ফলে কাঁধের জয়েন্ট খোলার সুবিধা হয়, যার ফলে নমনীয়তা বৃদ্ধি পায়।

পাঠ ৩: মেরুদণ্ডের ঘূর্ণন

কিভাবে করবেন:

• আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান এবং বাহু দুপাশে প্রসারিত করুন।
• আপনার ধড় স্থির রাখুন এবং ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে ডান থেকে বামে ঘোরাতে শুরু করুন।
• ৫-১০ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

৩. দ্রুত শারীরিক শক্তি প্রশিক্ষণের ব্যায়াম (৩ মিনিট)

শক্তি প্রশিক্ষণ জটিল হতে হবে না। স্কোয়াট, পুশ-আপ এবং লাঞ্জ একসাথে করলে খুব কম সময়ে কার্যকরভাবে পেশী তৈরি করা যায়।

আপনি নিম্নলিখিত পদক্ষেপগুলি করতে পারেন:

- স্কোয়াট (১ মিনিট): পা এবং ধড়কে শক্তিশালী করে।

- পুশ-আপ (১ মিনিট): শরীরের উপরের অংশ এবং কোরকে শক্তিশালী করে। প্রয়োজনে হাঁটুর পুশ-আপ দিয়ে এটি পরিবর্তন করা যেতে পারে।

- ফুসফুস (১ মিনিট): ভারসাম্য উন্নত করে, পায়ের পেশীগুলিকে সচল করে এবং শরীরের নিম্নাংশকে শক্তিশালী করে।

৪. শরীর সক্রিয়করণ ব্যায়াম (২ মিনিট)

একটি শক্তিশালী কোর ভঙ্গি সমর্থন করে এবং পিঠের ব্যথা প্রতিরোধ করে।

দুটি সহজ ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে:

- প্ল্যাঙ্ক (১ মিনিট): ধড়, কাঁধ এবং পিঠের উপর কাজ করে।

- সাইকেলের ক্রাঞ্চ (১ মিনিট): পেটের পেশী শক্তিশালী করে এবং সমন্বয় উন্নত করে।

সাইকেল ক্রাঞ্চ কিভাবে করবেন

৫. গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস এবং স্ট্রেচিং (২ মিনিট) সহ ঠান্ডা করার ব্যায়াম করুন।

মৃদুভাবে প্রসারিত এবং গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের মাধ্যমে আপনার অনুশীলন শেষ করুন। বসুন বা দাঁড়ান, গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। আপনার দিন শুরু করার আগে ঘাড় ঘোরানো, কাঁধ প্রসারিত করা এবং সামনের দিকে বাঁকানো আপনার শরীরকে শিথিল করতে এবং আপনার মনকে শান্ত করতে সাহায্য করবে।

আপনার ওয়ার্কআউট শেষ করার পর, রিহাইড্রেট করা গুরুত্বপূর্ণ। এক গ্লাস পানি পান করলে ঘামের মাধ্যমে যে তরল পদার্থ হারিয়ে যায় তা পূরণ করতে সাহায্য করবে। হালকা, পুষ্টিকর নাস্তা যেমন স্মুদি বা ফলের মতো খাবার দিনের বাকি সময় শক্তি জোগাতে পারে।

সূত্র: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bai-tap-buoi-sang-10-phut-danh-cho-nguoi-ban-ron-172250302105949648.htm