ভিটামিন সি গ্রহণ: কমলালেবুই একমাত্র উপায় নয়।

ভিটামিন সি-এর কথা উঠলেই অনেকে সঙ্গে সঙ্গে কমলালেবু বা অন্যান্য লেবু জাতীয় ফলের কথা ভাবেন। তবে, পুষ্টি বিশেষজ্ঞদের মতে, আরও অনেক ফল ও সবজি রয়েছে যাতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি থাকে, এমনকি কমলালেবুর চেয়েও অনেক বেশি।

খাদ্যের উৎস বৈচিত্র্যময় করা শুধু আপনার দৈনন্দিন ভিটামিন সি-এর চাহিদা মেটাতেই সাহায্য করে না, বরং হজম, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্যও বহুবিধ উপকারিতা বয়ে আনে। - ছবি: এআই

ভিটামিন সি একটি অত্যাবশ্যকীয় পুষ্টি উপাদান যা কোলাজেন উৎপাদনে জড়িত, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়, কোষকে ফ্রি র‍্যাডিকেলের প্রভাব থেকে রক্ষা করে এবং শরীরকে আরও কার্যকরভাবে আয়রন শোষণ করতে সাহায্য করে। যেহেতু শরীর নিজে থেকে ভিটামিন সি সংশ্লেষণ করতে পারে না, তাই মানুষের খাদ্যের মাধ্যমে নিয়মিত এটি গ্রহণ করা প্রয়োজন।

পুষ্টিবিদ এবং এমপিএম নিউট্রিশনের প্রতিষ্ঠাতা মারিসা কার্পের মতে, প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের দৈনিক প্রায় ৭৫ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি গ্রহণ করা উচিত, যেখানে পুরুষদের চাহিদা প্রায় ৯০ মিলিগ্রাম।

সুখবরটি হলো যে, ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার অল্প কয়েকবার খেলেই বেশিরভাগ মানুষ সাপ্লিমেন্টের প্রয়োজন ছাড়াই তাদের চাহিদা পূরণ করতে পারে।

আপনি যা ভাবেন, তার চেয়েও অনেক ফলে বেশি ভিটামিন সি থাকে।

কিউই ভিটামিন সি-এর অন্যতম সেরা উৎস। মাত্র একটি কিউই থেকে ৬০ মিলিগ্রামের বেশি ভিটামিন সি পাওয়া যায়, যা একজন প্রাপ্তবয়স্কের দৈনিক চাহিদার অর্ধেকেরও বেশি। এছাড়াও, কিউইতে প্রচুর পরিমাণে দ্রবণীয় ফাইবার রয়েছে, যা হজমতন্ত্রের জন্য উপকারী এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধে সাহায্য করে।

স্ট্রবেরিও একটি পুষ্টিকর ফল। এক কাপ স্ট্রবেরি থেকে প্রায় ৯০ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি পাওয়া যায়, যা নারীদের জন্য সুপারিশকৃত দৈনিক চাহিদা মেটাতে এবং পুরুষদের জন্য সুপারিশকৃত মাত্রার প্রায় কাছাকাছি পৌঁছাতে যথেষ্ট। এই ফলটিতে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও রয়েছে, যা হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য এবং ত্বকের জন্য উপকারী।

ক্রান্তীয় ফলগুলোর মধ্যে পেঁপে এবং আনারস উভয়ই ভিটামিন সি-এর উল্লেখযোগ্য উৎস। এক কাপ টুকরো করা পেঁপেতে ৯০ মিলিগ্রামের বেশি ভিটামিন সি থাকে, অন্যদিকে এক কাপ আনারসে প্রায় ৭৮ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি পাওয়া যায়। উভয় ফলই হজমের জন্য উপকারী প্রাকৃতিক এনজাইম এবং উদ্ভিদ যৌগে সমৃদ্ধ।

পেয়ারা আরও বেশি উল্লেখযোগ্য কারণ এর একটি ফলেই ১৩০ মিলিগ্রাম পর্যন্ত ভিটামিন সি থাকতে পারে, যা বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের দৈনিক চাহিদার চেয়ে অনেক বেশি। এটি ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টেও সমৃদ্ধ একটি ফল।

লেবু, যা সাধারণত মশলা বা পানীয়ের উপাদান হিসেবে ব্যবহৃত হয়, তাও ভিটামিন সি গ্রহণে উল্লেখযোগ্য অবদান রাখে। একটি লেবু থেকে প্রায় ৩০ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি পাওয়া যায় এবং এটি উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ক্যালোরি যোগ না করেই খাবারের স্বাদ বাড়িয়ে তোলে।

ক্যাপসিকামে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি থাকে - সচিত্র ছবি

শুধু ফলই নয়, কিছু শাকসবজিও ভিটামিন সি-এর উৎস।

আশ্চর্যজনকভাবে, ক্যাপসিকাম আসলে এক প্রকার ফল এবং এতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি থাকে। পুষ্টি বিশেষজ্ঞদের মতে, এক কাপ কমলা ক্যাপসিকাম থেকে ২৩৭ মিলিগ্রাম পর্যন্ত ভিটামিন সি পাওয়া যেতে পারে, যা কমলার চেয়ে অনেক গুণ বেশি।

ভিটামিন সি-এর তালিকায় দ্বিতীয় স্থানে রয়েছে হলুদ ক্যাপসিকাম, প্রতি কাপে প্রায় ১৮০ মিলিগ্রাম। এছাড়া লাল ও সবুজ ক্যাপসিকামও ভিটামিন সি-এর চমৎকার উৎস।

ভিটামিন সি সংরক্ষণের জন্য বিশেষজ্ঞরা ক্যাপসিকাম কাঁচা খেতে বা কম তাপমাত্রায় রান্না করার পরামর্শ দেন, কারণ ভিটামিন সি তাপের প্রতি বেশ সংবেদনশীল এবং দীর্ঘক্ষণ রান্না করলে তা নষ্ট হয়ে যেতে পারে।

ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবারের তালিকায় টমেটোও রয়েছে। একটি মাঝারি আকারের টমেটোতে প্রায় ২০ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে এবং এটি লাইকোপেনও সরবরাহ করে, যা একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যৌগ। হৃদরোগের স্বাস্থ্য এবং ক্যান্সারের ঝুঁকির ওপর এর উপকারিতা নিয়ে ব্যাপকভাবে গবেষণা করা হয়েছে।

বিশেষজ্ঞদের মতে, ভিটামিন সি গ্রহণের সর্বোত্তম উপায় হলো বিভিন্ন ধরনের ফল ও শাকসবজি সমৃদ্ধ একটি বৈচিত্র্যময় খাদ্যতালিকা গড়ে তোলা। এটি শুধু ভিটামিন সি-এর চাহিদাই মেটায় না, বরং আরও অনেক উপকারী ভিটামিন, খনিজ, ফাইবার এবং উদ্ভিদ যৌগও সরবরাহ করে।

শুধুমাত্র কমলা বা কমলার রসের উপর মনোযোগ না দিয়ে, আপনার দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় কিউই, স্ট্রবেরি, পেয়ারা, পেঁপে, আনারস, ক্যাপসিকাম এবং টমেটো পর্যায়ক্রমে অন্তর্ভুক্ত করলে তা আপনার শরীরকে ভিটামিন সি-এর আরও সমৃদ্ধ ও সুষম উৎস পেতে সাহায্য করতে পারে।

এলই এলই

উৎস: https://tuoitre.vn/bo-sung-vitamin-c-cam-khong-phai-lua-chon-duy-nhat-20260525122139106.htm