আপনার খাদ্যতালিকায় প্রদাহরোধী গুণসম্পন্ন খাবার অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

গবেষণায় দেখা গেছে যে কিছু নির্দিষ্ট খাবার দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ কমাতে সাহায্য করতে পারে। এগুলোর মধ্যে রয়েছে জলপাই তেল, কিছু বেরি জাতীয় ফল, অন্যান্য ফল, শাকসবজি, মশলা এবং মাছ।

প্রদাহ হলো এমন একটি প্রতিক্রিয়া যা শরীরের জন্য উপকারী এবং ক্ষতিকর উভয়ই। একদিকে, এটি শরীরকে সংক্রমণ এবং আঘাতের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে। অন্যদিকে, দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ অনেক রোগের কারণ হতে পারে।

ভিয়েতনামে প্রদাহজনিত রোগের ব্যাপকতা রয়েছে, যার মধ্যে ভাইরাল হেপাটাইটিস, প্রদাহজনিত অন্ত্রের রোগ এবং সন্তান জন্মদানে সক্ষম নারীদের মধ্যে স্ত্রীরোগ সংক্রান্ত সংক্রমণের উচ্চ হার অন্তর্ভুক্ত। তীব্র (শ্বাসযন্ত্রের) এবং দীর্ঘস্থায়ী (সিরোসিস, ক্যান্সার) প্রদাহজনিত রোগগুলো একটি উল্লেখযোগ্য বোঝা সৃষ্টি করে, যার ফলে প্রতি বছর হাজার হাজার মানুষের মৃত্যু হয়।

মানসিক চাপ, অলস জীবনযাপন এবং প্রদাহ সৃষ্টিকারী খাবার সমৃদ্ধ খাদ্যাভ্যাস এই ঝুঁকি বাড়াতে পারে। তাই, প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে এমন খাবার খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা অপরিহার্য।

সেরা প্রদাহরোধী খাবার

ফল, শাকসবজি এবং মশলার মতো খাবারে অনেক প্রদাহ-বিরোধী যৌগ থাকে যা শরীরের প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে। সাধারণ কিছু উদাহরণ হলো: বেরি, তৈলাক্ত মাছ, ব্রোকলি, অ্যাভোকাডো, সবুজ চা, ক্যাপসিকাম, মাশরুম, আঙুর, হলুদ, এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল, ডার্ক চকোলেট ও ​​কোকো, টমেটো এবং চেরি।

১. বেরি

বেরি হলো ছোট আকারের ফল যা ফাইবার, ভিটামিন ও খনিজ পদার্থে ভরপুর।

কিছু জনপ্রিয় জাতের মধ্যে রয়েছে: স্ট্রবেরি, ব্লুবেরি, রাস্পবেরি এবং ব্ল্যাকবেরি।

এগুলিতে অ্যান্থোসায়ানিন রয়েছে – যা এক প্রকার অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং এর প্রদাহ-বিরোধী প্রভাব রয়েছে, যা রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।

কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে, বেরি জাতীয় ফল বা বেরিতে থাকা উদ্ভিজ্জ যৌগ ক্যান্সারের বৃদ্ধিকে ধীর করতে এবং রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থাকে শক্তিশালী করতে পারে।

অতিরিক্ত ওজনসম্পন্ন ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে স্ট্রবেরি খেলে তা হৃদরোগ-সম্পর্কিত প্রদাহের লক্ষণগুলো কমাতেও সাহায্য করতে পারে।

(সূত্র: ভিয়েতনাম+)

২. চর্বিযুক্ত মাছ

চর্বিযুক্ত মাছ প্রোটিন এবং দীর্ঘ-শৃঙ্খল ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড (ইপিএ এবং ডিএইচএ)-এর একটি চমৎকার উৎস।

ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ মাছের মধ্যে রয়েছে: স্যামন, সার্ডিন, হেরিং, ম্যাকেরেল এবং অ্যাঙ্কোভি।

EPA এবং DHA প্রদাহ কমাতে এবং মেটাবলিক সিনড্রোম, হৃদরোগ, ডায়াবেটিস ও কিডনি রোগের মতো রোগ প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে।

দেহ ওমেগা-৩ কে বিপাক করে রেজলভিন এবং প্রোটেকটিনের মতো প্রদাহ-বিরোধী যৌগে রূপান্তরিত করে।

৩. ব্রকলি

ব্রকলি একটি অত্যন্ত পুষ্টিকর সবজি যা ক্রুসিফেরাস সবজি পরিবারের অন্তর্ভুক্ত (এই পরিবারে ফুলকপি, ব্রাসেলস স্প্রাউটস এবং কেলও রয়েছে)।

প্রচুর পরিমাণে ক্রুসিফেরাস শাকসবজি খেলে হৃদরোগ ও ক্যান্সারের ঝুঁকি কমে বলে জানা গেছে।

ব্রকলিতে সালফোরাফেন নামক একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে, যা শরীরের প্রদাহ সৃষ্টিকারী পদার্থগুলোকে দমন করার মাধ্যমে প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে।

৪. অ্যাভোকাডো

অ্যাভোকাডোতে প্রচুর পরিমাণে পটাশিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ফাইবার এবং হৃদযন্ত্রের জন্য উপকারী অসম্পৃক্ত চর্বি রয়েছে।

এছাড়াও, অ্যাভোকাডোতে ক্যারোটিনয়েড ও টোকোফেরল নামক যৌগ থাকে, যা ক্যান্সার ও হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।

কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে অ্যাভোকাডো শরীরের প্রদাহের লক্ষণ কমাতে পারে।

৫. সবুজ চা

সবুজ চা (বিশেষ করে মাচা) সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর পানীয়গুলোর মধ্যে একটি।

গবেষণায় দেখা গেছে যে, সবুজ চা পান করলে হৃদরোগ, ক্যান্সার, আলঝেইমার রোগ এবং স্থূলতার ঝুঁকি কমতে পারে।

এই উপকারিতা প্রধানত আসে EGCG থেকে – যা একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং এটি প্রদাহ কমাতে ও কোষকে রক্ষা করতে সাহায্য করে।

(সূত্র: ভিয়েতনাম+)

৬. লঙ্কা

ক্যাপসিকাম ও লঙ্কা ভিটামিন সি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর।

ক্যাপসিকামে কোয়ারসেটিন নামক একটি পদার্থ থাকে, যা ডায়াবেটিসের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের সাথে সম্পর্কিত প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে।

মরিচে এমন যৌগ রয়েছে যা প্রদাহ কমাতে এবং সুস্থ বার্ধক্যে সহায়তা করে।

৭. মাশরুম

যদিও হাজার হাজার ধরণের মাশরুম রয়েছে, তবে সাধারণত মাত্র কয়েকটিই ব্যবহৃত হয়, যেমন শিটাকে মাশরুম, পোর্টোবেলো মাশরুম এবং ট্রাফল।

মাশরুমে ক্যালোরি কম থাকলেও এটি সেলেনিয়াম, কপার এবং বি ভিটামিনে ভরপুর।

এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও রয়েছে যা শরীরকে প্রদাহ থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে।

৮. আঙুর

আঙুরে অ্যান্থোসায়ানিন থাকে, যা প্রদাহ কমাতে এবং হৃদরোগ, ডায়াবেটিস, স্থূলতা ও আলঝেইমার্সের মতো অনেক রোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে সাহায্য করে।

আঙুরে প্রচুর পরিমাণে রেসভেরাট্রলও থাকে, যা একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং হৃৎপিণ্ডের জন্য উপকারী।

৯. হলুদ

হলুদ একটি জনপ্রিয় মশলা, যার স্বাদ উষ্ণ এবং এটি প্রায়শই তরকারিতে ব্যবহৃত হয়।

হলুদে থাকা কারকিউমিন একটি অত্যন্ত শক্তিশালী প্রদাহ-বিরোধী যৌগ।

গবেষণায় দেখা গেছে যে, হলুদ আর্থ্রাইটিস, ডায়াবেটিস এবং এ জাতীয় আরও অনেক রোগের প্রদাহ কমাতে সাহায্য করতে পারে।

১০. এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল

এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলোর মধ্যে অন্যতম।

এটি অসম্পৃক্ত চর্বি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর, যা হৃদরোগ, স্থূলতা এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।

১১. ডার্ক চকোলেট এবং কোকো

ডার্ক চকোলেট শুধু সুস্বাদুই নয়, এটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টেও ভরপুর। কোকোতে থাকা ফ্ল্যাভানল প্রদাহ কমাতে এবং রক্তনালীকে রক্ষা করতে সাহায্য করে। সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য, কমপক্ষে ৭০% কোকোযুক্ত চকোলেট বেছে নিন।

১২. টমেটো

টমেটোতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি, পটাশিয়াম এবং লাইকোপেন—একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট—থাকে।

ক্যান্সারের সাথে সম্পর্কিত প্রদাহজনক উপাদান কমাতে লাইকোপেন বিশেষভাবে উপকারী।

বিশেষজ্ঞরা অলিভ অয়েল দিয়ে টমেটো রান্না করার পরামর্শ দেন, যা শরীরকে লাইকোপেন আরও ভালোভাবে শোষণ করতে সাহায্য করে।

১৩. চেরি

চেরিতে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্থোসায়ানিন ও ক্যাটেচিন থাকে – এই দুটি পদার্থ কার্যকরভাবে প্রদাহ কমায়।

কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে চেরির রস শরীরের প্রদাহের লক্ষণ কমাতে পারে।

যেসব খাবার সীমিত পরিমাণে খেতে হবে (যেগুলো প্রদাহ সৃষ্টি করে)

আপনার খাদ্যতালিকায় স্বাস্থ্যকর খাবার অন্তর্ভুক্ত করার পাশাপাশি, প্রদাহ বাড়াতে পারে এমন খাবারগুলোও সীমিত করা উচিত, যেমন—প্রক্রিয়াজাত খাবার (ফ্রেঞ্চ ফ্রাই, ফাস্ট ফুড); পরিশোধিত শর্করা (সাদা রুটি, সাদা ভাত); ভাজা খাবার; চিনিযুক্ত পানীয় (সফট ড্রিঙ্কস, মিষ্টি চা); এবং প্রক্রিয়াজাত মাংস (সসেজ, বেকন)।

আপনি মাঝে মাঝে এই খাবারগুলো খেতে পারেন, তবে আপনার উচিত প্রচুর তাজা ও স্বল্প প্রক্রিয়াজাত খাবারসহ একটি সুষম খাদ্যতালিকা অনুসরণ করা।

শরীরে সামান্য মাত্রার প্রদাহও দীর্ঘস্থায়ী হলে অসুস্থতার কারণ হতে পারে।

প্রদাহ নিয়ন্ত্রণে, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ বিভিন্ন ধরনের খাবার যতটা সম্ভব প্রাকৃতিক অবস্থায় এবং উজ্জ্বল রঙের খেয়ে থাকেন।

(ভিয়েতনাম+)

উৎস: https://www.vietnamplus.vn/cac-loai-thuc-pham-chong-viem-nen-bo-sung-cho-co-the-post1106068.vnp