স্লিপ অ্যাপনিয়ার ঝুঁকি কমানোর সহজ উপায়

[বিজ্ঞাপন_১]

ঠোঁট চেপে শ্বাস-প্রশ্বাসের অভ্যাস করা, গান গাওয়া, বেলুন ফুঁ দেওয়া এবং প্রতিদিন ব্যায়াম করা শ্বাস-প্রশ্বাসের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে পারে, শ্বাসযন্ত্রের উন্নতি করতে পারে এবং এর ফলে স্লিপ অ্যাপনিয়া কমাতে পারে।

স্লিপ অ্যাপনিয়া হল একটি ঘুমের ব্যাধি যার সাথে শ্বাসকষ্ট জড়িত। যদি চিকিৎসা না করা হয়, তাহলে এই অবস্থার ফলে দিনের ক্লান্তি, উচ্চ রক্তচাপ এবং হৃদরোগের মতো স্বাস্থ্য সমস্যা দেখা দিতে পারে।

চিকিৎসার পাশাপাশি, কিছু সহজ উপায় এই অবস্থা কমাতে পারে।

দিনে একবার গান গাও: গান গাওয়া গলার পেশী এবং নরম টিস্যুগুলিকে নিয়ন্ত্রণ করতে এবং শক্তিশালী করতে পারে। এটি নাক ডাকা সহ স্লিপ অ্যাপনিয়ার ঝুঁকি হ্রাস করে। পেশীগুলির ব্যায়ামের জন্য আপনি দিনে একবার প্রিয় কোনও গান গাওয়ার চেষ্টা করতে পারেন।

বেলুন উড়িয়ে দেওয়া: বেলুন উড়িয়ে দেওয়ার জন্য লম্বা শ্বাস নিতে হয়, প্রায় একবারে যতটা সম্ভব। এটি ফুসফুসের ক্ষমতা উন্নত করতে পারে এবং আপনার মুখ এবং গলার পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য প্রতিদিন কয়েকটি বেলুন উড়িয়ে দেখুন।

ওজন হ্রাস: অতিরিক্ত ওজন স্লিপ অ্যাপনিয়ার অন্যতম প্রধান ঝুঁকির কারণ। ওজন হ্রাসের মধ্যে রয়েছে আপনার গ্রহণ করা ক্যালোরির সংখ্যা হ্রাস করা এবং আপনার পোড়ানো শক্তির পরিমাণ বৃদ্ধি করা। কম খাওয়া এবং বেশি নড়াচড়া করা আপনার ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। আরও কিছু জিনিস যা সাহায্য করতে পারে তার মধ্যে রয়েছে বেশি করে জল পান করা, নিয়মিত ব্যায়াম করা এবং উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত, চিনিযুক্ত খাবার কম খাওয়া।

ঠোঁটের সাহায্যে শ্বাস-প্রশ্বাস: মুখের ভেতরের এবং চারপাশের পেশীগুলিও শ্বাস-প্রশ্বাসের ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এই পেশীগুলিকে শক্তিশালী করলে ঘুমের ব্যথা কমাতেও সাহায্য করতে পারে। আপনার ঠোঁট এমনভাবে চেপে ধরুন যেন আপনি বাঁশি বাজানোর কথা ভাবছেন, ৩০-৬০ সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন, তারপর ছেড়ে দিন। এই অনুশীলনটি দিনে কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।

ঠোঁটে ঠোঁট রেখে শ্বাস-প্রশ্বাস মুখের ভেতরে এবং চারপাশের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে, যার ফলে ঘুমের শ্বাসকষ্ট কমে। ছবি: ফ্রিপিক — ঠোঁটে ঠোঁট রেখে শ্বাস-প্রশ্বাস মুখের ভেতরে এবং চারপাশের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে, যার ফলে ঘুমের শ্বাসকষ্ট কমে। ছবি: *ফ্রিপিক*

প্রতিদিন ব্যায়াম করুন: ব্যায়াম আপনার ওজন কমাতে সাহায্য করে, ফুসফুসের কার্যকারিতা উন্নত করে এবং আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের পেশী শক্তিশালী করে। যাদের স্লিপ অ্যাপনিয়া আছে তাদের সপ্তাহে পাঁচবার ৩০ মিনিটের জন্য মাঝারি ব্যায়াম করা উচিত।

হাঁটা, সাইকেল চালানো বা সাঁতার কাটার মতো কিছু মৃদু অ্যারোবিক ব্যায়াম দিয়ে শুরু করুন। তারপর সময়ের সাথে সাথে আপনার ওয়ার্কআউটের সময়কাল এবং তীব্রতা বাড়ান। কিছু যোগব্যায়াম পেশীগুলিকে টোন করে এবং আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণ উন্নত করে।

ধূমপান ত্যাগ করুন : ধূমপান আপনার ফুসফুসের জন্য ক্ষতিকর এবং ক্যান্সার, এমফিসেমা, উচ্চ রক্তচাপ এবং স্লিপ অ্যাপনিয়ার মতো স্বাস্থ্য সমস্যায় অবদান রাখে। ধূমপান ত্যাগ করা আপনার ঝুঁকি বা লক্ষণগুলি কমানোর একটি উপায়।

অ্যালকোহল সীমিত করুন: অ্যালকোহল স্নায়ুতন্ত্রকে বিষণ্ণ করে, স্বাভাবিক শ্বাস-প্রশ্বাসে ব্যাঘাত ঘটায় এবং এটি স্লিপ অ্যাপনিয়ার একটি সম্ভাব্য কারণ। অ্যালকোহলমুক্ত পানীয় যেমন স্পার্কিং ওয়াটার, ফলের রস এবং ভেষজ চা উপকারী। ক্যামোমাইল চা এর মতো ভেষজ চা উদ্বেগ কমাতে এবং ঘুমের উন্নতি করতেও সাহায্য করতে পারে।

কাত হয়ে ঘুমাও: পিঠ বা পেটের পরিবর্তে কাত হয়ে ঘুমালে নাক ডাকা এবং শ্বাসকষ্ট কমাতে সাহায্য করতে পারে। এটি স্লিপ অ্যাপনিয়া নিরাময় করবে না, তবে এটি স্লিপ অ্যাপনিয়ার ফ্রিকোয়েন্সি কমাতে সাহায্য করতে পারে। রাতে উল্টে যাওয়া থেকে বিরত থাকার জন্য আপনার পিঠের পিছনে একটি কুশন বা কয়েকটি বালিশ ব্যবহার করুন।

কিছু ওষুধ এড়িয়ে চলুন: কিছু ওষুধ ঘুমের শ্বাসকষ্টকে আরও খারাপ করে তুলতে পারে। এর মধ্যে রয়েছে সিডেটিভ এবং কিছু অ্যান্টিডিপ্রেসেন্ট। আপনার ওষুধ সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন এবং দেখুন যদি এই পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া দেখা দেয় তবে আপনি অন্য কোনও ওষুধে যেতে পারেন কিনা।

নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী বজায় রাখুন: প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়ার এবং ঘুম থেকে ওঠার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, পর্যাপ্ত ঘুম এবং ভালো ঘুম পেতে রাত ১০টায় ঘুমাতে যান এবং সকাল ৭টায় ঘুম থেকে উঠুন।

ঘুমাতে যাওয়ার প্রায় দুই ঘন্টা আগে খাবেন না: ঘুমানোর আগে অতিরিক্ত খাবার খেলে ঘুমের ব্যাঘাতের ঝুঁকি বেড়ে যায়। ঘুমাতে যাওয়ার ২-৩ ঘন্টা আগে খাওয়া উচিত নয়।

বাও বাও ( উইকিহাউ অনুসারে)

পাঠকরা শ্বাসযন্ত্রের রোগ সম্পর্কে প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করছেন, ডাক্তারদের উত্তর দেওয়ার জন্য এখানে

[বিজ্ঞাপন_২]
উৎস লিঙ্ক