স্লিপ অ্যাপনিয়ার ঝুঁকি কমানোর সহজ উপায়।

[বিজ্ঞাপন_১]

ঠোঁট কুঁচকে শ্বাসপ্রশ্বাস নেওয়ার অনুশীলন, গান গাওয়া, বেলুন ফোলানো এবং প্রতিদিন ব্যায়াম করলে শ্বাসতন্ত্রের পেশী শক্তিশালী হয়, শ্বাসতন্ত্রের উন্নতি ঘটে এবং এর ফলে স্লিপ অ্যাপনিয়া কমে যায়।

স্লিপ অ্যাপনিয়া হলো শ্বাস-প্রশ্বাস সংক্রান্ত একটি ঘুমের ব্যাধি। এর চিকিৎসা না করালে দিনের বেলায় ক্লান্তি, উচ্চ রক্তচাপ এবং হৃদরোগের মতো স্বাস্থ্য সমস্যা দেখা দিতে পারে।

চিকিৎসা ছাড়াও এই অবস্থা থেকে মুক্তি পাওয়ার বেশ কিছু সহজ উপায় রয়েছে।

দিনে একবার গান করুন: গান করলে গলার পেশী এবং নরম টিস্যুগুলোর উপর নিয়ন্ত্রণ বাড়ে ও সেগুলো শক্তিশালী হয়। এর ফলে নাক ডাকাসহ স্লিপ অ্যাপনিয়ার ঝুঁকি কমে। রোগীরা এই পেশীগুলোর ব্যায়ামের জন্য দিনে একবার তাদের পছন্দের কোনো গান গেয়ে দেখতে পারেন।

বেলুন ফোলানো: বেলুন ফোলানোর জন্য লম্বা শ্বাস নিতে হয়, যা প্রায় একবারে আপনাকে ক্লান্ত করে ফেলে। তাই, এই কাজটি ফুসফুসের কার্যক্ষমতা বাড়াতে এবং মুখ ও গলার পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। রোগীদের উচিত তাদের শ্বাস-প্রশ্বাসের পেশী শক্তিশালী করার জন্য প্রতিদিন কয়েকটি বেলুন ফোলানোর চেষ্টা করা।

ওজন কমানো: অতিরিক্ত ওজন স্লিপ অ্যাপনিয়ার অন্যতম প্রধান ঝুঁকির কারণ। ওজন কমানোর জন্য ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে হবে এবং শক্তি ব্যয় বাড়াতে হবে। কম খাওয়ার পাশাপাশি বেশি ব্যায়াম করলে ওজন কমাতে সাহায্য হয়। অন্যান্য সহায়ক পদ্ধতির মধ্যে রয়েছে বেশি করে পানি পান করা, নিয়মিত ব্যায়াম করা এবং চিনিযুক্ত ও উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার কম খাওয়া।

ঠোঁট গোল করে শ্বাসপ্রশ্বাস: মুখগহ্বরের ভিতরে এবং চারপাশের পেশীগুলিও শ্বাস-প্রশ্বাসে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। তাই, এই পেশীগুলিকে শক্তিশালী করলে স্লিপ অ্যাপনিয়াও কমে যেতে পারে। বাঁশি বাজানোর প্রস্তুতির মতো করে আপনার ঠোঁট গোল করুন, ৩০-৬০ সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর ছেড়ে দিন। এই ব্যায়ামটি দিনে কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।

ঠোঁট কুঁচকে শ্বাস নিলে মুখের ভেতরের ও চারপাশের পেশি শক্তিশালী হয়, ফলে স্লিপ অ্যাপনিয়া কমে। (ছবি: ফ্রিপিক) — ঠোঁট কুঁচকে শ্বাস নিলে মুখের ভেতরের ও চারপাশের পেশি শক্তিশালী হয়, ফলে স্লিপ অ্যাপনিয়া কমে। (ছবি: *ফ্রিপিক)*

দৈনিক ব্যায়াম: শারীরিক কার্যকলাপ ওজন কমাতে, ফুসফুসের কার্যকারিতা উন্নত করতে এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। স্লিপ অ্যাপনিয়ায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের সপ্তাহে পাঁচ দিন ৩০ মিনিটের জন্য মাঝারি-তীব্রতার ব্যায়াম করা উচিত।

হাঁটা, সাইকেল চালানো বা সাঁতারের মতো কিছু হালকা অ্যারোবিক ব্যায়াম দিয়ে শুরু করুন। তারপর, সময়ের সাথে সাথে ধীরে ধীরে আপনার ব্যায়ামের সময়কাল এবং তীব্রতা বাড়ান। কিছু যোগব্যায়ামও পেশী সুগঠিত করে এবং শ্বাস নিয়ন্ত্রণ উন্নত করে।

ধূমপান ত্যাগ করুন : ধূমপান ফুসফুসের জন্য ক্ষতিকর এবং এটি ক্যান্সার, এমফাইসেমা, উচ্চ রক্তচাপ এবং স্লিপ অ্যাপনিয়ার মতো স্বাস্থ্য সমস্যার কারণ হয়। ধূমপান ত্যাগ করা এই রোগগুলির ঝুঁকি বা উপসর্গ কমানোর একটি উপায়।

মদপান সীমিত করুন: অ্যালকোহল স্নায়ুতন্ত্রকে দুর্বল করে, স্বাভাবিক শ্বাস-প্রশ্বাসে ব্যাঘাত ঘটায় এবং স্লিপ অ্যাপনিয়ার একটি সম্ভাব্য কারণ। সোডা, ফলের রস এবং ভেষজ চায়ের মতো অ্যালকোহলবিহীন পানীয় স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। ক্যামোমাইল চায়ের মতো ভেষজ চা উদ্বেগ কমাতে এবং ঘুমের উন্নতিতেও সাহায্য করতে পারে।

পাশ ফিরে ঘুমানো: চিৎ হয়ে বা উপুড় হয়ে ঘুমানোর পরিবর্তে পাশ ফিরে ঘুমালে নাক ডাকা এবং শ্বাস-প্রশ্বাসজনিত সমস্যা কমতে পারে। এটি এই সমস্যাটি পুরোপুরি নিরাময় করবে না, তবে স্লিপ অ্যাপনিয়ার প্রকোপ কমাতে সাহায্য করতে পারে। রাতে এপাশ-ওপাশ করা রোধ করতে আপনার পিঠের পিছনে একটি কুশন বা কয়েকটি বালিশ রাখুন।

কিছু নির্দিষ্ট ওষুধ পরিহার করুন: কিছু ওষুধ স্লিপ অ্যাপনিয়ার সমস্যাকে আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে। বিশেষ করে, ট্র্যাঙ্কুইলাইজার এবং কিছু অ্যান্টিডিপ্রেসেন্ট। এই পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া দেখা দিলে, রোগীদের উচিত তাদের বর্তমান ওষুধগুলো নিয়ে ডাক্তারের সাথে আলোচনা করে বিকল্প খুঁজে বের করা।

একটি নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী বজায় রাখুন: প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যান এবং ঘুম থেকে উঠুন। উদাহরণস্বরূপ, পর্যাপ্ত ও আরামদায়ক ঘুম পেতে রাত ১০টায় ঘুমাতে যান এবং সকাল ৭টায় ঘুম থেকে উঠুন।

ঘুমাতে যাওয়ার প্রায় দুই ঘণ্টা আগে খাওয়া থেকে বিরত থাকুন: ঘুমাতে যাওয়ার আগে অতিরিক্ত খাবার খেলে ঘুমের ব্যাঘাত ঘটার ঝুঁকি বাড়ে। ঘুমাতে যাওয়ার ২-৩ ঘণ্টা আগে খাওয়া পরিহার করা উচিত।

বাও বাও ( উইকিহাউ অনুসারে)

পাঠকরা চিকিৎসকদের উত্তর দেওয়ার জন্য শ্বাসতন্ত্রের অসুস্থতা সম্পর্কে প্রশ্ন এখানে পোস্ট করতে পারেন।

[বিজ্ঞাপন_২]
উৎস লিঙ্ক