কীভাবে স্বাস্থ্যকর রান্নার তেল বেছে নেবেন এবং বিপজ্জনক রোগ এড়াবেন।

স্বাস্থ্যের উপর রান্নার তেলের প্রভাব মূলত নির্ভর করে এতে থাকা ফ্যাটি অ্যাসিডের ধরনের উপর – বিশেষত, সম্পৃক্ত ও অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিডের অনুপাতের উপর...

নহাত মিন ফুড প্রোডাকশন অ্যান্ড ইমপোর্ট-এক্সপোর্ট কোং লিমিটেডের ‘ওফুড’ ব্র্যান্ডের রান্নার তেল সংক্রান্ত মামলাটি, যা পশুখাদ্যের তেল থেকে মানুষের খাওয়ার উপযোগী রান্নার তেল উৎপাদন করে, ভোক্তাদের মধ্যে রান্নার তেল সঠিকভাবে নির্বাচন ও ব্যবহারের পদ্ধতি নিয়ে বিভ্রান্তি তৈরি করেছে।

ভিয়েতনাম ইনস্টিটিউট অফ অ্যাপ্লাইড মেডিসিনের ডাক্তার এবং পুষ্টি বিশেষজ্ঞদের মতে, সঠিক পরিমাণে উপকারী ফ্যাটি অ্যাসিডযুক্ত এবং রান্নার পদ্ধতির জন্য উপযুক্ত ধরনের উদ্ভিজ্জ তেল বেছে নিলে তা খাবারের পুষ্টিগুণ উন্নত করতে সাহায্য করে এবং শরীরকে অনেক অসংক্রামক রোগ, বিশেষ করে হৃদরোগ ও লিপিড ডিসঅর্ডার প্রতিরোধে কার্যকরভাবে সহায়তা করে।

ভিয়েতনাম ইনস্টিটিউট অফ অ্যাপ্লায়েড মেডিসিনের চিকিৎসকদের মতে, রান্নার তেল বা উদ্ভিজ্জ তেল দৈনন্দিন খাদ্যের একটি অপরিহার্য উপাদান, যা লিপিড ও শক্তি সরবরাহে এবং ভিটামিন এ, ডি, ই ও কে-এর মতো চর্বিতে দ্রবণীয় ভিটামিনগুলোর শোষণে সহায়তা করে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

এছাড়াও, রান্নার তেলে থাকা চর্বি বিভিন্ন হরমোনের পূর্বসূরী হিসেবে কাজ করে, যা দেহের প্রদাহ, রোগ প্রতিরোধ এবং বিপাকীয় প্রতিক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করে।

রান্নার জন্য সঠিক তেল বেছে নেওয়া স্বাস্থ্যের জন্য ভালো - ইন্টারনেট থেকে সংগৃহীত চিত্র।

এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে, রান্নার তেলের স্বাস্থ্য উপকারিতা মূলত নির্ভর করে এতে থাকা ফ্যাটি অ্যাসিডের ধরনের ওপর – বিশেষত, সম্পৃক্ত ও অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিডের অনুপাতের ওপর। উদ্ভিজ্জ তেল বেছে নেওয়ার সময় নিম্নলিখিত গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলো বিবেচনা করা উচিত:

অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ উদ্ভিজ্জ তেলকে অগ্রাধিকার দিন।

অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড, যার মধ্যে মনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড (MUFA) এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড (PUFA) অন্তর্ভুক্ত, হলো উপকারী ফ্যাট যা বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (WHO) এবং অনেক আন্তর্জাতিক হৃদরোগ সমিতি সম্পৃক্ত ফ্যাটের বিকল্প হিসেবে নিয়মিত গ্রহণের জন্য সুপারিশ করে।

যেসব রান্নার তেলে অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিডের পরিমাণ বেশি থাকে, যেমন অলিভ অয়েল, ক্যানোলা অয়েল, সানফ্লাওয়ার অয়েল, রাইস অয়েল বা সয়াবিন অয়েল, সেগুলো মোট কোলেস্টেরল এবং এলডিএল-কোলেস্টেরল ("খারাপ") এর মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে, যার ফলে অ্যাথেরোস্ক্লেরোসিস এবং কার্ডিওভাসকুলার জটিলতা প্রতিরোধে অবদান রাখে।

এছাড়াও, কিছু তেল, যেমন রেপসিড তেল, আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড (এএলএ) সরবরাহ করে, যা এক প্রকার ওমেগা-৩ এবং এর প্রদাহ-বিরোধী প্রভাব রয়েছে ও এটি মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য ভালো। এমইউএফএ এবং পিইউএফএ সমৃদ্ধ উদ্ভিজ্জ তেল বেছে নিলে তা কেবল রক্তের লিপিডেরই উন্নতি করে না, বরং এন্ডোথেলিয়াল ফাংশন, রক্তচাপ এবং গ্লুকোজ বিপাককেও সহায়তা করে।

কিছু উদ্ভিজ্জ তেলে, যেমন নারকেল তেল এবং পাম তেলে, খুব উচ্চ মাত্রায় স্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে – উৎপাদন প্রক্রিয়ার উপর নির্ভর করে যা ৮০-৯০% পর্যন্ত হতে পারে। যখন এই তেলগুলো বেশি পরিমাণে বা দীর্ঘ সময় ধরে গ্রহণ করা হয়, তখন এই স্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডগুলো রক্তে ‘খারাপ’ এলডিএল-কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারে, যা অ্যাথেরোস্ক্লেরোসিস, উচ্চ রক্তচাপ এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বৃদ্ধি করে।

সুতরাং, এই তেলগুলো শুধুমাত্র সীমিত পরিমাণে ব্যবহার করা উচিত এবং দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় চর্বির প্রধান উৎস হওয়া উচিত নয়। এই উদ্ভিজ্জ তেলগুলো ছোট শিশু অথবা হৃদরোগ বা দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতার ঝুঁকিতে থাকা বয়স্কদের খাদ্যতালিকায় ব্যবহার করা উচিত নয়।

রান্নার কাজে আপনার উদ্দেশ্য অনুযায়ী উপযুক্ত তেল বেছে নিন।

রান্নার তেল বেছে নেওয়ার সময় তাপীয় স্থিতিশীলতা এবং স্মোক পয়েন্ট হলো দুটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। স্মোক পয়েন্টের চেয়ে বেশি তাপমাত্রায় গরম করলে তেল ভেঙে গিয়ে অ্যালডিহাইড এবং অ্যাক্রোলিনের মতো ক্ষতিকর জারক যৌগ তৈরি করে, যা শ্বাসতন্ত্রের ওপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে, অক্সিডেটিভ স্ট্রেস বাড়াতে পারে এবং দীর্ঘমেয়াদী ব্যবহারে ক্যান্সারের ঝুঁকি বৃদ্ধি করে।

রান্নার পদ্ধতি অনুযায়ী সঠিক ধরনের তেল ব্যবহার করলে তা কেবল পুষ্টিগুণই রক্ষা করে না, রান্নার সময় বিষাক্ত পদার্থ তৈরি হওয়ার ঝুঁকিও কমিয়ে দেয়।

ভাজা, কড়াইতে ভাজা এবং গ্রিল করার মতো উচ্চ-তাপমাত্রার রান্নার পদ্ধতির জন্য, উচ্চ ও স্থিতিশীল স্মোক পয়েন্টযুক্ত তেল বেছে নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, যেমন সূর্যমুখী তেল (স্মোক পয়েন্ট ২৩০°সে), সয়াবিন তেল (স্মোক পয়েন্ট ২০০°সে), এবং রেপসিড তেল (স্মোক পয়েন্ট ২০০°সে)।

অন্যদিকে, কম পরিশোধিত তেল বা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ তেল, যেমন এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল (স্মোক পয়েন্ট প্রায় ১৬০°সে) এবং তিলের তেল (স্মোক পয়েন্ট ১৭০-১৮০°সে), শুধুমাত্র সেইসব রান্নায় ব্যবহার করা উচিত যেগুলিতে বেশি তাপের প্রয়োজন হয় না; যেমন সালাদ ড্রেসিং, সস, দ্রুত ভাজাভুজি, অথবা স্যুপ ও স্টু রান্না হয়ে যাওয়ার পর তাতে যোগ করা।

রান্নার উদ্দেশ্য অনুযায়ী রান্নার তেল বেছে নিন - ইন্টারনেট থেকে সংগৃহীত চিত্র

কম পরিশোধিত তেল ব্যবহারে অগ্রাধিকার দিন, যেগুলোতে জৈব সক্রিয় উপাদানগুলো অক্ষুণ্ণ থাকে।

রান্নার তেল পরিশোধনের প্রক্রিয়ার উদ্দেশ্য হলো অশুদ্ধি, অবাঞ্ছিত গন্ধ ও স্বাদ দূর করা এবং এর সংরক্ষণকাল বৃদ্ধি করা। তবে, অতিরিক্ত পরিশোধনের ফলে তেলে প্রাকৃতিকভাবে বিদ্যমান অনেক জৈব-সক্রিয় যৌগ, যেমন পলিফেনল, ফাইটোস্টেরল, টোকোফেরল (ভিটামিন ই) এবং ক্যারোটিনয়েড নষ্ট হয়ে যেতে পারে।

অন্যদিকে, কোল্ড-প্রেসড বা এক্সট্রা ভার্জিন ভেজিটেবল অয়েল কম তাপমাত্রায় যান্ত্রিকভাবে উৎপাদন করা হয়, যা কাঁচামালের প্রায় সমস্ত মূল পুষ্টিগুণ ধরে রাখতে সাহায্য করে।

উদাহরণস্বরূপ, এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল হলো অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ রান্নার তেলগুলোর মধ্যে অন্যতম, যা প্রদাহ কমাতে, রক্তচাপ স্থিতিশীল রাখতে এবং কোষের বার্ধক্য প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে।

স্বাস্থ্য নিয়ে ভোক্তাদের ক্রমবর্ধমান সচেতনতার কারণে, প্রতিরোধমূলক খাদ্যাভ্যাসের একটি অবিচ্ছেদ্য অংশ হিসেবে এমন কম পরিশোধিত তেলগুলো ক্রমশ জনপ্রিয় হয়ে উঠছে, যেগুলো তাদের জৈব-সক্রিয় যৌগগুলো অক্ষুণ্ণ রাখে।

রান্নার তেলের গুণমান বজায় রাখার জন্য এর সঠিক সংরক্ষণ ও ব্যবহার অপরিহার্য।

রান্নার তেলের সঠিক সংরক্ষণ ও ব্যবহার শুধু এর মেয়াদই বাড়ায় না, বরং নষ্ট হয়ে যাওয়া তেল থেকে ক্ষতিকর পদার্থ জমা হওয়ার ঝুঁকি থেকেও স্বাস্থ্যকে রক্ষা করে।

রান্নার তেল, বিশেষ করে যেগুলোতে অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড বেশি থাকে, সেগুলো আলো, বাতাস এবং তাপমাত্রার প্রতি অত্যন্ত সংবেদনশীল। দীর্ঘ সময় ধরে এই উপাদানগুলোর সংস্পর্শে থাকলে তেল সহজেই জারিত হয়, ফলে এর পুষ্টিগুণ কমে যায় এবং লিপিড পারক্সাইড ও বিষাক্ত অ্যালডিহাইডের মতো স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর যৌগ তৈরি হয়।

এই প্রক্রিয়াটি কমাতে, তেল গাঢ় কাচের বোতলে সংরক্ষণ করা উচিত, ব্যবহারের পর বোতলের মুখ ভালোভাবে বন্ধ করে সরাসরি সূর্যালোক বা তাপের উৎস থেকে দূরে একটি শীতল ও শুষ্ক স্থানে রাখা উচিত।

এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে, ভাজার পর রান্নার তেল পুনরায় ব্যবহার করা উচিত নয়, কারণ ব্যবহৃত তেল তার পুষ্টিগুণ হারায় এবং এতে প্রচুর পরিমাণে অক্সিডেন্ট ও ফ্রি র‍্যাডিকেল জমা হয়, যা শরীরের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে।

পণ্যের লেবেল মনোযোগ সহকারে পড়ুন এবং জেনে-বুঝে সিদ্ধান্ত নিন।

ভোজ্য তেল কেনার সময়, ভোক্তাদের লেবেলে মুদ্রিত পুষ্টি তথ্যের দিকে, বিশেষ করে বিভিন্ন ফ্যাটি অ্যাসিডের অনুপাতের দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত। স্বাস্থ্যকর রান্নার তেলে উচ্চ পরিমাণে অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড (৭০% এর বেশি) থাকা উচিত, এটি ট্রান্স ফ্যাট মুক্ত (০% ট্রান্স ফ্যাট) হওয়া উচিত এবং উপাদানগুলোর উৎস স্পষ্টভাবে উল্লেখ করা থাকা উচিত।

কিছু উৎকৃষ্ট মানের পণ্যে জৈব সনদ, HACCP বা ISO সনদও থাকে, যা প্রমাণ করে যে এর উৎপাদন প্রক্রিয়া আন্তর্জাতিক মান পূরণ করে।

রান্নার তেল সতর্কতার সাথে বেছে নিলে ভোক্তারা নিম্নমানের মিশ্রিত তেল, জারিত হওয়া তেল বা সংরক্ষণের সময় দূষিত হওয়া তেল এড়াতে পারবেন।

এছাড়াও, সর্বোচ্চ নিরাপত্তা নিশ্চিত করতে সুস্পষ্ট উৎস-সংক্রান্ত তথ্য, দীর্ঘ মেয়াদোত্তীর্ণের তারিখ এবং অক্ষত প্যাকেজিং সহ স্বনামধন্য ব্র্যান্ড থেকে তেল কেনার পরামর্শ দেওয়া হয়।

সুষম খাদ্যের পরিপূরক হিসেবে তেলের উৎসে বৈচিত্র্য আনুন।

কোনো একটিমাত্র উদ্ভিজ্জ তেল শরীরের প্রয়োজনীয় সমস্ত ফ্যাটি অ্যাসিড সরবরাহ করতে পারে না। উদাহরণস্বরূপ, জলপাই তেলে ওলিক অ্যাসিড প্রচুর পরিমাণে থাকলেও ওমেগা-৩ থাকে না, অন্যদিকে ক্যানোলা তেলে ওমেগা-৩ থাকলেও সূর্যমুখী তেলের মতো পর্যাপ্ত ভিটামিন ই থাকে না।

পুষ্টিবিদরা একটি সুষম খাদ্যতালিকা নিশ্চিত করতে রান্নার তেলের উপর এক ধরনের নির্ভরতা এড়িয়ে চলার পরামর্শ দেন, যাতে চর্বির কোনো ঘাটতি বা অভাব না হয়। পুষ্টিগুণ সর্বোচ্চ করতে এবং ফ্যাটি অ্যাসিডের (ওমেগা-৩, ওমেগা-৬, ওমেগা-৯) ভারসাম্য বজায় রাখতে, ভোক্তাদের তাদের দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় বিভিন্ন ধরনের তেল পর্যায়ক্রমে ব্যবহার করা উচিত।

এছাড়াও, রান্নার তেলে বৈচিত্র্য আনলে তা খাবারের স্বাদ বাড়াতে সাহায্য করে এবং আরও গুরুত্বপূর্ণভাবে, সেগুলোকে বিভিন্ন রান্নার পদ্ধতির জন্য উপযুক্ত করে তোলে।

উৎস: https://khoahocdoisong.vn/cach-lua-chon-dau-an-tot-cho-suc-khoe-tranh-benh-nguy-hiem-post1551061.html