ক্লান্ত না হয়ে কীভাবে দীর্ঘ দূরত্ব দৌড়ানো যায়

[বিজ্ঞাপন_১]

পর্যাপ্ত পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট খান, শরীরকে হাইড্রেট করুন, দৌড়ানোর আগে গরম হয়ে নিন এবং ধৈর্য বাড়াতে এবং ক্লান্তি কমাতে গভীরভাবে শ্বাস নিন।

অনেক দৌড়বিদ দৌড়ানোর সময় ক্লান্ত বোধ করেন। বিশেষজ্ঞদের মতে, ক্লান্ত না হয়ে দৌড়ানোর জন্য হৃদপিণ্ড, ফুসফুস এবং পেশীগুলির স্ট্যামিনা, সহনশীলতা এবং শক্তি প্রশিক্ষণের প্রয়োজন। থেমে না থেকে এবং বিশ্রাম না নিয়ে দীর্ঘ সময় ধরে দৌড়ানোর পদ্ধতি এখানে দেওয়া হল।

পর্যাপ্ত কার্বোহাইড্রেট পান করুন

যখন আপনি দৌড়ানোর মতো কঠিন কাজ শুরু করেন, তখন আপনার শরীর গ্লাইকোজেনকে গ্লুকোজে রূপান্তরিত করে জ্বালানি হিসেবে ব্যবহার করে। যাদের শরীরে গ্লাইকোজেনের পরিমাণ খুব কম, তারা দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়তে পারেন। যারা প্রদাহজনক খাবার খান বা সঠিকভাবে জ্বালানি গ্রহণ করেন না, তারাও ক্লান্ত হয়ে পড়তে পারেন এবং দৌড়াতে সমস্যায় পড়তে পারেন।

দৌড়ানোর কমপক্ষে দুই থেকে তিন ঘন্টা আগে পুষ্টিকর খাবার খান যা কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি সরবরাহ করে। হাফ ম্যারাথন বা তার বেশি সময় ধরে দৌড়ানো দৌড়বিদদের শক্তি বজায় রাখার জন্য দৌড়ের মাঝখানে এনার্জি জেল বা চিবানোর প্রয়োজন হতে পারে।

পর্যাপ্ত পানি পান করুন

বন্ড ইনস্টিটিউট ফর হেলথ অ্যান্ড স্পোর্ট (অস্ট্রেলিয়া) এর ২০১৫ সালের এক গবেষণা অনুসারে, ডিহাইড্রেশন শারীরিক কর্মক্ষমতা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে। ক্রীড়াবিদদের ব্যায়ামের সময় এবং পরে কার্বোহাইড্রেট এবং ইলেক্ট্রোলাইটযুক্ত পানীয় পান করে ক্র্যাম্প এড়াতে এবং ক্লান্তি কমাতে পর্যাপ্ত জল সরবরাহ করতে হবে।

বেশিক্ষণ দৌড়াতে হলে, আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণ করুন এবং নিজের গতি বাড়ান। ছবি: ফ্রিপিক — বেশিক্ষণ দৌড়াতে হলে, আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণ করুন এবং নিজের গতি বাড়ান। ছবি: *ফ্রিপিক*

পেটের শ্বাস-প্রশ্বাস

গভীর পেটে শ্বাস-প্রশ্বাস (ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস-প্রশ্বাস) আপনার ফুসফুসের সম্পূর্ণ ক্ষমতা ব্যবহার করে অক্সিজেন সঞ্চয় করে এবং দীর্ঘ সময় ধরে ধরে রাখে। এর ফলে আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস, হৃদস্পন্দন ধীর হতে পারে, পার্শ্বীয় ঝাঁকুনি প্রতিরোধ করা যায় এবং আপনাকে দীর্ঘ সময় ধরে দৌড়াতে সাহায্য করতে পারে।

ডায়াফ্রাম হল একটি গম্বুজ আকৃতির পেশী যা বুক এবং পেটকে পৃথক করে। শ্বাস নেওয়ার সঠিক উপায় হল শ্বাস নেওয়ার সময় পেট ফুলে ওঠা এবং শ্বাস ছাড়ার সময় পেট ফুলে যাওয়া, কিন্তু বুক এবং কাঁধ নড়াচড়া করে না। যারা এতে অভ্যস্ত নন তারা পিঠের উপর শুয়ে এক হাত পেটের উপর এবং এক হাত বুকের উপর রেখে অনুশীলন করতে পারেন। তারপর, পেট ফুলে না যাওয়া পর্যন্ত গভীর শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন।

দৌড়ানোর আগে ওয়ার্ম আপ করুন

দৌড়ানোর আগে ৫-১৫ মিনিট হালকা হাঁটা, হাঁটু উঁচু করে তোলা এবং কম তীব্রতার অ্যারোবিক্স করলে আপনার পেশী উষ্ণ হবে, ধৈর্য বৃদ্ধি পাবে এবং পেশীতে ব্যথা বা আঘাতের ঝুঁকি কমবে।

তোমার পথ ছোট করো।

লম্বা পদক্ষেপ আপনার পায়ের উপর অতিরিক্ত চাপ সৃষ্টি করতে পারে, অন্যদিকে ছোট, আরও দীর্ঘস্থায়ী পদক্ষেপ আপনার পাকে আঘাত শোষণ করতে এবং দীর্ঘক্ষণ দৌড়াতে সাহায্য করতে পারে। যখন আপনার পা ক্লান্ত বোধ করবে, তখন ধীর গতিতে হাঁটুন, রক্তসঞ্চালন বাড়ানোর জন্য আপনার পা উঁচু করুন এবং আস্তে আস্তে অবতরণ করুন।

দৌড়বিদদের তাদের শরীর সোজা রাখা উচিত এবং তাদের বাহু খুব জোরে নাড়ানো এড়িয়ে চলা উচিত; দৌড়ানোর সময় বাঁকানো, কুঁজানো বা কোমর বাঁকানো এড়িয়ে চলা উচিত কারণ এটি দ্রুত শ্বাস নেওয়ার সময় ফুসফুসের ক্ষমতা সহজেই হ্রাস করতে পারে।

হুয়েন মাই ( ভেরিওয়েল ফিট, লাইভসায়েন্স অনুসারে)

পাঠকরা হাড় এবং জয়েন্টের রোগ সম্পর্কে এখানে প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করছেন যাতে ডাক্তাররা উত্তর দিতে পারেন।

[বিজ্ঞাপন_২]
উৎস লিঙ্ক