ক্লান্ত না হয়ে কীভাবে দীর্ঘ দূরত্ব দৌড়ানো যায়

[বিজ্ঞাপন_১]

পর্যাপ্ত পরিমাণে শর্করা গ্রহণ, শরীরকে আর্দ্র রাখা, দৌড়ানোর আগে ওয়ার্ম আপ করা এবং গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলন সহনশীলতা বাড়াবে ও ক্লান্তি কমাবে।

অনেক দৌড়বিদ দৌড়ানোর সময় ক্লান্ত বোধ করেন। বিশেষজ্ঞদের মতে, না ক্লান্ত হয়ে দৌড়ানোর জন্য সহনশীলতা, কর্মশক্তি এবং হৃৎপিণ্ড, ফুসফুস ও পেশীর শক্তির প্রশিক্ষণ প্রয়োজন। বিশ্রাম না নিয়ে একটানা দীর্ঘ সময় ধরে দৌড়ানোর উপায় নিচে দেওয়া হলো।

পর্যাপ্ত পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করুন।

দৌড়ানোর মতো কঠোর শারীরিক কার্যকলাপের সময়, শরীর জ্বালানি হিসেবে ব্যবহারের জন্য গ্লাইকোজেনকে গ্লুকোজে রূপান্তরিত করে। যাদের শরীরে গ্লাইকোজেনের পরিমাণ খুব কম থাকে, তাদের দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে। যারা প্রদাহ সৃষ্টিকারী খাবার বা এমন খাবার খান যা সঠিকভাবে শক্তি জোগায় না, তারাও ক্লান্তি অনুভব করেন এবং দৌড়াতে অসুবিধা হয়।

দৌড়ানোর অন্তত দুই থেকে তিন ঘণ্টা আগে কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাট সমৃদ্ধ পুষ্টিগুণসম্পন্ন খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। হাফ-ম্যারাথন বা তার চেয়ে দীর্ঘ দৌড়ের অংশগ্রহণকারীদের শক্তি বজায় রাখার জন্য মাঝপথে এনার্জি জেল বা চিবিয়ে খাওয়ার মতো হালকা খাবার দিয়ে শক্তি সঞ্চয় করার প্রয়োজন হতে পারে।

পর্যাপ্ত পরিমাণে পানি পান করুন।

অস্ট্রেলিয়ার বন্ড ইনস্টিটিউট ফর হেলথ অ্যান্ড স্পোর্টস -এর ২০১৫ সালের একটি গবেষণা অনুসারে, পানিশূন্যতা শারীরিক কর্মক্ষমতা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে। পেশীর টান এড়াতে এবং ক্লান্তি কমাতে ক্রীড়াবিদদের প্রশিক্ষণের সময় ও পরে কার্বোহাইড্রেট এবং ইলেক্ট্রোলাইটযুক্ত পানীয় পান করে শরীরকে আর্দ্র রাখা প্রয়োজন।

আরও বেশিক্ষণ দৌড়ানোর জন্য, আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণ করুন এবং গতি বাড়ান। ছবি: ফ্রিপিক — আরও বেশিক্ষণ দৌড়ানোর জন্য, আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণ করুন এবং গতি বাড়ান। ছবি: *ফ্রিপিক*

আপনার মধ্যচ্ছদা ব্যবহার করে শ্বাস নিন।

গভীর উদরীয় শ্বাসপ্রশ্বাস (ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাসপ্রশ্বাস) ফুসফুসের সম্পূর্ণ ক্ষমতাকে কাজে লাগিয়ে অক্সিজেন সঞ্চয় করে এবং তা সেখানে বেশিক্ষণ ধরে রাখে। তাই, এই শ্বাসপ্রশ্বাসের কৌশলটি শ্বাস-প্রশ্বাস ও হৃদস্পন্দনের হার কমাতে, পেটে ব্যথা প্রতিরোধ করতে এবং দীর্ঘ দৌড়ের সময় একটি স্থির গতি বজায় রাখতে সাহায্য করে।

ডায়াফ্রাম হলো একটি গম্বুজ-আকৃতির পেশী যা পাঁজরের খাঁচাকে উদর গহ্বর থেকে পৃথক করে। শ্বাস-প্রশ্বাসের সঠিক পদ্ধতি হলো, শ্বাস গ্রহণের সময় পেট প্রসারিত হবে এবং শ্বাস ত্যাগের সময় সংকুচিত হবে, এবং বুক ও কাঁধ স্থির থাকবে। নতুনরা চিৎ হয়ে শুয়ে, এক হাত পেটে এবং অন্য হাত বুকে রেখে এটি অনুশীলন করতে পারেন। এরপর, পেট প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং শ্বাস ত্যাগ করুন।

দৌড়ানোর আগে চালু করুন।

দৌড়ানোর আগে ৫-১৫ মিনিট ধরে হাঁটা, হাঁটু উঁচু করা এবং কম তীব্রতার অ্যারোবিক ব্যায়ামের মতো কিছু হালকা স্ট্রেচিং অনুশীলন করলে তা আপনার পেশীগুলোকে উষ্ণ করতে, সহনশীলতা বাড়াতে এবং পেশীতে ব্যথা বা আঘাতের ঝুঁকি কমাতে পারে।

আপনার দৌড়ের গতি কমিয়ে দিন।

লম্বা লম্বা পা ফেলে হাঁটলে আপনার পায়ের উপর অতিরিক্ত চাপ পড়তে পারে। ছোট ছোট ও ধারাবাহিক পদক্ষেপে হাঁটলে আপনার পা আঘাতের ধাক্কা ভালোভাবে শোষণ করতে পারে এবং আপনাকে আরও বেশিক্ষণ দৌড়াতে সাহায্য করে। যখন ক্লান্ত বোধ করবেন, তখন গতি কমিয়ে দিন, রক্ত সঞ্চালন উন্নত করার জন্য পা উঁচু করে রাখুন এবং আলতোভাবে পা ফেলুন।

দৌড়বিদদের শরীর সোজা রাখতে এবং খুব জোরে হাত নাড়ানো থেকে বিরত থাকতে মনে রাখা উচিত; দৌড়ানোর সময় ঝুঁকে পড়া, পিঠ কুঁজো করা বা কোমর বাঁকানো থেকে বিরত থাকা উচিত, কারণ এতে শ্বাস-প্রশ্বাসের হার বেড়ে গিয়ে ফুসফুসের ধারণক্ষমতা সহজেই কমে যেতে পারে।

হুয়েন মাই ( ভেরিওয়েল ফিট, লাইভসায়েন্স অনুসারে)

পাঠকরা এখানে হাড় ও গাঁটের রোগ সম্পর্কে প্রশ্ন করতে পারেন, যার উত্তর দেবেন ডাক্তাররা।

[বিজ্ঞাপন_২]
উৎস লিঙ্ক