ব্যায়াম করার সময় কেন আপনার প্রায়ই হিপ শক লাগে?

জগিং বা কঠোর ব্যায়াম করার সময়, আপনি হঠাৎ আপনার পাঁজরের নীচে তীব্র ব্যথা অনুভব করতে পারেন - সাধারণত ডান দিকে। এটি পাশের সেলাইয়ের লক্ষণ।

অনেকেরই সাইডবার্ন হওয়ার প্রবণতা থাকে - ছবি: সিপি

হিপ স্প্রেন হল হঠাৎ ব্যথা যা ব্যায়ামকারীদের তাদের ব্যায়ামের গতি কমিয়ে দিতে বা পুরোপুরি বন্ধ করে দিতে বাধ্য করে। যদিও এটি সাধারণ, তবুও সকলেই বোঝে না কেন হিপ স্প্রেন হয় এবং কীভাবে তা এড়ানো যায়।

কেন অনেকেরই সাইডবার্ন হওয়ার প্রবণতা থাকে?

স্পোর্টস মেডিসিন এবং পুনর্বাসন অধ্যাপক ড্যারেন মর্টন (অস্ট্রেলিয়া বিশ্ববিদ্যালয়) এর মতে, ডায়াফ্রামের খিঁচুনির ফলে পাশের সেলাই হতে পারে - একটি পেশী যা শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে জড়িত।

কঠোর ব্যায়ামের সময়, অক্সিজেনের চাহিদা বৃদ্ধি পায় এবং ডায়াফ্রাম আরও জোরে কাজ করে। যদি শ্বাস-প্রশ্বাস দ্রুত, অগভীর বা অনিয়মিত হয়, তাহলে ডায়াফ্রাম অতিরিক্ত চাপে পড়তে পারে এবং ব্যথার কারণ হতে পারে। এই কারণেই প্রায়শই নতুনদের বা যারা হঠাৎ করে তাদের গতি বাড়িয়ে দেয় তাদের পাশের সেলাই দেখা দেয়।

এছাড়াও, ব্যায়ামের সময়ের খুব কাছাকাছি খাবার খাওয়া বা পান করাও একটি খুব সাধারণ কারণ। যখন আপনি প্রচুর খাবার খান, বিশেষ করে চর্বিযুক্ত খাবার, অথবা একই সাথে প্রচুর পানি পান করেন, তখন আপনার পেট ভরা থাকে এবং আপনার ডায়াফ্রামের উপর চাপ পড়ে।

ক্রীড়া পুষ্টিবিদ এলিজাবেথ কুইন (মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র) এর মতে: "খাবার হজম করার জন্য রক্তের প্রয়োজন হয়, অন্যদিকে ব্যায়ামের সময় ডায়াফ্রাম এবং পেশীগুলিরও রক্তের প্রয়োজন হয়। রক্ত ​​প্রবাহের প্রতিযোগিতা ডায়াফ্রামকে কম দক্ষ করে তুলতে পারে এবং পাশে সেলাই তৈরি করতে পারে।"

পরবর্তী কারণ হল পর্যাপ্ত ওয়ার্ম-আপ না করেই যদি আপনি পেটের পেশী, ইন্টারকোস্টাল পেশী এবং ডায়াফ্রাম গরম না করে কঠোর ব্যায়াম শুরু করেন, তাহলে পেশী তন্তুগুলি হঠাৎ সংকোচনের ঝুঁকিতে পড়ে। এই কারণেই প্রায়শই ব্যায়ামের শুরুতে হিপ স্প্রেন দেখা দেয়, বিশেষ করে যারা "সরাসরি মূল ব্যায়ামে যান" তাদের ক্ষেত্রে।

ভঙ্গিমাও বিবেচনা করা গুরুত্বপূর্ণ। দৌড়ানোর সময়, বাঁকানোর সময়, অতিরিক্ত লম্বা পদক্ষেপ নেওয়ার সময়, অথবা ভারসাম্যহীন বাহু-শ্বাস-প্রশ্বাসের ছন্দ থাকলে, শরীর অতিরিক্ত কাঁপে, যার ফলে তলপেটের উপর চাপ পড়ে।

পাশে সেলাই করার অনেক কারণ আছে - ছবি: টিএ

দৌড় কোচ টম শোয়ার্জ (মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র) এর মতে: "শরীরের উপরের অংশ স্থিতিশীল রাখলে অপ্রয়োজনীয় নড়াচড়া কমে যায় এবং হিপ শকের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায়।"

পরিশেষে, দুর্বল পেট এবং নিতম্বের পেশী হিপ স্প্রেনের একটি সাধারণ কারণ। এই পেশী গোষ্ঠী (যাকে কোর বলা হয়) নড়াচড়ার সময় শরীরকে স্থিতিশীল রাখার জন্য দায়ী। যখন এগুলি দুর্বল থাকে, তখন ডায়াফ্রাম এবং ইন্টারকোস্টাল পেশীগুলিকে আরও বেশি বোঝা বহন করতে হয়, যার ফলে তাদের খিঁচুনি এবং ব্যথার ঝুঁকি বেশি থাকে।

এর প্রতিকার এবং প্রতিরোধের কার্যকর উপায়।

কোমরের ব্যথা কমাতে, ব্যায়ামের আগে সঠিকভাবে খাওয়া অপরিহার্য। ক্রীড়া পুষ্টিবিদ ন্যান্সি ক্লার্ক ব্যায়ামের 1.5-2 ঘন্টা আগে পরিমিত পরিমাণে খাওয়ার পরামর্শ দেন, একবারে প্রচুর পরিমাণে জল এড়িয়ে চলুন এবং ব্যায়ামের সময় ছোট ছোট চুমুক খান।

দ্বিতীয়ত, কমপক্ষে ৫-১০ মিনিটের জন্য ওয়ার্ম আপ করুন, যার মধ্যে থাকতে পারে দ্রুত হাঁটা, নিতম্ব ঘোরানো, পেট এবং তির্যক স্ট্রেচিং এবং গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম। ওয়ার্ম আপ পেশী গোষ্ঠীতে রক্ত ​​প্রবাহ বৃদ্ধি করে, যা ডায়াফ্রামকে আরও ভালভাবে মানিয়ে নিতে সাহায্য করে।

এমন কিছু ব্যায়াম আছে যা আপনাকে নিতম্বের মচকে যাওয়ার সমস্যা দূর করতে সাহায্য করতে পারে - ছবি: সিএন

তৃতীয়ত, দৌড়ানোর সময় সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখুন: আপনার পিঠ সোজা রাখুন, কাঁধ খোলা রাখুন, বুক বাইরে রাখুন এবং দৌড়ানোর সময় ঝুঁকে থাকা এড়িয়ে চলুন। নাক দিয়ে ধীরে ধীরে এবং গভীরভাবে শ্বাস নিন, মুখ দিয়ে সমানভাবে শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে আপনার পদক্ষেপের সমন্বয় করুন (উদাহরণস্বরূপ, দুই ধাপ শ্বাস নিন, দুই ধাপ শ্বাস ছাড়ুন)।

এছাড়াও, প্রতিদিন ১০-১৫ মিনিটের জন্য প্ল্যাঙ্ক বা কোর ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনার পেট এবং নিতম্বের পেশী শক্তিশালী করলে আপনার শরীর স্থিতিশীল হবে, দীর্ঘমেয়াদে নিতম্বের মচকে যাওয়ার ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পাবে।

যখন ওয়ার্কআউটের সময় কোমরে ব্যথা হয়, তখন ধীর গতিতে হাঁটুন অথবা হাঁটুন, ব্যথার জায়গায় হাত রাখুন এবং গভীর এবং ধীরে ধীরে শ্বাস নেওয়ার সময় আলতো করে ম্যাসাজ করুন, এবং সামান্য সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ুন। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, ব্যথা কয়েক মিনিটের মধ্যেই কমে যাবে।

হুই ডাং

সূত্র: https://tuoitre.vn/vi-sao-ban-hay-bi-xoc-hong-khi-tap-the-duc-20251024202606229.htm